No artigo vamos considerar a técnica de adormecer rapidamente. Adormecer nem sempre é tão fácil quanto parece. Para alguns, basta tocar no travesseiro e já estão dormindo. Alguém, pelo contrário, pode sofrer por muito tempo e girar na cama. Pensamento, ansiedade, inquietação e inconveniência que interferem com a mente e impedem o sono são os culpados. É mais difícil fazer isso depois de esportes ativos. Existem várias técnicas para adormecer rapidamente que podem ajudá-lo a recuperar sua capacidade de adormecer de forma pacífica, rápida e regular.
O que o ajudará a adormecer mais fácil?
Se você tiver um conflito no trabalho, em casa ou sentir frio durante o dia, não conseguirá se acalmar e adormecer rapidamente. Como seu estado psicológico não está equilibrado, não há conforto físico, tudo isso apenas atrasará o processo de adormecer. Por isso, é necessário criar um ambiente favorável para o seu sono. Você deve ventilar a sala para que o ar seja fresco, pegue um travesseiro confortável, cubra-se com um cobertor. É melhor usar a camacuecas confeccionadas com tecidos naturais, são mais agradáveis ao corpo.
Você não deve comer demais à noite, mas também não deve ir para a cama com fome: você pode comer uma banana ou beber um copo de água. É necessário garantir a escuridão e o silêncio no quarto, é muito importante criar conforto fisiológico para o sono. O mesmo pode ser dito sobre os sentimentos: eles devem ser confortáveis, em um estado estressante você não adormece. Na maioria das vezes, é bastante difícil se acalmar antes de ir para a cama, os eventos do dia começam a rolar em sua cabeça, os diálogos internos são construídos e é muito difícil interromper esse fluxo. Portanto, os especialistas em sono recomendam aprender a adormecer rapidamente, usando técnicas especiais para isso. Ouvir música agradável ou audiolivros relaxantes pode ajudar. Existem várias técnicas e métodos para ensinar os serviços especiais a adormecer rapidamente. Confira abaixo.
Razões para dormir mal
Do momento em que você foi para a cama até o momento em que adormeceu, não devem passar mais de 15 minutos. Caso contrário, você gastará muita energia para adormecer e, como resultado, acordará de manhã quebrado e letárgico. Existe uma classificação dos distúrbios do sono:
- com insônia, o processo de adormecer não é devidamente organizado, o sono é curto com despertares constantes;
- com hipersonia - sono desnecessariamente longo;
- parasomnia é caracterizada por sonambulismo, pesadelos, pesadelos.
Identifique os fatores que perturbam o sono:
- inquietação, depressão;
- experiências emocionais relacionadas ao próximo evento;
- excesso de excitação de assistir filmes, trabalho noturno;
- efeito colateral do uso de drogas;
- uso de bebidas energéticas;
- doenças associadas à asma brônquica ou epilepsia.
Na maioria das vezes encontramos distúrbios do sono devido ao diálogo interno. É para isso que servem as técnicas de sono de queda rápida, para desligar a atividade cerebral.
Método de serviços especiais
Em seu livro "Aquarium" Viktor Suvorov descreveu o método que é ensinado nos serviços especiais. Graças à técnica de adormecer rápido da SWAT, uma pessoa pode adormecer em um minuto. Para fazer isso, deite-se de costas, estique os braços, virando as palmas das mãos para cima; feche os olhos, alongue e relaxe o corpo o máximo possível; sem abrir as pálpebras, role os globos oculares para cima. Essa posição garante o estado fisiológico dos órgãos da visão durante o sono, o que leva a um rápido adormecimento.
O que mais o ajudará a adormecer em 2 minutos? Existem algumas técnicas para adormecer rapidamente.
Método de piscar reverso
Este método não permite que o cérebro mergulhe no diálogo interno e promove o adormecimento rápido. Você fecha os olhos, relaxa; então, por um momento, você precisa abri-los e fechá-los novamente por 4-5 segundos; repita esta ação várias vezes. Com um piscar tão “reverso”, o cérebro não tem tempo para pensar nos próximos pensamentos do diálogo, e você pode relaxar rapidamente e adormecer.
Música para dormir
Outro método de adormecer rapidamente é a música certa, graças aque você pode se acalmar, restaurar a harmonia interior. É melhor escolher uma melodia melódica e medida para dormir, acima de tudo, é claro, a música clássica é adequada. Os cientistas desenvolveram recomendações para o uso da música para dormir e compilaram um repertório:
- para aliviar o estresse emocional, você pode ouvir "Pictures at an Exhibition" do MP Mussorgsky;
- para dormir bem, ligue a suíte "Peer Gynt" de E. Grieg, "Meditation" de J. Massenet, "Adagio" de H. Rodrigo.
