A hiperextensão é um exercício em um simulador especial adequado tanto para atletas iniciantes quanto para frequentadores de academia. Projetado para fortalecer os músculos da região lombar, tornando-os mais fortes, mais fortes e mais resistentes. Neste artigo, vamos aprender tudo sobre a técnica de hiperextensão, entender o que é e porque muitos atletas recomendam fazer esse exercício não só na academia, mas também em casa.
O que é isso
A hiperextensão é um exercício bastante popular e não menos eficaz. É realizado em um simulador de banco simples especial ou em uma bola de ginástica.
Precauções de segurança são recomendadas e um treinador experiente deve ser consultado antes de iniciar o exercício. A hiperextensão é uma ótima maneira não apenas de fortalecer os músculos das costas na região lombar, mas também de apertar o estômago, reduzir o volume. É por isso que homens e mulheres costumam recorrer a este exercício.
O que é útil
Hiperextensão é um exercício muito útil. Além de fortalecer os músculos das costas e fazer parte da educação física terapêutica e preventiva, também permite manter a postura, endireita a coluna vertebral, melhora a circulação sanguínea nas costas, o que evita o desenvolvimento de doenças que destroem a estrutura óssea e muscular.
No simulador, a hiperextensão ajuda a se livrar da dor na região lombar, é especialmente útil para quem está sentado por muito tempo. Assim, durante o treinamento, os músculos são totalmente nutridos devido à melhoria da circulação sanguínea. A hiperextensão pode realmente ser uma profilaxia contra uma hérnia de disco.
Outro benefício incrível do exercício é se livrar do congestionamento na parte inferior do tronco. Como regra, as pessoas que levam um estilo de vida sedentário geralmente têm pernas inchadas, aparecem varizes, o sangue engrossa e se formam coágulos sanguíneos. Os tecidos não recebem nutrição adequada, razão pela qual uma pessoa se depara com dormência dos membros, convulsões.
Contra-indicações
Em comparação com muitas máquinas, a hiperextensão não tem tantas contraindicações. Como regra geral, se você tiver alguma complicação e doença da coluna vertebral, antes de visitar a academia, é recomendável consultar um ortopedista, fazer um raio-x e analisar a condição de suas costas.
Breve lista de doenças:
- Vertebradohérnia.
- Protrusão.
- Fissuras e fraturas do sacro, coluna vertebral.
- Artrose e artrite.
- Ciática, cifose, lordose, miosite.
- Tumores.
- Osteocondrose, osteoporose.
Técnica de execução adequada
Hiperextensão é um exercício simples. Para uma execução adequada, você precisará de um banco especial. Você pode encontrá-lo em qualquer academia. Se você não sabe como é a máquina, veja a foto abaixo ou pergunte ao seu treinador.
- Passo 1. Deite-se de bruços em um hiperbanco com os tornozelos firmemente sob os apoios para os pés. Não comece o exercício imediatamente, primeiro você precisa ter certeza de que sua posição está correta e segura.
- Passo 2. Para fazer isso, você precisa ajustar a altura do banco para que os quadris fiquem sobre um travesseiro largo. Você deve ter espaço suficiente para dobrar a cintura sem restrições. Observe que o travamento das pernas só é realizado quando os tornozelos estão completamente adjacentes aos apoios para os pés.
- Passo 3. Mantenha o corpo reto, literalmente pendurando a parte superior do corpo no chão. Cruze os braços sobre o peito ou coloque-os atrás da cabeça - esta será a sua posição inicial. Dica: Você também pode fazer hiperextensões com pesos para criar estabilidade extra. Para fazer isso, simplesmente pegue uma panqueca de ferro ou h altere e segure-a na sua frente.
