O pescoço é uma área extremamente importante do corpo humano. Aqui passam as maiores artérias do corpo: as artérias carótidas, que levam sangue ao cérebro, as veias jugulares, que drenam produtos metabólicos, e os vasos linfáticos. Aqui a medula espinhal passa para o cérebro. E todas essas estruturas vitais são sustentadas apenas por vértebras frágeis e uma fina camada de músculos do pescoço. Para garantir a proteção confiável de uma área estrategicamente importante, ela deve ser devidamente fortalecida.
Problemas musculares fracos
Todos os dias, de manhã à noite, o pescoço sustenta uma cabeça que não é de forma alguma leve e fornece energia ininterrupta ao cérebro. Não é nada fácil, mas fica cada vez mais difícil com a idade.
Músculos do pescoço não treinados são incapazes de realizar sua função ao máximo. Eles transferem suas responsabilidades para vértebras frágeis e cartilagens intervertebrais, que normalmente fazem outras coisas importantes. Devido à redistribuição do peso, várias patologias se desenvolvem:
- desgaste da cartilagem;
- luxação das vértebras;
- compressão das raízes nervosas da medula espinhal;
- hipertonicidade e espasmos musculares;
- distúrbios graves de inervação e suprimento sanguíneo para toda a região cervical;
- síndrome da dor.
A situação está se deteriorando rapidamente. Na tentativa de liberar os nervos, o cérebro faz com que os músculos se contraiam ainda mais, o que causa contrações espasmódicas e uma violação ainda mais grave das raízes - um círculo vicioso de doença é formado.
Além de graves violações do funcionamento dos sistemas corporais, os músculos fracos do pescoço causam outro problema, especialmente significativo para o belo sexo - estético. Um pescoço flácido revela a idade de uma mulher de forma mais confiável do que seu rosto e mãos, por isso é tão importante treiná-la para preservar a juventude.
Complexo muscular do pescoço
O sistema muscular cervical desempenha muitas funções importantes, incluindo:
- suporte de crânio;
- movimento da cabeça ao longo de três eixos (frente-trás, esquerda-direita, rotação);
- engolir;
- pronúncia de sons.
A disposição dos principais músculos do pescoço na foto mostra que eles possuem tamanhos, profundidades e orientações espaciais diferentes.
No total, o complexo inclui mais de vinte músculos. O funcionamento normal e a aparência tensa do pescoço dependem da aptidão e do tom de cada um deles.
Noções básicas de treino
É difícil superestimar a importância do treinamento regular para a zona cervical, dada a sua importância abrangente. Os exercícios para os músculos do pescoço incluem o alongamento dos músculos e sua tensão uniforme. O objetivo principal das aulas:
- para formar um espartilho de apoio forte para a coluna ecaveira;
- para maximizar o suprimento de sangue para nutrição e remoção de produtos metabólicos;
- manter o tônus da fibra muscular.
Com a técnica certa e exercícios regulares, os exercícios podem se livrar de muitas doenças graves e seus sintomas desagradáveis:
- osteocondrose;
- hérnia de disco;
- dor de cabeça;
- dor no pescoço;
- fadiga crônica;
- má postura;
- problemas para dormir.
As estruturas do pescoço são muito responsivas ao aumento da atividade e aumento do suprimento sanguíneo. Os efeitos positivos aparecem já nas primeiras semanas após o início do treino. Claro, o grau de mudança depende em grande parte do estado inicial dos músculos e vértebras.
Precauções
Os movimentos de treino envolvem não só os músculos, mas também as vértebras e os discos elásticos de cartilagem localizados entre eles. São estruturas muito frágeis e extremamente importantes, portanto, qualquer impacto sobre elas deve ser feito com cuidado.
Todos os exercícios de pescoço devem ser feitos com calma, devagar e suavemente. Movimentos bruscos, solavancos podem levar a tonturas, entorses, luxações e até fraturas dos processos vertebrais.
O pescoço e o rosto devem estar o mais relaxados possível, as costas devem estar retas. Os músculos do pescoço e das costas estão intimamente relacionados entre si, então as costas também recebem uma certa carga.
A qualquer momento, se sentir desconforto, náusea, dor, deve interromper o exercício. Não deve começartreino, se o pescoço ou as costas doerem, é melhor esperar até que a dor diminua. Também não é recomendado fazer exercícios por algum tempo depois de tomar analgésicos, que podem anestesiar os sintomas de esforço excessivo.
Exercícios para o grupo muscular cervical, como para qualquer outro, devem ser realizados com aumento gradual da carga. Para iniciantes, apenas algumas repetições são suficientes, enquanto atletas experientes podem fazer várias séries grandes com segurança.
Exercícios básicos
Complexos de exercícios para fortalecer os músculos do pescoço e sua intensidade podem variar de acordo com o objetivo principal do treinamento:
- tratamento da osteocondrose;
- alivia espasmos;
- alívio rápido da tensão muscular durante o trabalho sedentário;
- cargas esportivas;
- prevenção;
- aquisição de uma aparência estética tensa.
No entanto, o conjunto básico de movimentos que envolvem a maioria dos músculos permanece constante: inclinações, giros e combinações deles, rotações e cargas isométricas. Você pode complementar seu treino com uma massagem de aquecimento.
Automassagem do pescoço
As técnicas de massagem ajudarão a colocar os músculos em alerta antes das aulas. Eles ativam o fluxo de entrada e saída de sangue e melhoram a circulação linfática nos tecidos. As fibras musculares esticadas são menos propensas a espasmos e entorses durante o exercício.
Técnicas básicas de automassagem:
- acariciando,
- mastigando com a ponta da palma,
- esfregando,
- profundoamassando com as pontas dos dedos,
- amarração.
