Inúmeros experimentos já provaram inequivocamente que a respiração diafragmática contribui para a oxigenação do sangue e a saúde geral do corpo. No entanto, poucas pessoas sabem como respirar pelo diafragma para fazê-lo corretamente e levar aos resultados desejados, por isso são aconselhadas a ler atentamente as recomendações para respiração adequada dos principais especialistas.
Respiração diafragmática
Antes de começarmos a entender como respirar corretamente com o diafragma, vamos descobrir como funciona esse processo. Acontece que quando respiramos dessa maneira, usamos os músculos abdominais que separam a cavidade abdominal e o tórax. Quando inspiramos, o diafragma desce, começa a pressionar os órgãos internos localizados na parte inferior do abdômen e uma grande quantidade de ar é puxada para os pulmões, devido à diferença de pressão. Quando expiramos, o diafragma sobe, retorna à sua posição original e o ar reciclado é expelido. À primeira vista, o processo de respiração é semelhantea forma como sempre respiramos, ou seja, respiração torácica, mas só que desta vez a quantidade de ar inspirado e expirado é várias vezes maior, e o diafragma funciona como um segundo coração. E tudo porque durante a inspiração e a expiração, esse órgão acelera o sangue pelo nosso corpo com muito mais força do que o nosso coração.
Benefícios da respiração diafragmática
Antes de começarmos a aprender a respirar com o diafragma, vamos descobrir por que isso é necessário. Assim, segundo os médicos, as pessoas que recorrem constantemente à respiração diafragmática têm:
- melhorar a condição dos vasos sanguíneos;
- melhorar a condição dos órgãos abdominais e pulmões devido à massagem pulmonar;
- limpeza dos pulmões do fumante;
- eliminar a f alta de ar;
- livrar-se de problemas com o funcionamento dos órgãos do trato gastrointestinal;
- eliminar inchaço, perist altismo excessivo e constipação;
- melhorar o funcionamento dos rins, vesícula biliar e pâncreas;
- perda de peso gradual;
- aumento da capacidade pulmonar em cerca de 25%;
- eliminação de problemas de potência e as causas do adenoma de próstata;
- baixa pressão arterial;
- normalização do sistema nervoso.
Livre-se da respiração torácica
Na verdade, uma pessoa sempre respira com o diafragma, porque este órgão tem a parte mais direta no processo de respiração. No entanto, quando inspiramos e expiramos, issoOs músculos do peito também estão envolvidos no processo, e as pessoas que mais os usam, antes de descobrir como respirar corretamente com o diafragma ou o abdômen, devem se afastar da respiração torácica. Para fazer isso, é recomendável que você faça três exercícios específicos que você precisa fazer até poder repeti-los corretamente, sem o menor esforço.
- Você deve se deitar de costas, colocar a mão esquerda na parte superior do estômago e a mão direita no peito e, em seguida, respirar calmamente para que a parte superior do abdômen inche e o peito permaneça imóvel.
- Você deve se deitar de lado e começar a respirar com o estômago, o que acontecerá de forma quase espontânea, pois nessa posição é problemático respirar pelo peito.
- Você deve sentar, relaxar o pescoço e os ombros, e então respirar fundo e expirar, tentando relaxar os músculos peitorais e começar a respirar pelo estômago.
Regras para realizar exercícios que ensinam a respiração diafragmática
Antes de começarmos os exercícios que nos permitirão aprender a respirar com o diafragma, existem algumas regras para sua implementação, que, a julgar pelas avaliações, permitem que você aproveite ao máximo o treinamento.
- Antes de começar a treinar, é melhor consultar seu médico, pois esses exercícios são contraindicados para quem sofre de hipertensão, pois durante o exercício há um aumento do efeito nos pulmões e no coração, o que pode provocar um ataque.
- Porque as pessoas com excesso de peso têm dificuldaderelaxe imediatamente seus músculos durante o treino, antes de fazer exercícios, eles devem aprender a relaxar.
- A melhor hora para fazer o exercício é de manhã cedo ou tarde da noite.
- É muito importante escolher um local tranquilo para treinar, onde ninguém o distraia e você possa se concentrar totalmente em si mesmo.
- Primeiro, você deve treinar uma vez por dia durante 30 minutos.
- Além disso, faça exercícios específicos de três a quatro vezes por dia durante 10 minutos.
- Não tenha medo se após as primeiras sessões você sentir dor na região do diafragma, pois após alguns dias de treinamento ela desaparecerá completamente.
Aprendendo a respirar com o diafragma ou barriga
Quando você conseguiu se livrar da respiração torácica e se lembrou das regras para fazer exercícios com os quais você pode aprender a respirar com o estômago ou o diafragma, você pode começar um treino simples que durará algumas semanas. A julgar pelos comentários, durante esse período todos poderão aprender a respiração correta, para então proceder a exercícios mais complexos que trarão ainda mais benefícios ao corpo.
- Deite-se de costas em um colchonete, coloque um travesseiro ou toalha sob a cabeça, dobre os joelhos e tente relaxar o máximo possível.
