A coluna no corpo humano é um dos elementos mais importantes do esqueleto, pois suporta a maior parte da carga diária ao caminhar ou sentar. O bom funcionamento do corpo é assegurado por sua conexão com vários órgãos e ossos. Todos os movimentos da cabeça e do tronco são realizados com a ajuda da coluna. Todo mundo já experimentou dor nas costas em algum momento. A fisioterapia pode ajudar a aliviar a dor e reduzir o risco de várias complicações no futuro. É necessário selecionar o exercício apropriado para fortalecer os músculos das costas e da coluna de acordo com vários critérios ao mesmo tempo, incluindo a preparação geral de uma pessoa, a presença de problemas de saúde ou doenças crônicas.
Benefícios do exercício matinal regular
Depois de acordar, muitos não têm tempo suficiente para nenhum treino, porque há muitas coisas mais importantes pela frente. No entanto, ainda vale a pena dedicar algum tempo aos exercícios, mesmo porque taisuma atividade pode aumentar o tom geral do corpo, carregar uma pessoa com vigor durante todo o dia e também reduzir ou remover completamente as sensações desagradáveis. Além disso, não é necessária a compra de alguns simuladores especiais caros ou o desenvolvimento de técnicas complexas. Os exercícios matinais para as costas e a coluna em casa são realizados em apenas 10 minutos.
Esta abordagem é muito melhor do que treinos irregulares duas vezes por semana, mesmo que durem várias horas. Você pode fazer isso com toda a família, porque mesmo os alunos mais jovens experimentam altas cargas devido ao longo tempo sentado em suas mesas. A f alta de tal atividade física no contexto de um estilo de vida sedentário leva a muitas consequências desagradáveis, como o desenvolvimento de escoliose.
Cumprimento das medidas de segurança
Ações imprudentes podem afetar negativamente a saúde humana. Mesmo exercícios úteis só ajudarão se as regras básicas de segurança forem seguidas. Para começar, deve-se notar que os exercícios para fortalecer os músculos das costas e da coluna devem ser realizados diariamente, pois não leva muito tempo. Exercícios irregulares podem provocar a desestabilização dos sistemas internos do corpo e, assim, causar vários sintomas dolorosos. Além disso, fazer uma série de exercícios todos os dias não só ajuda a revigorar o corpo durante todo o dia, mas também resolve o problema da insônia.
Também vale a pena notar que os exercícios de fisioterapia não são projetados para resolver a questão da modelagem corporal ou ajudar a perder quilos extras. Ação principalem vez disso, visa o fortalecimento geral dos músculos e a ocorrência de um efeito curativo. No entanto, antes de tudo, ao praticar, você deve sempre prestar atenção aos seus próprios sentimentos. Se você sentir desconforto e dor em certas partes das costas, pare imediatamente de se exercitar. Nesse caso, você não pode continuar esse treinamento sem consultar um médico.
Dicas úteis para iniciantes
Independentemente do objetivo do conjunto de exercícios (exercícios para fortalecer os músculos das costas e da coluna serão dados abaixo), é aconselhável seguir algumas regras ao realizá-lo:
- O tempo ideal de aula varia de 10 a 15 minutos por dia.
- Depois de terminar o treino, você deve esperar cerca de meia hora antes de comer. De manhã, esse tempo pode, por exemplo, ser gasto no banho.
- Não pratique em uma sala abafada. Recomenda-se ventilar a sala previamente ou praticar ao ar livre.
- A ginástica terapêutica não implica movimentos bruscos. Tudo deve acontecer de forma suave e medida.
- Durante os exercícios, é imperativo monitorar a uniformidade de sua própria respiração.
- Não há necessidade de fazer os tipos de treino mais difíceis nos primeiros dias. Você precisa começar pequeno, movendo-se gradualmente para complexos mais complexos.
- Exercitar-se algumas horas antes de dormir também pode ser muito benéfico. Assim, você poderá carregar sua coluna e se livrar da fadiga de rolamento.
