Para esportes, é extremamente importante ter proteína suficiente na dieta do atleta. É um importante bloco de construção para todo o corpo, o que contribui para a melhoria do desempenho atlético. Em alguns casos, a proteína é utilizada como uma das refeições, independente da prática esportiva. Este artigo mostrará como consumir proteína corretamente.
Função Proteína
Muitas pessoas são muito cautelosas com a proteína. Eles ouviram ou até viram que a proteína afeta negativamente o fígado, causa dores de cabeça e piora o bem-estar, por isso parecerá incrível para alguns, mas toda pessoa consome proteína durante sua vida. Não há diferença de idade, peso ou dieta. Qualquer pessoa pode consumir proteína.
Isso acontece porque quase todos os produtos contêm alguma quantidade. A palavra "proteína" é traduzida do inglês como "proteína", e este é o principal nutriente para manter a atividade vital do corpo.
Friedrich Engels - um proeminente filósofo do século XIX - deu tal definiçãovida:
A vida é um modo de existência dos corpos proteicos, cujo ponto essencial é a constante troca de substâncias com a natureza externa que os cerca, e com a cessação desse metabolismo, a vida também cessa, o que leva à decomposição da proteína.
Ou seja, para o corpo, esse elemento é o mais importante, causando todos os processos vitais. É por isso que a própria vida não pode existir sem ela.
Portanto, qualquer pessoa vive apenas porque consome proteína suficiente, ou seja, proteína, para manter sua vida.
Fontes de Proteínas
As principais fontes de proteína são: carnes, aves, peixes, ovos, requeijão, leguminosas (proteína vegetal) e diversas misturas de proteínas.
Todas essas fontes de proteína podem ser combinadas entre si. Não importa para o corpo se você comeu frango com peixe ou ovos e depois queijo cottage. De qualquer forma, ele decompõe a proteína em suas partes constituintes e as distribui por todo o corpo.
Ao calcular a quantidade de proteína, você pode usar as tabelas de calorias da Internet. Eles indicarão a proporção aproximada de proteínas, gorduras e carboidratos em cada produto da sua dieta.
Quantidade de proteína
Para que uma pessoa funcione plenamente, ela deve consumir uma certa quantidade de proteína. Em média, para manter o metabolismo e os processos metabólicos, é necessário ingerir cerca de 1 grama de proteína por 1 kg de peso corporal. Por exemplo, se seu peso é de 70 kg, você deve ingerir pelo menos 70 gramas de proteína em um dia.
Vale a pena lembrar que a taxa de proteína pode ser obtida não apenas com alimentos, mas também com shakes de proteína. Eles contêm aproximadamente a quantidade de proteína que uma pessoa consome em uma refeição.
Reduzir a taxa de ingestão muitas vezes leva à fadiga crônica, confusão, comprometimento da memória e atenção. Muitas vezes, quem decide perder peso não sabe como consumir proteína adequadamente, não segue a norma proteica, então seu desempenho atlético se deteriora com o tempo.
Outra desvantagem de ter uma pequena quantidade de proteína na dieta é a diminuição do tecido muscular. Isso se deve ao fato de o corpo usar as reservas de proteína nos tecidos musculares em primeiro lugar. Portanto, é importante adotar uma abordagem responsável para reduzir as calorias ao praticar esportes e saber como usar a proteína.
Proteína Muscular
Ao exercitar seu corpo, você precisa calcular quanta proteína você precisa consumir nos dias de treino e nos dias de descanso. A melhor opção para obter uma norma proteica é uma dieta na qual cerca de 70% da proteína vem de alimentos comuns e os 30 restantes de misturas de proteínas.
Lembre-se que para um atleta de treinamento, é recomendado dobrar a quantidade de proteína, pois essa pessoa consumirá nutrientes muito mais rápido.
Para saber quanto consumirproteína por dia, você precisa esclarecer o peso da pessoa. Se o peso de um atleta é, por exemplo, 80 kg, para ele a norma seria consumir 160 gramas de proteína por dia. Dessa quantidade, aproximadamente 100 gramas devem ser obtidos de alimentos comuns e o restante de uma mistura de proteínas.
Ganho de peso com proteína
Muitas vezes acontece que um atleta com um longo histórico de treinamento acredita erroneamente que a proteína contribui para o ganho de peso. Mas essa informação está incorreta, pois consumir proteína para ganho de massa não é a melhor solução. A proteína é um material de construção para muitas células do corpo, incluindo células musculares.
