Creatina é um tipo popular de suplemento esportivo que é considerado muito procurado por pessoas que desejam ganhar massa muscular. Inocuidade absoluta, origem natural e um bom nível de assimilação - essas são as principais características desta substância. A essência da creatina, a seleção correta da dosagem e a duração do curso, você aprenderá com o material proposto.
O que é isso
A composição da creatina é uma substância que o corpo humano produz com base nos produtos animais que nele entram. No entanto, no contexto de desnutrição, esforço físico muito alto e estresse constante, o componente resultante torna-se insuficiente. É por isso que atletas profissionais e pessoas que aderem a um menu de baixa caloria são aconselhados a tomar essa substância adicionalmente.
O que a creatina dá e quais são as consequências de sua deficiência prolongada? Durante o esforço muscular, o corpo precisa de um suprimento de energia para produzir determinado movimento. Como é necessário desde o primeiro momento, o corpo o extrairá dos músculos. Antes que o corpo seja capaz de usar energiade fontes mais familiares (carboidratos, proteínas e gorduras), ele também deve transformá-lo em uma forma especial. Em sua essência, é exatamente creatina.
Segundo especialistas, com um peso de 70 kg e uma carga normal, o corpo precisa de cerca de 2 g dessa substância todos os dias. Isso requer comer cerca de dois quilos de carne vermelha. Claro, é muito mais fácil obter uma substância tão significativa por meio de aditivos especiais.
Composição da creatina
A própria substância é o produto da interação de vários aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A composição da creatina inclui parcialmente cada um deles.
Para quem busca adquirir massa muscular, tal ferramenta será um verdadeiro achado. Mesmo por si só, os componentes que compõem a creatina desempenham um grande número de funções benéficas ao organismo. E estando em uma combinação, eles fazem maravilhas.
Qual é o suplemento para
Se o corpo humano é capaz de produzir creatina por conta própria, é natural perguntar: "Por que consumir mais?" Embora na realidade tudo seja muito simples aqui! Essa necessidade se deve à f alta de um aminoácido presente no organismo. Embora a pessoa média que não se exercite muito ativamente, esse suplemento não é necessário. Em tal situação, você só precisa saber o que contém uma substância tão útil, em quais produtos ela possui o máximo e garantir que eles estejam presentes na dieta diária. Creatinafazer isso será mais do que suficiente para uma pessoa comum.
Mas para os atletas que passam várias horas todos os dias no ginásio, eles realmente precisam de fontes adicionais de energia - produtos que aceleram a recuperação do corpo após aumento do estresse e formação muscular. E é aí que entra a creatina, um impulsionador de energia natural.
Propriedades bioquímicas
Como suplemento dietético, este aminoácido não é decomposto no trato digestivo. A substância em sua forma original penetra na corrente sanguínea e depois nas células musculares. E já estando neles, a creatina é convertida em fosfato. Desta forma, aumenta significativamente a resistência muscular mesmo durante o esforço físico prolongado e intenso.
É justo dizer que a creatina funciona muito melhor com treinos bastante curtos, mas vigorosos. Em outras palavras, para quem participa de maratonas, será menos útil do que para entusiastas do cardio ou fisiculturistas. Essa característica do efeito da creatina é explicada pela estrutura bioquímica da substância: o fosfato não consegue ficar contido na célula por muito tempo, pois é rapidamente consumido pelo organismo.
A propósito, ele esgota o aminoácido produzido por conta própria em apenas alguns segundos. Mas leva alguns minutos para se recuperar.
Propriedades úteis
Suplementar com creatina ajuda a atingir vários objetivos ao mesmo tempo.
Aceleração do câmbioprocessos. Dado que a creatina está ativamente envolvida no metabolismo, seu uso aumentado pode levar à perda de peso devido à redução da gordura corporal. Mas nos primeiros dias de admissão, os atletas, pelo contrário, costumam notar um aumento em sua massa. Isto é devido à retenção de líquidos nos músculos. Então tudo é determinado pelo regime de treinamento e pelo menu compilado. Como resultado, a creatina fornece energia adicional a uma pessoa, e onde exatamente ela a gasta depende apenas dele. Por exemplo, você pode se aprofundar no treinamento de força para o desenvolvimento muscular ou aumentar a intensidade de seus exercícios aeróbicos. O efeito da creatina será mais perceptível nas primeiras semanas de uso
- Aumento do nível de potência. Mesmo nas primeiras aulas, você sentirá que pode facilmente complementar seu treino habitual com mais algumas repetições de cada exercício. O efeito alcançado gradualmente se acumulará e eventualmente levará ao conjunto desejado de massa muscular.
- Aumente a resistência. É graças a esse efeito que a creatina está em alta demanda não apenas entre os frequentadores de academias, mas também relevante para aqueles que preferem exercícios aeróbicos e todos os tipos de artes marciais.
Variedades
Creatina está disponível em duas formas: cápsulas e pó monohidratado. A maioria dos atletas profissionais prefere o último tipo de suplemento. Afinal, geralmente os suplementos alimentares na forma de cápsulas custam muitas vezes mais, mas sua eficácia,pelo contrário, acaba por ser muito inferior. A principal vantagem deste tipo é a sua facilidade de uso. Afinal, você pode facilmente levar esta ferramenta com você para qualquer lugar. Além disso, não precisa ser diluído em água.
Segundo inúmeros estudos científicos, a creatina na forma líquida é muito instável, mas é nessa forma que ela é absorvida pelo organismo muito mais rapidamente. Portanto, o tipo mais popular de aditivo é merecidamente considerado um pó, que é diluído com um líquido antes do uso. Igualmente populares entre os atletas são as formas mastigáveis e efervescentes de creatina. Entre outras coisas, você pode até encontrar uma barra de proteína e uma barra de chocolate com aminoácidos no mercado.