- Passo 4. Comece a se inclinar para frente na cintura lentamente, o máximo que puder, mantendo as costas retas. Faça este movimento enquanto inspira. Continue avançando até sentir um bom alongamento nos isquiotibiais. Neste momento, você sentirá como não será mais possível se curvar com as costas retas e, involuntariamente, começará a girar. Dica: Nunca arredonde as costas ao fazer este exercício. Não há necessidade de olhar para outras pessoas que já treinaram e alongaram tanto seus músculos que podem se curvar o suficiente. O principal é que você faça este exercício mantendo as costas sempre retas.
- Passo 5. Levante lentamente o tronco de volta à posição inicial enquanto inspira. Dica: Evite a tentação de fazer um forte arco nas costas enquanto o corpo se levanta. As costas devem ser retas!
- Passo 6. Repita mais algumas vezes.
Recomendado para
O exercício de hiperextensão é adequado para quase todas as pessoas. Se você não tem formações malignas e benignas, processos inflamatórios, doenças infecciosas dos músculos das costas, sinta-se à vontade para ir à academia e começar as primeiras aulas.
Quem se beneficiará do exercício de hiperextensão:
- Em primeiro lugar, se seus músculos enfraqueceram devido a condições de trabalho difíceis, sedentarismo, vida em pé e sedentário.
- Segundo, se você tem a forma inicial de escoliose, a assimetria começa a se formar, a postura é quebrada, os ombros são abaixados para frente e as omoplatas estão para trás.
- Em terceiro lugar, se você é um atleta iniciante que simplesmente precisa ter músculos fortes, duradouros e fortes.
- Quarto, se você está acima do peso, existemproblemas com o sistema cardiovascular, o metabolismo é perturbado.
Quais músculos ficam mais fortes
A hiperextensão para as costas é muito útil. Então vamos descobrir quais músculos estarão envolvidos se você decidir realizar este exercício:
- Músculos espinhosos.
- Os músculos mais longos.
- Músculo iliocostal.
- Glutus maximus.
- Músculos posteriores da coxa.
É por isso que com a ajuda da hiperextensão é possível fortalecer o espartilho muscular das costas, livrar-se de hemorroidas e realizar sua prevenção, melhorar a circulação sanguínea, restaurar a imunidade, livrar-se da osteocondrose e da espondilose. Além disso, este exercício aperta visivelmente as nádegas, aliviando-as da flacidez e flacidez. Mas, ao mesmo tempo, é importante saber como fazer a hiperextensão corretamente.
Precauções
Vamos aprender a hiperextensão corretamente. O exercício em si é muito simples, mas você deve seguir as precauções e precauções de segurança para não prejudicar a coluna vertebral.
Erros de execução mais comuns:
- Em primeiro lugar, uma pessoa sem treinamento prévio usa peso adicional. Isso pode levar a lesões e recuperação muscular após um treino.
- Segundo, você não precisa dobrar ou soltar as costas com força. Seu corpo na posição inicial deve se assemelhar a uma linha reta. Todos os movimentos devem ser feitos com o maior cuidado possível, lenta e suavemente. Durante uma superextensão forte, você dácarga enorme na lombar.
- Terceiro, não dobre muito os joelhos se quiser fortalecer os músculos das costas - esta é uma técnica clássica. Se você decidir direcionar os benefícios do exercício para as nádegas e quadris, os joelhos ainda precisarão ser dobrados.
Realize sem simulador
Não se preocupe se você não conseguir encontrar um banco dedicado. A hiperextensão sem simulador também é feita!
Opção 1. Este exercício é realizado no chão. Você pode fazer isso em casa e em qualquer academia. O principal é colocar um tapete de ioga ou usar tapetes. A técnica de execução é simples. Primeiro, tome uma posição de bruços, de bruços. Fixe as mãos na parte de trás da cabeça, feche as pernas e pressione o chão. Ao inspirar, levante lentamente o tronco o mais alto que puder. Não é necessário tirar os quadris e as pernas do tapete. Estique as costas o máximo possível e, em seguida, corrija a pose por alguns segundos. Ao expirar, retorne à posição inicial. Repita este exercício pelo menos 10 vezes por 3-5 séries. Observe que o corpo deve ser reto. Se houver uma dor desagradável e desconforto na parte inferior das costas, você está se dobrando muito enquanto inspira
- Opção 2. Elevação simultânea de braços e pernas. A hiperextensão para as costas é incrivelmente benéfica, especialmente se você fizer isso regularmente e seguir a técnica. Para realizar este exercício, você precisa deitar de bruços no chão. Desenhe os braços e as pernas. Ao inspirar, levante simultaneamente os membros o mais alto possível sem levantar os quadristerra.
