Um dos métodos de recuperação e paz de espírito é o treinamento autógeno. O exercício ajuda a normalizar os processos fisiológicos do corpo e a acalmar o sistema nervoso. Com a ajuda desse treinamento, você pode aprender a entrar em um estado de transe sem ajuda externa. Mas é importante aprender a técnica de sua implementação e se familiarizar com algumas das regras do autotreinamento.
O que é treinamento autógeno
Este é um método especial que permite entrar independentemente no estado autogênico, assim como sair dele, é usado para normalizar os processos fisiológicos e psicológicos.
O método de treinamento autogênico foi proposto por Schultz, que, no decorrer de pesquisas científicas, analisou as histórias de pessoas que passaram pela hipnose. Numerosos experimentos permitiram que ele revelasse que em um estado hipnótico uma pessoa sente a propagação do calor por todo o corpo, peso nos braços e pernas no contexto de músculosrelaxamento.
Treinamento e relaxamento autógenos visam potencializar essas sensações. Schultz propôs um método que permite que você cause uma mudança fisiológica focando passivamente nas sensações que aparecem.
Aqueles que completaram os cursos de treinamento autógeno são capazes de equilibrar os processos mentais, aliviar o estresse físico e restaurar rapidamente sua força. Após essas aulas, torna-se possível controlar a circulação sanguínea, o trabalho do coração e do sistema respiratório.
Metas e objetivos do autotreinamento
Relaxamento e treinamento autógeno são eficazes para vários distúrbios nervosos, doenças psicossomáticas, para se livrar de maus hábitos e mudar traços pessoais.
Principais objetivos da AT:
- Melhorar as condições de saúde.
- Aumenta a vitalidade e o desempenho.
- Autoeducação.
Durante o treinamento autogênico e a auto-hipnose, as seguintes tarefas são resolvidas:
- A ansiedade é reduzida.
- Aumenta a capacidade de controlar estados emocionais.
- Há uma harmonização das funções do corpo.
- Reduz a intensidade da dor.
- Recuperando força.
- O processo de adormecer está se normalizando.
- Economicamente o corpo consome energia durante o exercício.
- Traços de personalidade positivos estão sendo formados.
- Livre-se dos maus hábitos.
- Motivações positivas são criadas para atingir objetivos.
- Aumenta a concentração, introspecção ereflexões.
O que é autotreinamento útil
AT lida facilmente com a recuperação. Os exercícios de treinamento autógeno são uma combinação de técnicas de hipnose com posturas de ioga. Isso permite que você restaure a homeostase do corpo em pouco tempo, ganhando calma e neutralizando as condições de estresse.
AT é semelhante à hipnose terapêutica, mas há uma diferença significativa. A pessoa tem a oportunidade de participar ativamente do processo. Para obter o máximo de relaxamento e relaxamento, o treinamento autógeno deve ser realizado levando em consideração vários fatores:
- Deve haver um forte desejo de praticar.
- O autocontrole e a capacidade de autorregulação são importantes durante o exercício.
- Para começar as aulas, você precisa tomar uma posição confortável.
- A consciência deve estar totalmente concentrada nas sensações internas.
O treinamento autógeno é um método de autorregulação das funções do corpo que é benéfico para o sistema nervoso. Uma pessoa vive em um ambiente de situações estressantes, muitas vezes experimenta um sentimento de ansiedade, medo, e não há necessidade de falar sobre fadiga crônica. O método Schultz ajuda a aprender a responder de forma adequada e calma a estímulos externos negativos. O treinamento constante permite minimizar as explosões emocionais.
Do autotreinamento, pode-se esperar também um efeito fisiológico, que consiste na capacidade de regular a frequência cardíaca, o ritmo respiratório e o grau de músculoTensão. No decorrer da pesquisa, descobriu-se que o relaxamento e o treinamento autógeno ajudam a diminuir os níveis de colesterol, normalizar o sono e diminuir a pressão arterial. O relaxamento da consciência durante o TA provoca um aumento das ondas alfa, que tem um efeito benéfico em todos os sistemas do corpo e ajuda a curar várias doenças.
Etapas do autotreinamento
Existem vários estágios de treinamento autogênico:
- Inferior ou primeiro. Nesta fase, pode-se aprender a relaxar usando várias sugestões.
- O treinamento autogênico alto é o segundo estágio em que o corpo realiza tarefas específicas através do uso de visualizações e sugestões.