Recursos do suplemento
Na maioria das vezes, os suplementos alimentares são chamados de creatina monohidratada, D-creatina, L-creatina ou T-creatina. É verdade que, nos últimos anos, os fabricantes começaram a produzir suplementos nutricionais aprimorados que combinam vários compostos com uma ampla gama de propriedades úteis. Muitas vezes eles incluem óleo de peixe, riboxina, nitrogênio, álcali, ribose.
Dito isso, a creatina não é o hormônio que os atletas temem tanto. Seu efeito não provoca o desenvolvimento de falhas no corpo e no trabalho de órgãos individuais. Para muitos, a creatina pode parecer uma verdadeira panacéia e simplesmente uma pílula mágica. No entanto, na verdade, como qualquer outro suplemento, tem alguns efeitos colaterais.
Quem deve usar
Apesar do fato de que o corpo humano é capaz de produzir creatina por conta própria, para aquelesaqueles que estão envolvidos profissionalmente em esportes, essas doses quase sempre não são suficientes. Os aminoácidos na forma de um suplemento dietético não apenas saturam o corpo com energia adicional, mas também contribuem para a formação de alívio muscular.
Creatina é um anabolizante que bloqueia a miostatina, uma proteína que inibe o crescimento muscular. É por isso que este suplemento é um componente muito importante da nutrição esportiva para quem quer construir massa muscular, tornando os tecidos resistentes e fortes. Segundo especialistas, a creatina é uma das substâncias mais eficazes em termos de aumento das fibras musculares e dos próprios músculos.
Muitos iniciantes acreditam que é a creatina e outros tipos de nutrição esportiva que os ajudarão a se tornarem mais fortes. No entanto, isso é apenas indireto.
O que a creatina realmente faz
Deve ser entendido que a creatina realmente não funciona como uma varinha mágica e não torna uma pessoa mais rápida ou mais forte. Este suplemento permite envolver-se de forma mais ativa e, ao mesmo tempo, acelerar o processo de recuperação do corpo e a reserva de energia gasta. Por isso é aconselhável usar creatina na véspera da competição.
Recuperação total é um componente importante de qualquer treino eficaz. Somente após um bom descanso, o corpo é capaz de prosseguir para a próxima série de exercícios. Quanto mais rápido o corpo do atleta se recupera, mais treinos ele consegue realizar dentro de um determinado tempo. É aqui que entram os benefícios da creatina.
Manifestações negativas
Creatina é considerado um dos suplementos mais pesquisados. Sua absoluta inocuidade à vida e à saúde foi confirmada por vários testes.
No entanto, especialistas dizem que o suplemento pode provocar distúrbios no trato digestivo. Este efeito colateral é devido a um fígado enfraquecido.
Além disso, a creatina também pode ser venenosa, como qualquer outra substância, se você não seguir a dosagem correta.
O uso sistemático de suplementos alimentares em grandes quantidades leva gradualmente ao aumento da fragilidade e ao enfraquecimento do tecido ósseo.
Em algumas situações, no contexto de overdoses regulares, uma pessoa até desenvolveu insuficiência renal.
Entre outras coisas, deve-se ter em mente que a creatina não deve ser tomada em paralelo com bebidas alcoólicas. Afinal, uma combinação tão perigosa pode levar a consequências negativas e todo tipo de distúrbios no trabalho de todo o organismo.
Como beber creatina corretamente
Existem duas maneiras de usar um suplemento alimentar.
- Uso com período de carregamento. Este esquema implica um aumento da ingestão de creatina durante os primeiros 5-7 dias. Durante este período, você deve beber 2-5 gramas 4-5 vezes ao dia. Esta técnica traz resultados impressionantes que podem ser sentidos no primeiro treino. Além disso, este regime de creatina é aprovado pelos instrutores de fitness mais conhecidos e tem uma enorme base de pesquisa.
- Modo padrão. Ao pular o período de carregamento, você pode prosseguir imediatamente para a dose recomendada: 2-5 gramas durante o dia. Nesse caso, o efeito e os benefícios da creatina não serão visíveis antes de um mês após o início do uso.
Durante o período de carregamento, o primeiro uso do suplemento deve ser pela manhã. Se você comprou creatina em pó, ela deve ser diluída em água pura. Na segunda vez, você deve beber o remédio imediatamente antes do treino planejado. A terceira aplicação deve ocorrer após o exercício e a última - algumas horas antes de dormir.
Recursos do aplicativo
Como todos os outros aminoácidos, a creatina deve ser usada em ciclos. Após dois meses, você deve fazer uma pausa, com duração de 3 semanas. Durante este tempo, o corpo terá a oportunidade de fazer uma pausa da superabundância constante de creatina. É improvável que os efeitos colaterais neste caso o ultrapassem, pois a atividade do corpo durante esse período é completamente normal. Embora este suplemento dietético seja considerado bastante seguro, alguns atletas o tomem durante todo o ano, sem pausas. Mas ainda assim, para manter a eficácia da creatina e o pleno funcionamento do corpo, é recomendável organizar esse descanso.
A coisa é que gradualmente os músculos se acostumam com a ingestão sistemática de uma porção auxiliar de aminoácidos e simplesmente param de responder a ela. Intervalos de curto prazo entre os cursos de suplementação oferecem uma oportunidade para aumentar a eficácia do treinamento e não afetarão de forma algumana forma física do atleta.
