A técnica de Jacobson é recomendada para quem, de uma forma ou de outra, tem dificuldade em relaxar o sistema muscular. No mundo civilizado, o homem vive na pressa excessiva, na ansiedade, em causas desnecessárias de ansiedade e tensão. O estresse se acumula ao longo do tempo, levando à irritabilidade e estresse. Como nosso corpo é um todo único de alma e corpo, o relaxamento neuromuscular permite que você relaxe os músculos esqueléticos e, como resultado, coloque seu estado psicológico em ordem.
Histórico do método
A relação entre o estado emocional e físico do corpo foi percebida por um médico e cientista americano, Edmund Jacobson. Ele conduziu pesquisas sobre as manifestações das emoções em 1922. Estudando o comportamento de seus pacientes, ele avaliou o estado emocional medindo o tônus da tensão muscular. O resultado foi uma relação estabelecida entre estresse físico e emocional.
Cientista provou que o relaxamento completo ajuda a remover a excitação do sistema nervosomúsculos. Ao restaurar seu equilíbrio, trazendo-os para um estado relaxado, uma pessoa é capaz de remover independentemente a excitação do sistema nervoso. Com base nessas crenças, Jacobson desenvolveu uma técnica onde o relaxamento neuromuscular se tornou a base. O nome da técnica é Relaxamento Muscular Progressivo. Ela permitiu que os pacientes se livrassem de muitas doenças: depressão, gagueira, insônia. O método foi constantemente aprimorado até 1948. Tendo conquistado grande popularidade entre psicoterapeutas de todo o mundo, ele ainda é um sucesso hoje.
Relaxamento neuromuscular segundo Jacobson. Para quem a técnica é indicada?
- Esta técnica é indicada para pessoas que sofrem de algum tipo de transtorno de ansiedade. Para quem, por exemplo, tem medo de voar, logo antes de embarcar no avião, seria apropriado aplicar essa técnica no saguão do aeroporto. Ajudará a remover o medo do pânico, aliviar a tensão, a ansiedade. A pessoa imediatamente começa a sentir que pode controlar suas emoções.
- O relaxamento neuromuscular progressivo também é útil para aqueles que sofrem de uma variedade de fobias sociais. Se você se sente constrangido por um grande público e precisa fazer uma reportagem, aplique os exercícios da técnica antes do discurso. Isso dará um bom efeito, o corpo relaxará, os nervos se acalmarão, na frente do público você parecerá confiante e não tenso.
- Relaxamento é útil para todos que desejam aliviar o estresse de fundo. Se o dia de trabalho passa agitado, correndo, voltando para casa, muitos aliviam o estresse e espalham emoções negativas em seus entes queridos. Para evitar que isso aconteça, durante adia útil, use a técnica pelo menos 3 vezes. O relaxamento muscular regular permitirá que você não acumule emoções negativas, alivie a tensão. Você voltará para casa calmo.
- O Relaxamento Neuromuscular Progressivo de Jacobson é para quem quer aliviar qualquer ansiedade, mesmo que não tenha transtornos de ansiedade. Todo mundo tem situações em que você precisa se preocupar, uma reação nervosa é um estado normal do corpo. O relaxamento vai te ajudar a entrar em forma na hora certa, acalme-se.
A técnica de Jacobson é perfeita. Não requer profundo conhecimento de anatomia ou psicologia. Uma técnica simples permite aliviar a tensão a qualquer momento, restaurar o equilíbrio emocional. Depois de usá-lo, você tem a sensação de que é o mestre de suas emoções e pode se controlar.
Benefícios do relaxamento
O relaxamento neuromuscular tem benefícios inegáveis:
- Eficiência da técnica. Permite que você se coloque em forma de forma independente, diminua o ritmo do estresse emocional. Esta é uma ótima maneira de ajudar a si mesmo.
- Simplicidade. Os exercícios mais simples incluídos no complexo são fáceis de lembrar e assimilar.
- Versatilidade. Não são necessárias condições ambientais ou dispositivos especiais. Pode ser realizado em qualquer lugar e a qualquer hora.
- Velocidade. Aplicando a técnica diariamente, independentemente do pânico e do estresse por três semanas, 3-4 vezes ao dia, seu corpo se lembrará por conta própria. Em casos de emoçõestensão você pode aplicá-lo automaticamente.