- Opção 3. Com a ajuda de uma fitball. Outro exercício alternativo. Para fazer isso, deite-se na bola de ginástica para que os quadris e a parte inferior do abdômen sejam pressionados à superfície. Apoie os dedos dos pés no chão, tente manter o equilíbrio. Ao inspirar, levante a parte do corpo que vai da linha da cintura até o topo da cabeça.
Pesos adicionais: por que, quando e como
Somente as pessoas que praticam esportes há muito tempo devem fazer hiperextensão com carga. Se os músculos das costas estiverem fracos, pesos extras podem fazer com que eles se estiquem:
- Você não deve ter problemas com o sistema cardiovascular, doenças da coluna vertebral e lesões.
- Hyper com pesos se você pode confortavelmente fazer até 15 repetições por vez sem se sentir excessivamente cansado, queimando ou estressado.
- Você pode usar h alteres, kettlebells e panquecas com barra. Como regra, o peso adicional é mantido à sua frente, mas em alguns casos o ferro é colocado nas costas (na área das omoplatas).
- Se você ainda decidir colocar panquecas na parte superior das costas, então você deve ter uma rede de segurança. Por exemplo, depois de algumas repetições, se seu corpo se cansar, será impossível remover o peso extra por conta própria. Mas um assistente de backup irá ajudá-lo com isso.
- Nunca comece com grandes pesos. Isso deve ser feito gradualmente, adicionando 1-2 quilogramas cada.
Substituindo a hiperextensão
Se sua academia não tiver um simulador especial - não importa. A hiperextensão sempre pode ser substituída por exercícios igualmente eficazes e comuns:
- Planck. Talvez o melhor e mais seguro método para fortalecer os músculos das costas, alinhar a coluna vertebral e apertar o abdômen. Nos primeiros dias, será muito difícil fazer a barra, mas se você puder suportar pelo menos 5 a 10 segundos nos estágios iniciais, esse é um bom motivo para se orgulhar de si mesmo. A barra deve ser executada com o mesmo cuidado que a hiperextensão. As costas devem ser retas e uniformes. O tempo total gasto em uma posição estática é de 5 a 10 minutos. Muitos atletas aguentam até 30 minutos e depois dificultam segurando a barra com apenas um braço.
- Deadlift. Este exercício deve ser realizado estritamente de acordo com a técnica, caso contrário, há risco de lesão. Muitos atletas fazem levantamento terra na frente de um espelho - devagar, com cuidado, com cuidado e sem adicionar pesos adicionais. Primeiro você precisa começar com um pescoço leve para entender a essência do exercício.
- Superman. Outra forma de substituir o exercício de hiperextensão. Para fazer isso, você precisa deitar no chão, levantar as pernas do chão, mas pressionando os quadris no chão. Estenda o braço à sua frente e aponte-o para a parede. Depois disso, vale a pena fixar a pose por alguns segundos. A cabeça, os braços e as pernas devem estar levemente elevados acima do corpo.
Em conclusão
Agora você sabe o que é hiperextensão, quais músculos trabalham durante este exercício e como isso afeta as costas. Fortaleça seu corpo, realize a prevenção de doenças degenerativas. A coisa principal- sinta-se à vontade para realizar a hiperextensão tanto na academia quanto em casa. Suas costas, estômago e nádegas eventualmente dirão: “Obrigado!”
