O tecido muscular das nádegas é uma grande variedade de músculos de formato quadrangular localizados na parte posterior da pelve. Eles determinam a forma e a forma das nádegas (assumindo o conteúdo normal de massa gorda nelas). Por um lado, eles são fixados na coluna e na pelve e, por outro lado, na parte superior do fêmur nas costas. Os músculos das nádegas são de três tipos: grandes, médios e pequenos. O tecido muscular desenvolvido não é apenas bonito do ponto de vista estético. O tônus muscular determina a força e a saúde do corpo como um todo. Os músculos das nádegas e coxas compõem a maior parte do volume muscular de uma pessoa.
Anatomia
O maior músculo é o glúteo máximo. Ele está localizado mais próximo da pele e é responsável pela aparência e estética das nádegas, pois depende dele o quanto essa parte do corpo se projetará. Sua estrutura é em forma de diamante, larga e carnuda.
O tamanho anormalmente grande do tecido muscular das nádegas é uma característica da estrutura dos músculos das pessoas, e é isso que permite que uma pessoa mantenha o tronco retoverticalmente. Estruturalmente, um músculo grande consiste em fibras grossas que são coletadas em feixes e são paralelas umas às outras. Esses feixes são combinados em um grande, mas ao mesmo tempo são separados por partições compostas por fibras.
O músculo glúteo máximo começa no ílio (especificamente, na parte de trás dele) e está localizado diretamente acima e atrás da crista ilíaca. Além disso, passa ao longo da parte inferior do sacro, afastando-se do cóccix. As fibras são direcionadas para baixo e para os lados, formando com as fibras externas uma grande parte do músculo em sua parte inferior. Além disso, o músculo contorna o trocânter maior do osso da coxa e se transforma em uma concha larga. As fibras profundas na parte inferior do músculo estão localizadas entre o vasto femoral lateral e os músculos adutores.
O glúteo máximo é um dos principais músculos utilizados em esportes como hóquei, basquete, futebol ou vôlei. Sua entorse pode ser muito dolorosa e duradoura.
Músculo Médio
Na superfície externa do ílio, origina-se o músculo médio das nádegas (acima da linha anterior do tecido muscular). A aponeurose glútea dá origem a ela. Suas partes convergem em um tendão preso ao lado da articulação do quadril.
Pequeno músculo
Começa entre as linhas glúteas inferior e anterior na frente do ílio. Atrás dele passa do músculo isquiático e está ligado à articulação do quadril.
Funções dos músculos do bumbum
Estando em um estado estático na região pélvica, grandes fibras musculares mantêm os músculos da coxa em boa forma eajudar o corpo humano a ficar de pé. Fixando-se imóvel abaixo, o músculo sustenta o corpo acima da cabeça do fêmur, o que nos ajuda a ficar em uma perna só. Por exemplo, ao se curvar, ajuda a manter o tronco reto, puxando a pélvis para trás.
O glúteo máximo tensiona a chamada fáscia larga da coxa (esta é a bainha conectiva do fêmur, passando da pelve até a articulação do joelho ao longo de sua parte externa). Isso ajuda a evitar que o quadril gire para dentro durante a corrida e estabiliza a articulação do joelho. O glúteo máximo também tem outras funções:
- Ela é responsável pela extensão do quadril na pelve.
- Desdobra o torso enquanto o fixa.
- Vira os quadris para fora.
- Ajuda a movê-los em diferentes direções.
- Ajuda a trazer o quadril para a posição central.
- Ajuda a estabilizar o corpo e as pernas durante atividades físicas como correr ou caminhar.
Melhoria do músculo do bumbum
Hoje, o estilo de vida esportivo se espalhou, tornou-se moda manter a forma e tonificar todo o corpo. E se na maioria das vezes estamos falando de um componente estético e um aumento da força física, em relação aos músculos glúteos, a situação parece diferente - a f alta de massa muscular nessa área causa atrofia das pernas, uma pessoa não pode ficar de pé, andar ou agachar por um longo tempo.
As funções dos músculos glúteos são muito diversas. Mudara aparência, a forma e o volume dos músculos só é possível através de um treino intenso e regular (se falarmos de mudanças naturais, e não de intervenção cirúrgica, por exemplo).
O papel do exercício
Diferentes exercícios para bombear o músculo glúteo máximo têm objetivos diferentes: você pode aumentar o volume e corrigir a forma. Aumentar o volume não parece ser uma tarefa particularmente difícil, não requer métodos e programas de treinamento especiais, basta realizar tarefas regularmente para manter os músculos em boa forma. Se estamos falando de ajuste visual, é necessário trabalhar cada feixe individual de fibras musculares, para os quais são realizados complexos inteiros de vários exercícios. O músculo glúteo médio também está envolvido neles.
Os exercícios mais eficazes são agachamentos, lunges e levantamento terra. E se os dois primeiros tipos de exercícios são viáveis sem equipamento especial, então o último só é viável na academia.
Tipos de exercícios
Existem dois grupos gerais de exercícios para glúteos:
- Com ou sem pesos.
- Básico ou isolado.
Ao fazer exercícios, o principal é não esquecer a técnica de execução. Se for violado, em vez do músculo glúteo máximo, corre-se o risco de aumentar o volume do quadríceps. Mas consequências ainda mais graves do exercício inadequado são o funcionamento prejudicado das articulações, o que pode levar a lesões do glúteo médio.
Os pesos são h alteres e h alteres. O peso e o tipo de agente de ponderação dependem do nível de formação do formando. Ao trabalhar com eles, a técnica não deve ser violada, enquanto o trabalho dos músculos deve ser sentido.
A base de qualquer treino que visa corrigir o glúteo máximo deve ser exercícios básicos. O mais eficaz deles: lunges, agachamento, agachamento dividido e levantamento terra.
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes e difíceis em termos de técnica. Para dominar, você precisa do menor peso (por exemplo, uma barra sem peso).
O levantamento terra pode ser realizado com pesos pesados e ajuda a melhorar a aparência da região glútea, pois até o glúteo mínimo estará envolvido.
Ao trabalhar os músculos da região pélvica, você pode usar não apenas pesos, mas também vários simuladores e itens auxiliares. O agachamento dividido é um afundo com a perna que não trabalha fixa no banco.
Para um ajuste mais detalhado e pontual dos músculos das nádegas, são utilizados os chamados exercícios isolados. Eles são realizados após os básicos. Estes incluem: elevação pélvica, supino, chutes laterais nas pernas.
Recomendações
A escolha do número de treinos semanais e sua duração depende das preferências individuais da pessoa, suas características e regime. Você pode treinar uma vez por semana, trabalhando um músculo específico em detalhes (no nosso caso, o glúteo máximo ou mínimo), você pode dividir o treino em três etapas, certificando-seconjuntos de exercícios para diferentes áreas problemáticas. O mais importante na hora de escolher a intensidade do treino é não exagerar, pois isso pode levar ao estiramento do tecido muscular e dores prolongadas nas nádegas.
De qualquer forma, mesmo que você tenha treinado demais o músculo no treino anterior, no início do próximo, todo desconforto deve passar. Com o objetivo de trabalhar os músculos grandes e pequenos da pelve, não se deve esquecer da alimentação adequada, pois a f alta dela levará ao acúmulo excessivo de gordura na área problemática e tornará o treinamento, mesmo regular e longo, inútil.
A principal tarefa do treinamento é melhorar o corpo como um todo e manter uma forma física saudável. A corrida pela componente estética do treino está longe de ser um fim em si. Examinamos a anatomia dos músculos glúteos.