Como funciona a técnica?
Qualquer músculo esquelético após uma forte tensão relaxa automaticamente. Com este relaxamento vem a paz emocional. Você pode facilmente influenciar seu estado nervoso controlando seus músculos. Para isso, foi desenvolvido o relaxamento neuromuscular. Com exercícios simples, você pode se recompor e controlar sua tensão nervosa.
A técnica de desempenho psicofisiológico é uma técnica para relaxar os músculos usando exercícios e sua própria mente. Para a aplicação desta técnica, algumas condições de conforto são importantes para poder relaxar: sem luz forte, sem roupas apertadas, sem ruídos irritantes. Você não deve relaxar com o estômago cheio, a digestão pode interferir no relaxamento. Jacobson recomenda levar o músculo à tensão máxima por 10 a 15 segundos, depois relaxá-lo completamente e concentrar-se totalmente nessa sensação. É importante aprender a reconhecer sentimentos de tensão e relaxamento total.
Principais grupos musculares
Em seu método de relaxamento neuromuscular, Jacobson incluiu originalmente 200 exercícios que permitiam esticar todos os músculos do corpo. A psicoterapia moderna acredita que exercícios são suficientes para realizar os grupos musculares mais básicos:
- Antebraço dominante, mão (cerrar a mão com força em punho, dobrar a mão até o limite).
- Ombro dominante (dobre o braço no cotovelo e pressione com força em qualquersuperfície).
- Antebraço e mão não dominantes.
- Não é um ombro dominante.
- Terço superior do rosto (abra a boca o máximo possível e levante as sobrancelhas).
- Terço médio da face (enrugar o nariz, franzir a testa, fechar os olhos).
- Terço inferior do rosto (cerrar a mandíbula, abrir os cantos da boca).
- Músculos do pescoço (levante os ombros bem alto - até as orelhas, incline o queixo para o peito neste momento).
- Músculos peitorais, diafragma (respire fundo, prenda a respiração, junte os cotovelos e aperte na sua frente).
- Os músculos do abdômen e das costas (aperte os abdominais, junte as omoplatas, arqueie as costas).
- Hip dominante (joelho semi-dobrado, enquanto tensiona os músculos da frente e de trás da coxa).
- Perna inferior dominante (puxe o pé em sua direção, enquanto endireita os dedos).
- Pé dominante (tornozelo estendido, dedos dos pés cerrados).
- Quadril não dominante.
- Perna não dominante.
- Pé não dominante.
A palavra "dominante" significa esquerda para canhotos, respectivamente, direita para destros.
O que é relaxamento?
Então, o que é relaxamento completo? Por exemplo, animais ou crianças pequenas. Todo mundo se lembra de como um bebê pode dormir. Para ele, o lugar e a hora não importam, se ele está cansado, ele adormece em qualquer posição, seu corpo fica "como se não tivesse ossos". Lembre-se de como um gato dorme profundamente. Você pode levantar a pata dela, ela cairá involuntariamente. Os adultos acumulam tanto em seus corpos ao longo do tempotensão que simplesmente não consegue relaxar como crianças.
Assistir a um filme interessante, ler um livro não proporciona relaxamento completo. Uma pessoa simplesmente esquece o que está acontecendo ao seu redor, mas seu corpo permanece em suspense.
Relaxamento de acordo com o método de Jacobson propositalmente tensiona os grupos musculares, depois os relaxa e alivia o estresse emocional, o corpo reabastece os recursos gastos. Todos notaram que quando trabalhamos duro, quando “caímos do chão”, facilmente adormecemos.
O relaxamento neuromuscular passivo concentra-se nos sinais que vêm dos músculos estriados e no subsequente relaxamento desses grupos. Nesta técnica, praticamente não há contração muscular no início do ciclo de relaxamento.
Instruções de exercícios
O relaxamento neuromuscular de Jacobson requer principalmente um desempenho regular para ser dominado corretamente. No início, os treinos duram 15 minutos. O complexo contém 12 exercícios. Você precisa dominá-los um por um.
