A elevação romena é um exercício eficaz para desenvolver as nádegas e os músculos superiores da parte de trás da coxa. Além disso, engrossa a parte superior do bíceps femoral e seu meio e ajuda a obter uma separação clara entre o bíceps femoral e as nádegas. O exercício é recomendado para praticantes de esportes como vôlei, basquete, corrida e s alto em altura.
Execução adequada
A técnica para realizar o exercício "ascensão romena" é bastante difícil. Mas, para alcançar os resultados desejados, é necessário aderir a ele. Então, pegue a barra um pouco mais larga que seus ombros com uma pegada pronada. Nesse caso, as palmas das mãos devem ser direcionadas para trás e localizadas nos quadris. Fique em pé com a parte inferior das costas levemente arqueada, ombros para trás, peito para cima.
Queixo deve ser mantido paralelo ao chão, joelhos retos, pés afastados na largura dos ombros. Agora, enquanto inspira, mantendo a parte inferior das costas na deflexão, incline lentamente a pélvis para trás e, ao mesmo tempo, incline o corpo para a frente. Ao inclinar e levantar, a barra deve cair suavemente ao longo da superfície das pernas, praticamente tocando os quadris, joelhos e canelas. Incline o corpo até que o tronco fique paralelo ao chão. A barra da barra atinge aproximadamente o meio das canelas.
Assim que chegar ao final do exercício, não expire, mas simplesmente mude de direção e retorne à posição inicial. Não se esqueça de manter a deflexão na parte inferior das costas e apertar as nádegas ao levantar. A expiração só pode ser feita quando você tiver passado pela parte mais difícil da subida. Ao realizar o exercício, a coluna deve dobrar naturalmente, as pernas estão retas, a cabeça não está inclinada. O fulcro deve estar nos calcanhares. Caso contrário, você pode precisar exercitar sua coluna.
Recomendações para o exercício
No processo de realizar a ascensão romena, é extremamente importante observar suas costas - elas devem estar retas. Se você achar difícil manter a região lombar em deflexão, é melhor parar, mesmo que o corpo ainda não esteja paralelo ao chão. Não faz sentido descer com as costas arredondadas, pois você aumenta o risco de discos comprimidos e não treina os músculos isquiotibiais.
O levantamento romeno ou levantamento terra requer que a barra deslize sobre as pernas, caso contrário será um exercício completamente diferente, e a carga recairá sobre outros grupos musculares. Se o exercício for realizado de acordo com a técnica, a carga será concentrada na parte média e superior do bíceps da coxa e nádegas. Para que os músculos e nádegas sejam carregados ao máximo, você precisa manter as pernas retas efixá-los nas articulações do joelho. Você precisa realizar exercícios de levantamento com pernas uniformes - flexão e extensão das pernas reduzem a carga no bíceps femoral.
Não puxe a barra com as mãos ou à custa da parte inferior das costas, a carga deve recair nas nádegas e na parte de trás da coxa. Os músculos da coluna devem estar tensos, mas apenas para mantê-la estacionária. Não há necessidade de coar e pressionar.
Características do exercício
Alguns dizem que a rosca romena é melhor feita em um banco ou plataforma para alongar mais os isquiotibiais, mas, na verdade, o maior alongamento ocorre quando a barra é abaixada até o nível do meio da panturrilha.