A massagem deve começar na parte de trás do pescoço, onde a camada muscular é a mais poderosa. É importante contornar cuidadosamente os grandes vasos e a traqueia com a laringe, não os pressione nem os aperte.
Aquecimento básico
Inclinações e giros simples de eixo único ajudarão você a tonificar rapidamente os músculos do pescoço, aquecê-los e prepará-los para exercícios mais complexos. Um aquecimento bem executado minimiza a possibilidade de consequências desagradáveis do treinamento - entorses e espasmos.
A posição inicial para cada exercício é uma posição de cabeça reta e um olhar para frente. Na expiração, um movimento de treinamento é realizado, em seguida, um pequeno atraso segue, na inspiração, você precisa retornar à posição principal.
Não é necessário um grande número de repetições, idealmente - 3-5 vezes. Não há necessidade de fazer esforço, jogue a cabeça para trás com força ou tente superar os limites da flexibilidade. Os músculos das costas, pescoço e rosto devem estar relaxados.
Lista de exercícios:
- Inclina para frente e para trás. A partir da posição inicial, a cabeça abaixa lentamente para a frente, o queixo tende para a fossa interclavicular. Após 2-3 segundos de atraso na inspiração, você deve retornar à posição inicial. A expiração é acompanhada por uma inclinação suave da cabeça para trás. Aqui, cuidados especiais devem ser tomados para não danificar os frágeis processos posteriores das vértebras cervicais. Após retornar à posição principal, o exercício é repetido.
- Inclina para a esquerda e para a direita. A cabeça é inclinada alternadamente para a esquerda e para a direita, tentando tocar o ombro com a orelha.
- Turnesquerda direita. O pescoço permanece na vertical, a cabeça está virada, o queixo deve estar sobre o ombro.
- Puxe para frente e para trás. O queixo é empurrado para a frente, os ombros permanecem no lugar, o pescoço não se dobra, mas se estica. Depois de retornar à posição inicial na expiração, o movimento é realizado na direção oposta: a parte de trás da cabeça corre para trás.
Esse aquecimento pode ser feito a qualquer hora do dia para aliviar a tensão acumulada. Isso é especialmente útil para trabalhadores de escritório que têm uma alta carga estática na coluna cervical.
Movimentos multi-eixo
Inclinações simples, giros e puxadas podem ser combinadas. Movimentos complexos forçam a cartilagem intervertebral e os músculos cervicais a trabalhar de forma incomum.
- Torções da curva para frente. Posição inicial - incline a cabeça para a frente, o queixo é direcionado para a fossa interclavicular. Os movimentos são semelhantes a virar para a esquerda e para a direita. Você precisa virar o rosto para o lado e tentar olhar para cima.
- Torções de inclinação para trás. Posição inicial - cabeça inclinada para trás. Durante o exercício, o rosto gira alternadamente para a esquerda e para a direita.
- Inclina para trás a partir da curva. Para assumir a posição inicial, você precisa virar a cabeça para a esquerda, com o queixo sobre o ombro. O movimento lembra a inclinação para trás: o queixo sobe e a parte de trás da cabeça cai para o ombro oposto. Depois de várias inclinações, você precisa virar a cabeça para a direita e repetir o exercício.
- Rotações. Suaverotação da cabeça em torno do eixo vertical.
Cada um desses exercícios deve ser realizado com muito cuidado, monitorando constantemente o bem-estar. Um movimento tão complexo é incomum para músculos ou articulações, então eles devem ter a oportunidade de se adaptar à carga.
Exercícios de resistência
Todos os exercícios anteriores aqueceram e tonificaram os músculos e amassaram as articulações. Agora é hora de passar a fortalecer os músculos do pescoço. Para este grupo muscular, os exercícios isométricos são os mais convenientes e eficazes, nos quais o comprimento da fibra muscular não se altera. Em outras palavras, podemos dizer que são exercícios de resistência estática.
O que está sendo resistido? Os próprios músculos do estagiário. Normalmente a pressão na cabeça é com as palmas das mãos, só é importante escolher o ângulo certo. Você pode usar elásticos em vez de suas próprias mãos.
- Curva para frente com resistência. Entrelace os dedos e coloque as palmas das mãos na testa. A cabeça tenta se inclinar para frente, as mãos neutralizam esse movimento.
- Inclinação isométrica da esquerda para a direita. Posição inicial - incline para o ombro esquerdo. A palma da mão esquerda é colocada na têmpora direita. O movimento da cabeça é direcionado para cima e para a direita na tentativa de retornar à posição normal, a mão o impede. Da mesma forma, o exercício é realizado com uma inclinação para o outro lado.
- Levantar a cabeça com resistência. O exercício começa com uma curva para a frente. As mãos presas na fechadura são colocadas na parte de trás da cabeça, evitandocabeça erguida.
Você deve fazer 5-10 repetições de cada exercício isométrico. Uma abordagem não deve durar mais de 10 segundos. Não empurre com muita força ou force demais o pescoço, mas as duas forças opostas devem se equilibrar.
Pescoço saudável
Esses exercícios são básicos para fortalecer os músculos do pescoço e das costas. Eles ajudam em pouco tempo a melhorar significativamente a condição física e aumentar o apelo estético do pescoço.
A carga pode ser aumentada com uma variedade de pesos ou headstands, mas você deve sempre seguir a medida. O pescoço é uma área delicada, seu treinamento deve ser tratado com cautela.
Qualquer desconforto nesta área é motivo para consultar um médico. Dor e espasmos podem indicar um sério problema de saúde. Também é melhor discutir a intensidade do treinamento com um médico que o ajudará a escolher o conjunto certo de exercícios para um caso específico.