Mas se a quantidade de proteína exceder 4 gramas por 1 kg de peso, então o corpo pode ficar envenenado, pois não consegue lidar com a digestão de tal quantidade de proteína.
Para ganho de peso é um suplemento chamado gainer. Ele contém uma pequena proporção de proteínas e uma grande quantidade de carboidratos. É o complexo de proteínas e carboidratos que permite ao corpo ganhar massa adicional.
Nesta mistura, os hidratos de carbono tornam-se o principal componente energético para o treino, nutrindo o corpo, enquanto a proteína restaura e constrói o tecido muscular.
Construir massa muscular
Há muitas informações sobre como usar a proteína para ganhar massa muscular, mas todas se resumem ao fato de que o atleta deve aderir a uma dieta hipercalórica. Isso significa que mais calorias devem entrar em seu corpo do que ele pode gastar.
Como mencionado anteriormente,para ganhar peso, recomenda-se tomar um gainer, pois você pode consumir proteína sem carboidratos enquanto ganha peso apenas se precisar reabastecer a norma proteica. Deve-se lembrar que a dieta de um atleta deve conter carboidratos complexos e simples.
Carboidratos complexos fazem você se sentir mais cheio e são muito mais saudáveis. Com a ajuda deles, os processos metabólicos no corpo ocorrem de forma mais suave, excluindo grandes liberações de hormônios no sangue. Recomenda-se também aumentar a quantidade de carboidratos complexos para as pessoas que sofrem de diabetes.
O teor calórico dos carboidratos simples e complexos é o mesmo, mas com o aumento do número de carboidratos simples, pode acontecer que o excesso de calorias seja rapidamente armazenado na forma de gordura corporal, o que afetará negativamente tanto o forma do atleta e seus resultados. Portanto, é melhor se concentrar em carboidratos complexos.
Instruções de Proteínas
A seguir, informações passo a passo sobre como consumir proteínas.
- Você precisa calcular a quantidade de proteína em sua dieta diária.
- Se a quantidade de proteína for inferior a 1 grama por 1 kg de peso, então você precisa aumentar sua proporção nos alimentos.
- Se você tiver dificuldade em aumentar sua ingestão de proteínas com uma refeição regular, adicione uma mistura de proteínas.
Se apenas o terceiro item for adequado para você, você precisa entrar em contato com a loja de nutrição esportiva, onde você pode encontrar uma variedade de misturas de proteínas. Na aparência, são muito semelhantes, mas no rótulo de cada embalagem com mistura semelhante deve serPeso da porção e porcentagem de proteína mostradas.
Recomenda-se tomar aqueles produtos em que a concentração de proteína é de 75% ou mais. Nesse caso, você obterá a quantidade necessária mesmo com uma dose.
Uma porção desta mistura geralmente contém 20-25 gramas de proteína. Deve ser misturado com água ou leite aproximadamente uma hora antes do treino ou até duas horas após o treino.
Tipos de proteína
Para quem ainda não se deparou com o tema nutrição esportiva, essa informação pode parecer muito confusa, mas, ao se aprofundar, verá que não é muito difícil de entender. Portanto, o próximo ponto importante será listar os tipos de proteína.
Principais tipos de proteína por origem:
- whey;
- soja;
- caseína;
- laticínios;
- ovo;
- carne;
- peixe.
Cada uma dessas espécies tem uma certa estrutura, que determina o grau de sua digestibilidade e integridade da divisão.
Whey protein, carne e ovos são muito melhores para o corpo humano. Seus perfis de aminoácidos são muito semelhantes, então eles são quase 100% absorvidos. Para treinar, é muito melhor usar qualquer um desses tipos de proteína. Mas entre eles, o soro de leite tem a maior taxa de absorção, principalmente por isso é usado em esportes.
Aminoácidos em proteínas
Comprar proteína em uma loja de nutrição esportivaou comendo proteína dos alimentos, uma pessoa sempre recebe uma certa quantidade de aminoácidos. Normalmente, uma proteína contém 18-20 aminoácidos diferentes que desempenham as funções necessárias.
Aminoácidos podem ser não essenciais e não essenciais. Os primeiros podem ser sintetizados no corpo em taxas diferentes, enquanto os últimos vêm apenas com os alimentos. É por isso que qualquer dieta deve incluir uma quantidade suficiente de proteínas, pois o corpo humano não é capaz de fornecer todos os componentes necessários.
Em alguns casos, recomenda-se o uso de complexos de aminoácidos, que são proteínas comprimidas em comprimidos. Esta opção é adequada para quem é alérgico a sabores e outros aditivos em misturas de proteínas.