Esta técnica de ouvir música para adormecer é útil tanto para adultos como para crianças. Esta musicoterapia pode ser comparada a uma massagem. Você obtém prazer e prazer, seu corpo está imerso no estágio de paz e conforto.
Há casos em que o repertório clássico não é muito apreciado por uma pessoa, então os sons da vida selvagem podem vir em socorro: a chuva, o som da floresta, as ondas do mar, o ronronar de um gato. Na hora de escolher um som para dormir, opte por melodias que possam te mergulhar em um estado anti-stress. Dê preferência a uma melodia leve sem palavras.
Autotreinamento
Esta técnica de adormecer rápido requer habilidade. A princípio, você será esquecido, pensamentos dispersos aparecerão em sua cabeça. Para dominar rapidamente esta técnica, é necessário desenvolver a imaginação, desenvolver a capacidade de criar imagens vívidas na mente. Durante o autotreinamento, você se sentirá sonolento aproximadamente no meio do complexo.
Exercício "Bola". Você precisa tomar uma posição confortável, feche os olhos. Imagine o oceano e uma enorme bola flutuante, da qual as ondas se espalham em diferentes direções. Concentre sua atenção primeiro na bola, depois nas ondas, observe como elas divergem. Assim que você se distrair com pensamentos de terceiros, concentre-se novamente na bola.
Exercício "Praia". Imagine que você está na praia agora. Imagine areia quente caindo em suas mãos, depois em suas pernas, tronco, rosto. Ao mesmo tempo, você deve sentir calor e peso. Isso levará a um relaxamento completo e você poderá adormecer mais rápido.
Vamos ver técnicas de respiração para adormecer rapidamente.
Exercícios respiratórios
Exercícios de autotreinamento requerem treinamento, mas não deve haver obstáculos para o uso de técnicas de respiração, especialmente porque pode ser feito em qualquer local conveniente. Esses exercícios são proibidos de serem feitos apenas em caso de doença dos pulmões e brônquios. O método 4-7-8 é o mais rápido. Baseia-se na transição da frequência cardíaca para o modo de suspensão. Recomenda-se realizar 2 vezes ao dia durante 2 meses. Descrição:
- toque o palato superior com a ponta da língua, onde está a linha dos dentes;
- feche bem a boca;
- 4 segundos inspire pelo nariz;
- prenda a respiração por 7 segundos;
- expire pela boca por 8 segundos.
Este método é útil não só para dormir, mas também para relaxar, acalmar.
O método 5-5-5 de adormecer, ou como o método de respiração do sono também é chamado. A técnica é a seguinte:realize três fases de respiração por cinco segundos: inspire lentamente o ar pelas narinas, uma pequena pausa, solte. Em seguida, você deve aumentar a duração das etapas, ou seja, a expiração será gradualmente de 6-7-8-10 segundos. A ênfase obrigatória neste método é a expiração. Essa ginástica contribui para a sonolência precoce.
Como adormecer rapidamente e dormir o suficiente?
Antes de dormir, você deve cumprir uma série de condições: coloque roupas confortáveis, se seus pés estiverem frios, meias, para não se enrolar em um cobertor - tome um banho quente antes de ir para a cama. Especialistas em sono dizem que a melhor maneira de adormecer rapidamente é acordar cedo de manhã e, à noite, você vai querer dormir fisiologicamente.
Outra boa maneira de distrair o cérebro é desenhar. Pegue qualquer pedaço de papel e uma caneta ou lápis e desenhe algo, apenas diligentemente. Ler antes de dormir ajuda a muitos, mas esse método é duvidoso, por um lado, seus pensamentos ficam imersos em um livro e você se distrai das experiências internas, por outro lado, você lê com a luz acesa, o que bloqueia a produção de o hormônio do sono melatonina.
Soneca diurna
Às vezes uma soneca durante o dia é apenas necessária, mesmo que sejam vinte minutos, vai melhorar o estado geral. Mas se você tiver problemas para adormecer durante o dia, não deve dormir, acumular sono até a noite. Se você tem um horário de turnos no trabalho, dormir é uma obrigação.
Dormir à noite
Dormir à noite é muito importante: neste momento, muitos hormônios são produzidos, o corpo se recupera. Não reduza o sono ao mínimo, não o perceba como uma perda de tempo. Uma temperatura confortável para uma noite de sono é de 18 a 20 ° C. Não use gadgets na cama, a luz da tela mantém seu cérebro em estado tenso. Se você estiver com fome antes de ir para a cama, não deve comer muito, é melhor comer alimentos que contenham melanina e triptofano - isso é uma banana, leite, suco de cereja.
Se você não conseguir adormecer rapidamente, use as técnicas acima para adormecer rapidamente a qualquer momento. Escolha o método que melhor lhe convier. Não coma muito antes de dormir, um lanche leve é bom. Tome um banho relaxante. Vá para a cama com roupa de dormir e uma cama desfeita. Use uma máscara de dormir.