Pré-aquecimento
Mesmo antes de um treino leve, você precisa alongar e aquecer os músculos. Além disso, o corpo receberá um suprimento adicional de oxigênio, o que pode evitar a ocorrência de dor durante a atividade principal. Um aquecimento preliminar antes do exercício para fortalecer as costas e a coluna inclui os exercícios descritos abaixo:
- Bebendo. Na posição inicial, as costas são retas. Em seguida, você deve levantar as mãos e alongar, depois abaixar e relaxar.
- Pés colocados na largura dos ombros. As mãos devem ser colocadas no cinto e, após uma respiração profunda, leve-as de volta à distância máxima possível. Ao voltar, expire e volte à posição inicial.
- Você pode usar uma cadeira para o próximo exercício. É necessário ficar na ponta dos pés, segurando levemente as mãos sobre este ou qualquer outro objeto adequado.
- Ao final do aquecimento, você pode caminhar no local. Não se esforce demais, mas mantenha os joelhos o mais alto possível para obter eficiência.
Complexo para alongar os músculos
O exercício regular reduz as cãibras, melhora a circulação sanguínea e ajuda a prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas. O complexo é perfeito como um exercício matinal diário para as costas e a coluna:
- Exercício "vis". Para executar, você precisará de uma barra horizontal simples ou barras de parede. A técnica é bem simples. Você precisa pendurar os braços estendidos compernas até o chão. O tempo de execução depende da resistência e preparação do corpo. O número de repetições é opcional.
- Exercício "gato". Na posição inicial, os braços caem ao longo do corpo e as pernas são colocadas na largura dos ombros. Em seguida, uma inclinação é feita com uma circunferência dos joelhos. Depois as costas se levantam gradualmente, mas as mãos não se movem. O exercício tem esse nome porque, quando realizado, obtém-se uma espécie de curva de gato. Você precisa dobrar o mais baixo possível, dobrando na cintura.
- Exercício "bola". Sentado no chão, os joelhos são cruzados com as mãos e a cabeça é abaixada até o peito. Em seguida, você precisa rolar de costas oito vezes.
- Exercício "ponte". É permitido executar a versão padrão tanto na posição sentada quanto em pé. Segure a ponte por cerca de 15 a 20 segundos.
Complexo de Fortalecimento Muscular
A segunda opção é preferível para quem deseja aprimorar o espartilho musculoso. A carga para fortalecer os músculos das costas e da coluna inclui quatro exercícios:
- Posição inicial - deitado no chão. As mãos são levantadas com as palmas para dentro. As pernas são levantadas do suporte e mantidas suspensas por 5 segundos. É o suficiente para fazer 10 séries.
- Você deve começar da mesma forma que na descrição anterior. Quando executado, as costas arqueiam e, ao mesmo tempo, o braço esquerdo e a perna direita sobem (depois, o braço direito e a perna esquerda).
- Deitado de costas, pernas dobradas em ângulo reto. Depois que você precisar levantar a pélvis para talnivelado para que os quadris e o tronco fiquem no mesmo plano. Deve ser preenchido pelo menos 20 vezes.
- O último exercício é feito em pé: pés afastados na largura dos ombros, braços dobrados na altura dos cotovelos. O próximo passo é virar o corpo para a esquerda. Ao mesmo tempo, o braço direito é estendido, como se estivesse tentando alcançar as costas. Ações semelhantes são executadas para o outro lado. Suficiente para 15 repetições para virar à esquerda e à direita.
Complexo para manter a saúde
Isso inclui três opções de carregamento para as costas e coluna de uma só vez, dependendo da área que está sendo trabalhada. Existem complexos separados para as regiões cervical, torácica e lombar.
Cada um dos seguintes exercícios para trabalhar uma das três zonas indicadas é realizado 7 ou 8 vezes. Esse exercício relaxante é útil tanto para fins preventivos quanto para o tratamento de problemas de saúde existentes.
Exercícios cervicais
O desenvolvimento desta zona inclui três atividades principais:
- Os dedos dobrados na mecha são colocados na parte de trás da cabeça. Mova a cabeça para trás.