O primeiro passo, segundo Schultz, envolve a realização de exercícios especiais que provocam uma sensação de peso no corpo, uma sensação de espalhar calor. Durante sua implementação, ocorre o controle sobre o trabalho do coração e da respiração. O degrau mais baixo afeta as funções autônomas.
Imersão autogênica consiste em várias fases:
- Sensação de calor e peso por todo o corpo.
- A aparência de leveza e uma sensação de leveza.
- Na última fase, os pacientes relatam o aparecimento de sensações de que seu corpo simplesmente desapareceu.
A formação em treino autogénico do mais alto nível permite atingir os seguintes objetivos:
- Aprimore a capacidade de entrar no estado autogênico.
- Aprenda a ver imagens visuais vívidas de certas cores e objetos específicos.
- Desenvolva a capacidade de ver conceitos abstratos,por exemplo, beleza, ódio.
Schultz acredita que depois de dominar o nível mais alto da TA, torna-se possível extrair respostas para questões filosóficas das profundezas do inconsciente: “O que eu represento neste mundo?”, “Qual é o sentido da vida ?”. O mais alto nível de treinamento autogênico para neurose ajuda a lidar com experiências negativas e gradualmente se livrar delas completamente.
Levará mais de um mês para dominar o nível alto, você precisará passar por várias etapas:
- Aprenda mergulho autogênico.
- Realize exercícios de treinamento autogênico.
- Preste atenção.
- Aprenda exercícios que ajudam a modelar experiências emocionais positivas.
O passo mais alto que Schultz chamou de meditação autogênica.
Fórmulas de autotreinamento
Como a TA é capaz de influenciar o estado psicológico de uma pessoa, além de causar certas sensações, recomenda-se usar várias declarações para auto-hipnose no primeiro estágio. Especialistas desenvolveram as fórmulas básicas de autotreinamento, que diferem no objeto de ação:
- Neutralização. Ajuda a desenvolver a capacidade de não responder a estímulos externos.
- Intensificando. Aumente a atividade dos processos cerebrais, ative a atividade intelectual.
- Direcionado à retirada. Sua ação visa eliminar a dependência de certos fatores.
- Apoio. Contribuir para melhorar a manifestação de traços de personalidade positivos.
Condições para entrada autógenacondição
O treinamento autógeno (auto-hipnose e auto-hipnose) é mais eficaz se houver silêncio absoluto ao redor. Outras condições importantes:
- Posição confortável do corpo.
- Foco passivo em algo.
Devido a eles ao entrar em estado hipnótico, Benson criou um método especial para obter resultados rapidamente. Um lugar importante nele é a capacidade de se concentrar em sua respiração. As instruções para iniciantes são:
- Você precisa tomar uma posição confortável em um lugar isolado onde não haja barulho.
- Feche os olhos.
- Relaxe gradualmente os músculos do corpo, começando pelas pernas e terminando no rosto.
- Foco na respiração: na expiração após a inspiração, pronuncie mentalmente "um", você precisa respirar facilmente.
- Fique nesta posição por 10-20 minutos, apenas sente-se com os olhos fechados por alguns minutos, então você pode abrir.
Não há necessidade de se preocupar com a f alta de concentração durante o exercício, se a atenção estiver distraída, você precisa mudar para a respiração, dizendo "um". Gradualmente, os exercícios de treinamento autógeno se tornarão mais fáceis e o relaxamento virá mais rápido. As aulas devem ser feitas algumas vezes por dia, mas não imediatamente após as refeições.
Para entrar no estado autogênico, é importante escolher o lugar certo, principalmente no início. As condições devem ser confortáveis, não deve ser muito quente ou frio. Ruído fraco, como regra, não distrai, mas você precisa se proteger de sons agudos e repentinos. Não é necessário criar crepúsculo na sala, basta sentar de costas para a janela.
No estágio inicial do treinamento, você precisa ter certeza de que ninguém irá interferir e não irá distrair. Para as aulas, é importante escolher a posição ideal, para iniciantes, você pode dar as seguintes recomendações:
- Sente-se com as nádegas na beirada de uma cadeira ou poltrona.
- Coloque as pernas mais largas do que os ombros para que os músculos relaxem completamente.
- As canelas devem ficar perpendiculares ao chão.
- Cabeça para baixo, costas levemente dobradas.
- Você precisa balançar para frente e para trás algumas vezes para ter certeza de que a postura está estável.
- Coloque as mãos nos quadris para que as palmas das mãos cubram suavemente as pernas.
- Feche os olhos.