O intervalo entre os exercícios deve ser de pelo menos 4 dias. No primeiro dia, faça apenas um exercício, no próximo apenas após 4 dias. etc. Assim, a memória muscular é treinada. Com o tempo, ele será ativado automaticamente para relaxamento, mesmo ao realizar um exercício do complexo. Para tais resultados, a técnica precisa ser dominada por pelo menos três meses. Depois de quantas semanas você sentirá bons resultados.
Cada exercíciodeve ser feito cinco vezes. Após a tensão, concentre-se no ponto onde o exercício foi realizado (braços, pernas, etc.), sinta o que está acontecendo ali (calor, tremor, formigamento).
Não exagere na tensão muscular, você não deve sentir nenhum efeito de dor.
Relaxamento neuromuscular ativo é feito em um ambiente calmo. Durante as aulas, nada deve distraí-lo, interferir. Sente-se ou deite-se confortavelmente, tire os óculos, desabotoe as roupas apertadas, feche os olhos, tire os pensamentos da cabeça e comece.
Relaxamento Neuromuscular: Exercícios Musculares das Pernas
- Aperte os dedos dos pés, aperte-os cada vez mais. Mantenha-se tenso. Relaxar. Fique relaxado por alguns segundos. Não faça nenhum movimento. Repetir. Observe as sensações nos músculos.
- Puxe as meias para frente, estique, fixe por alguns segundos em estado tenso. Relaxar. Repita.
- Puxe as meias em sua direção, estique até o limite, fixe em tensão por alguns segundos. Relaxar. Repetir. Ouça seus sentimentos.
- Levante as pernas acima do chão em uma posição estendida por 15-20 cm. Mantenha-se tenso em uma posição estendida. Relaxe e abaixe.
Músculos do braço
- Feche a mão direita em punho. Segure firme por alguns segundos. Relaxar. O mesmo com a mão esquerda. Então, ao mesmo tempo, com as duas mãos. Relaxe.
- O braço direito deve estar dobradocotovelo. Aperte o bíceps, segure por alguns segundos. Relaxe, endireite o braço. Repita o mesmo com a mão esquerda. Em seguida, com as duas mãos. Lembre-se de observar seus próprios sentimentos.
- Estique o braço direito em ordem crescente - a escova, depois o bíceps e o tríceps, enquanto o pressiona no apoio de braço ou no chão. Relaxe lentamente. Faça o mesmo com a mão esquerda. Relaxar. Execute dois braços ao mesmo tempo.
Músculos abdominais e das costas
- Inspire o mais profundamente possível, contraia o abdômen. Prendendo a respiração, fique nesta posição. Expire e relaxe os músculos abdominais. Repita.
- Posição deitada. Levante a pélvis acima do chão, enquanto descansa nos calcanhares, ombros, cotovelos. Aperte seus músculos. Após alguns segundos, relaxe, abaixe-se no chão. Repita.
- Deitado de costas. Eleve os ombros ligeiramente acima do chão. Incline-se sobre os cotovelos e a parte de trás da cabeça. Os músculos estão tensos, o corpo está fixo. Após alguns segundos, relaxe e abaixe-se no chão.
Músculos da cabeça e face
- Posição deitada. Levanta a cabeça. Estique o queixo até o peito. Ao mesmo tempo, não arranque os ombros do chão. Mantenha a tensão por alguns segundos. Relaxar. Repita.
- Os maxilares apertam bem. Mantenha-se tenso por alguns segundos. Relaxar. Repita.
- Enrugue a testa, corrija a tensão por alguns segundos e depois relaxe.
- Feche bem os lábios. Segure firme por alguns segundos. Relaxe.
- Ponta da línguasegure firme no céu. Corrija assim, suporte. Solte a tensão, relaxe.
- Feche os olhos, estique as pálpebras. Mantenha a tensão por alguns segundos. Relaxe.
Exercício final
Aperte todos os músculos do corpo ao mesmo tempo (pernas, braços, barriga, costas, cabeça) por alguns segundos. Em seguida, relaxe completamente o máximo possível. Fique em repouso por alguns segundos enquanto inspira e expira profundamente. Ouça as sensações em seu corpo. Deve haver calor e um leve formigamento nos músculos. Acabou a ginástica.