- Na mesa, a mão esquerda sustenta a bochecha esquerda. O pescoço também se move para a esquerda, superando a resistência criada. Então o mesmo é feito para o lado direito.
- O queixo repousa sobre as mãos. Em seguida, você precisa mover a cabeça em direção ao corpo, vencendo a resistência das palmas das mãos.
Exercícios de Peito
Depois disso, vale a pena fazer a segunda série de exercícios para os músculos das costas e da coluna. É destinado afortalecimento do peito:
- De quatro, as mãos se dobram alternadamente para cima e para baixo.
- Sentado ou em pé, o corpo se inclina para os lados. Ao mesmo tempo, a mão oposta à direção da inclinação se levanta com movimentos trêmulos.
- Deite-se de costas, braços esticados até o teto, e tente levantar a cabeça o mais alto possível.
- Agora você precisa deitar de bruços. As mãos são puxadas para a frente. A cabeça deve tentar subir o mais alto possível.
Exercícios lombares
Sem a aprovação de um médico, apenas os exercícios mais simples para exercícios de costas e coluna relacionados a esta zona podem ser realizados:
- Ao agachar na posição fetal, coloque os braços ao redor dos joelhos. Ao mesmo tempo, a região lombar relaxa o máximo possível.
- Em seguida, apenas pendure na barra horizontal para que a coluna se estique sob o peso do corpo.
- No último exercício, você deve se apoiar na parede com as omoplatas, nádegas, panturrilhas e calcanhares. Você precisa tentar se esticar o máximo possível, sem olhar para cima da superfície.
Complexo de hérnia
Com tal doença, você deve selecionar cuidadosamente os exercícios certos. O carregamento para as costas e a coluna com uma hérnia é melhor feito diariamente ou em dias alternados:
- De quatro, tente apertar as omoplatas por 6-8 segundos. 5 repetições são suficientes. Além disso, da mesma posição, as costas se dobram o máximo possível pelos mesmos 6-8 segundos. O número de repetições é o mesmo. Concluindo, nesta posição inicial, o braço direito se estende para frente e a perna esquerda,respectivamente, de volta. Então os membros mudam. 4-5 conjuntos são suficientes.
- Uma barra leve é executada usando uma técnica especial com ênfase na região lombar. As omoplatas são unidas, as mãos seguram a carga. O corpo é esticado para frente para que a posição da pessoa no espaço permaneça a mesma.
- Na posição inicial, as nádegas repousam sobre os pés. As mãos levam atrás das costas e agarram as pernas. Os cotovelos devem descansar no chão. Em seguida, você precisa tentar fazer um semicírculo na parte de trás. É o suficiente para passar 6-7 segundos nesta posição.
Complexo na presença de escoliose
Workout consiste em uma série de exercícios simples, mas altamente eficazes. Em geral, os exercícios para as costas e coluna vertebral com escoliose incluem as seguintes atividades:
- Rotação das mãos em pé. As costas devem estar retas e o peito deve estar reto.
- Inclina para os lados. As pernas são ligeiramente mais largas que os ombros.
- Mãos unidas, costas arqueadas para frente com os braços estendidos.
- Você precisa ficar na ponta dos pés e depois nos calcanhares. Neste caso, as costas são puxadas o máximo possível.
- Deitado, dobre as pernas e cruze os braços sobre o peito. Na expiração, o corpo é movido para a frente. As mãos descansam no chão e uma flexão é realizada.
- Faz uma posição de quatro. O braço direito e a perna esquerda são levantados enquanto inspira, então uma repetição é feita com o outro par de membros.
Exercício para as costas e coluna de Bubnovsky
Conhecido na áreaO médico de cinesioterapia desenvolveu muitos complexos para diferentes casos. Um exemplo é uma opção genérica que pode ajudar com a dor e também prevenir sua ocorrência.
Exercitar-se para as costas e a coluna em casa inclui um movimento simples de quatro ao redor da sala. A ênfase está nos joelhos e nas palmas das mãos. O movimento é bastante lento e suave. Gradualmente, a dor começará a diminuir. Se for muito difícil se mover de joelhos em um piso duro, você deve primeiro envolvê-los em bandagens.