- Respire calmamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
Para quem está começando a usar o treinamento autógeno, a postura pode parecer desconfortável, mas aos poucos você se acostuma e percebe que pode ser usada em qualquer lugar onde haja uma cadeira.
O principal erro dos iniciantes é plantar as nádegas em todo o assento, nesta posição após alguns minutos você pode sentir a dormência das pernas, algumas inclinadas para frente fortemente, o que leva a dores no pescoço. Para evitar isso, os especialistas criaram um exercício introdutório que ajudará a criar as condições para iniciar o autotreinamento. É o seguinte:
- Sente-se em um lugar confortável e relaxe.
- Feche os olhos.
- Faça livre e naturalmovimentos respiratórios.
- Concentre-se na calma que vem gradualmente.
- A concentração deve ser passiva, não tente forçar a concentração. A princípio, basta realizar o exercício por alguns segundos.
- Se você tiver que se distrair constantemente, então o exercício deve ser interrompido.
Técnica de treino
Existem regras especiais para realizar o treinamento autogênico:
- Antes de iniciar os exercícios, é importante certificar-se de que o corpo está completamente relaxado. Os músculos devem estar minimamente tensos.
- O exercício regular permitirá que você aprenda a controlar seu corpo, somente depois disso você poderá passar para a visualização.
- O treino deve durar pelo menos 10 minutos e não mais que 40.
- Recomenda-se repetir o autotreinamento de 1 a 6 vezes ao dia.
- Você pode fazer os exercícios na posição sentada ou deitada:
Se você pratica deitado, então você precisa deitar em uma superfície plana, as pernas um pouco afastadas, as meias devem olhar em direções diferentes. Abaixe os braços ao longo do corpo, mas não o toque. Dobre levemente as articulações dos cotovelos e vire as palmas das mãos com o interior para cima
- A primeira posição sentada envolve aterrissar com as costas retas, apoiando-se nas costas de uma cadeira ou poltrona. Os pés estão no chão, os joelhos dobrados para que os quadris fiquem em um ângulo de 90 graus em relação às costas. As mãos podem ser colocadas nos joelhos ou nos braços.
- A segunda posição sentada foi discutida um pouco acima.
Uma condição importante para o desenvolvimento bem sucedido do autotreinamento é a regularidade e a gradualidade. Antes de passar para o próximo estágio, você deve dominar completamente o anterior. Todos os exercícios são repetidos três vezes com o máximo grau de confiança.
As etapas do treinamento diferem umas das outras pelo assunto em que se concentra a atenção ou pelo conteúdo da sugestão textual:
- No início do treino, você precisa se concentrar na sensação de peso nos braços e pernas.
- Mais atenção é focada na sensação de espalhar calor pelos braços e pernas.
- Concentração na sensação de calor na área do músculo cardíaco.
- Foco na respiração, a sensação do ar passando pelos pulmões e vias aéreas deve vir aos poucos.
- Concentração no aparecimento de calor no plexo solar e em toda a cavidade abdominal.
- No último passo, deve haver uma sensação de frescor na testa.
A seguir, considere os principais exercícios de autotreinamento.
Começando com concentração
Este exercício precede todo o complexo e tem como objetivo acalmar o máximo possível e tirar pensamentos desnecessários de sua cabeça. A linha inferior é esta:
- Na inspiração, diga "I".
- Ao expirar, diga "completamente calmo."
Várias repetições ajudam a alcançar o relaxamento completo e a concentração em outros exercícios. Esta fórmula de calma pode ser repetida não apenas antes do complexo principal, mas também entre os exercícios.
Exercícios básicos
Para iniciantesrecomenda-se dominar o complexo gradualmente, 1 exercício por semana:
- Exercício para a sensação de peso visa relaxar completamente todos os grupos musculares. Na inspiração diz "minha mão" e na expiração "muito pesada". O próximo ciclo respiratório: "muito pesado" (inspirar) e "pesado" (expirar). Os destros durante o exercício precisam se concentrar na mão direita, os canhotos - vice-versa. Se não funcionar, você pode imaginar que tem uma bolsa pesada ou uma mala na mão.
- Sensação de calor. Este exercício permite expandir os vasos sanguíneos. (Inspire) - "minha mão" - (expire) "muito quente". Além disso "muito quente" - "quente". Recomenda-se focar mais na palma da mão. Você pode acelerar o aparecimento de sensações se mergulhar a mão em água quente antes do treino e depois lembrar de seus sentimentos.