- Feche os olhos, concentre-se em todos os seus músculos e observe-os relaxar assim que expirar.
- As mãos devem ser colocadaspeito e estômago para sentir como você respira, o que ajudará a corrigir a respiração durante o exercício, se de repente você sentir que seu peito não está se movendo durante o exercício.
- O ar deve ser inalado pelo nariz muito lentamente, tentando saturar os pulmões com oxigênio o máximo possível e certificando-se de que o estômago esteja muito inchado.
- Expire o ar pela boca, fazendo-o duas vezes mais devagar que a respiração perfeita, certificando-se de que o estômago seja puxado para dentro o máximo possível.
Exercícios Sentados
Agora que você sabe o que significa respirar pelo diafragma quando você se deita, você pode começar a se exercitar na posição sentada, o que você pode fazer a qualquer momento conveniente para você, quando estiver sentado em uma cadeira ou em uma cadeira.
Para fazer isso, sente-se em uma cadeira, endireite as costas, olhe para frente e feche os olhos. Depois disso, você precisa relaxar completamente e começar o exercício, alternando uma respiração lenta e uma expiração ainda mais lenta. É melhor colocar as mãos no estômago, para que você possa sentir como ele arredonda ao inspirar e, ao expirar, esvazia. Naturalmente, o peito não deve fazer parte do exercício.
Exercício "Cachorro"
Você também pode melhorar seu conhecimento de como respirar com o diafragma, com um exercício chamado "Cachorro", que, a julgar pelos comentários de especialistas, permite aprender a sentir o trabalho desse órgão e controlar o trabalho dos pulmões. O principal não éfaça isso por muito tempo, porque senão, a julgar pelos comentários de pessoas que trabalham em uma técnica semelhante, você pode se sentir muito tonto.
Para realizar este exercício, você precisará ficar de quatro, assumindo a postura de um cachorro, e tentar relaxar os músculos abdominais o máximo possível. E então você só precisa respirar com muita frequência e rapidez, inalando e exalando o ar pela boca. A julgar pelos comentários, o tempo ideal para completar o exercício seria de 3 a 5 minutos.
Exercício com um livro
E para uma compreensão completa de como respirar com o diafragma, os especialistas recomendam treinar com uma carga, cujo papel pode ser desempenhado por um livro comum de capa grossa. Essa atividade ajudará você a aprender a controlar total e completamente cada entrada de ar no corpo e cada uma de sua remoção de lá, porque nesse caso a saturação de oxigênio do corpo ocorre no ritmo mais lento, o que traz o máximo benefício para uma pessoa.
Para realizar este exercício, você deve se deitar no colchonete, colocar um rolo sob a cabeça, relaxar e colocar um livro na barriga. Então você precisará inspirar e expirar lentamente, observando atentamente o livro, que deve se mover na direção "para cima e para baixo".
Reduzir o volume de ar inspirado e expirado
Depois de realizar exercícios específicos que permitem aprender a respiração diafragmática, você pode começar a treinar que reduzirá a quantidade de ar inspirado e expirado. O fato é que nos exercícios de treinamento nos controlamos constantemente ao inspirar e expirar,tentando fazê-lo lentamente, para que na vida comum, quando paramos de cuidar de nós mesmos, muitos comecem a respirar novamente pelo peito. Para evitar que isso aconteça, especialistas aconselham treinamento para reduzir o volume de inspiração e expiração.
Para fazer isso, você precisa tomar uma posição confortável, relaxar completamente, e então você pode inspirar e expirar o ar pelo nariz, mas não devagar, mas rapidamente. No início, você sentirá que apenas seu peito está se movendo, mas depois de um tempo o diafragma entrará em ação e, depois de algumas semanas de treinamento, você já mudará completamente para a respiração diafragmática.
Como respirar com o diafragma para emagrecer
Muitos nutricionistas recomendam que seus clientes aprendam a respiração diafragmática para perder peso e, a julgar pelo feedback dessas pessoas, assim que começaram a respirar usando o diafragma ou o estômago, realmente começaram a perder peso mais rapidamente. Eles realizaram os seguintes exercícios para perda de peso:
- inspire enquanto conta mentalmente até quatro, depois prenda a respiração enquanto conta até quatro e expire contando até quatro novamente (repita 10 vezes);
- desenhe o estômago, aperte seus músculos e respire fundo, então aperte bem os lábios e comece a expelir o ar através deles, então expire completamente e relaxe os músculos abdominais (repita 15 vezes);
- tome a posição sentada, endireite as costas, com os pés firmemente apoiados no chão e comece a respirar no estômago, tensionando e relaxando alternadamente os músculos do supino (repita primeiro 10, e depois de um tempo e 40 vezes);
- deita no chãodobramos os joelhos, colocamos a mão esquerda no peito, a mão direita no estômago, começamos a inspirar alternadamente, puxando simultaneamente o estômago e pressionando-o, e expirando, inflando o estômago e pressionando o peito (repita 15 vezes).
Estes exercícios simples podem ajudá-lo a perder peso e aprender a respirar corretamente.