- Exercício para o músculo cardíaco normalizará o ritmo. Na inspiração, “coração” é pronunciado e na expiração “bate com calma”, o próximo ciclo respiratório pode ser acompanhado pelas palavras: “exatamente”, “calmamente”. Não é necessário fazer o máximo esforço para ouvir as batidas do coração, isso pode levar ao esforço excessivo. Você precisa relaxar o máximo possível e apenas observar seus sentimentos.
- O exercício respiratório é necessário para o relaxamento do sistema nervoso, normalização da profundidade da respiração. Na inspiração “respiração”, na expiração “completamente calma”. Então você pode pronunciar as palavras: “suave e calmo”, “eu respiro fácil e livremente.”
- A seguir vem o exercício do plexo solar. Alcançourelaxamento de todos os órgãos abdominais. A respiração lenta e uniforme é acompanhada pelas palavras: "o calor se espalha pelo plexo solar". Se for difícil causar tais sensações, então você pode imaginar que há uma almofada quente em seu estômago.
- Para a cabeça. Este exercício tem como objetivo evitar que o calor se espalhe pelo corpo em concentrações anteriores de tocar a cabeça. Na inspiração "testa" e na expiração - "agradavelmente legal". Isso se repete várias vezes. O exercício é bom para tonificar, por isso não é aconselhável realizá-lo antes de ir para a cama. Para acelerar a obtenção de tais sensações, pode-se imaginar que uma janela está aberta nas proximidades e uma corrente de ar refresca agradavelmente a testa ou uma compressa fria repousa sobre ela.
- O exercício a seguir ajudará a eliminar o excesso de tensão no pescoço e occipital. É necessário pronunciar lentamente "meu pescoço é macio e quente". Realizar este exercício vai até mesmo livrar-se de uma dor de cabeça. Pode ser feito antes de dormir.
- Exercício para relaxamento geral. Isso pode ser alcançado pronunciando a seguinte declaração: "todo o corpo está relaxado e um calor agradável se espalha sobre ele". Praticantes experientes só são capazes de entrar em transe completo depois de proferir esta frase.
Os iniciantes não devem começar imediatamente a fazer todos os exercícios. É necessário dominar gradualmente cada um e depois aplicar todo o complexo como um todo.
Visualização
Depois de dominar com sucesso todo o conjunto de exercícios do primeiro estágio, você pode passar paranível mais difícil - visualização. Sua essência está na criação de imagens que ajudarão a transferir o estado de relaxamento para a consciência. Não há recomendação específica sobre quais imagens chamar em sua mente, tudo depende das preferências pessoais. Alguém se lembra de esquiar em picos cobertos de neve e alguém - bebendo chá em uma companhia agradável. Para determinar rapidamente a imagem para relaxamento, você pode responder a algumas perguntas:
- Que tipo de clima você gosta.
- Quem você prefere ver nas suas imagens.
- Cores favoritas.
- Sons que você gosta e gosta.
- Própria fortuna.
Um importante requisito da visualização é a criação de uma imagem viva na mente, e para isso todos os sentidos devem estar envolvidos. Você precisa sentir o toque, o cheiro, ouvir os sons ao redor.
Treinamento autógeno - auto-hipnose, que, com a ajuda da visualização, ajuda a se livrar da depressão, desenvolve um senso de autoconfiança e as próprias forças.
Como sair do estado autógeno
Para um autotreinamento bem-sucedido, você também deve aprender a sair desse estado corretamente. As recomendações são as seguintes:
- Pare de se exercitar e concentre-se em pensamentos que receberam uma carga de vivacidade e força.
- Sem mudar a posição do corpo, feche as mãos em punho.
- Puxe-os para os lados.
- Respire fundo, alongue e levante o rosto.
- Segure a respiração por alguns segundos.
- Expire com força, abra os punhos e abraolhos.
Após o treinamento autógeno, as opiniões de muitas pessoas confirmam isso, uma onda de força é sentida, as experiências desaparecem em segundo plano e um desejo aparece para mover montanhas.
Para dominar a técnica de entrar em um estado autogênico, você pode se exercitar com um instrutor ou ler literatura especial. O treinamento autógeno é descrito em linguagem acessível nos livros:
- Yu. Pakhomov "Treinamento automático divertido".
- Petrov N. N "Treinamento autogênico para você".
Meditação e autotreinamento são uma maneira acessível de recuperar a paz e o conforto psicológico. O principal é dominar completamente a técnica de execução e aderir a todas as recomendações.
