Quais regras devem ser seguidas para tornar a hora de dormir um evento fácil e natural? Como colocar uma criança na cama sem gritos e lágrimas? Como mudar da atividade diurna para a serena paz noturna? Todas essas perguntas serão respondidas pela seção de medicina correspondente - higiene do sono.
Definição do Termo
O que é higiene do sono? Esta é uma área da medicina responsável por desenvolver medidas para normalizar o sono, além de estudar o impacto do meio ambiente no bem-estar e nos biorritmos humanos naturais. Problemas associados à dificuldade em adormecer à noite, despertares noturnos súbitos, levantamento de peso pela manhã, manutenção do vigor e frescor durante o dia, pertencem a esta seção da medicina. A higiene do sono estuda os hábitos de uma pessoa, seus rituais matinais e noturnos, quaisquer ações que a ajudem a adormecer profunda e calmamente, ou seja, todos os fatores que afetam o processo de uma noite normal de descanso.
Existem quatro componentes principais que afetam a qualidade do sono:
- Idade.
- Ritmo circadiano.
- Formação de tensãofatores.
- Substâncias reativas e sociais (nicotina, cafeína, álcool).
Idade
A idade desempenha um grande papel em questões de sono. Geralmente na quinta década, os despertares noturnos frequentes tornam-se comuns, pois com o passar dos anos o sono torna-se mais superficial. Quanto mais vezes o sono noturno de uma pessoa é interrompido, mais provável é que pela manhã ela saia da cama letárgica e cansada. A frequência de despertares súbitos também é influenciada por outros fatores que causam excitação do sistema nervoso. Por exemplo, beber bebidas alcoólicas antes de adormecer pode causar ressaca tarde da noite. Ao longo dos anos, a higiene do sono tornou-se cada vez mais importante para uma pessoa.
ritmo circadiano
Todas as nossas atividades de vida estão sujeitas a um ciclo de vinte e quatro horas. Importa a hora do dia em que uma pessoa está nos braços de Morfeu. Quanto mais medido e estável for o seu ritmo diário, mais profundo e tranquilo é o sono. O biorritmo natural de uma pessoa pode ser perturbado por vários motivos: cochilos diurnos, mudança no horário habitual de dormir à noite, exercício físico, exposição à luz. Este parâmetro também está associado ao cruzamento de fusos horários durante a viagem, longas horas de luz do dia e acordar no computador antes de adormecer.
Estressores
O estresse pode vir de várias fontes. Por exemplo, datas de entrega de relatórios e projetos, problemas no trabalho, problemas familiares, exames. Todos estesproblemas cotidianos podem perturbar a paz e o sono. Para distrair essas dificuldades, é claro, leva tempo - simplesmente não há outro caminho. Se uma pessoa está acostumada a trabalhar até tarde da noite ou tem o hábito de pensar nos eventos do dia anterior antes de adormecer, ela simplesmente não será capaz de ir imediatamente para um bom descanso.
A higiene do sono envolve o desenvolvimento de um ritual de sono, individual para cada pessoa. Esta é uma certa sequência de ações que muda o corpo da vigília ativa para um estado de relaxamento e descanso. Ajuda alguém a fazer uma lista dos negativos acumulados durante o dia e maneiras de trabalhar com isso. Para alguém - um banho quente ou meia hora lendo um livro interessante, para alguém - ouvindo suas composições musicais favoritas. Não existe uma solução de tamanho único. Uma dica: ao realizar o ritual de ir para a cama, a pessoa não deve acompanhar o tempo. Será irritante e enervante. É melhor se desconectar temporariamente das preocupações urgentes e dar a si mesmo alguns minutos de calma serena.
Restaurando substâncias de poder
Substâncias socialmente aceitáveis, como cafeína, nicotina e álcool, podem ter mais efeito sobre uma pessoa do que ela pensa. Por exemplo, a nicotina permanece no corpo por cerca de quatorze horas, reduz a duração do sono e aumenta a probabilidade de despertares noturnos. A cafeína tem um efeito semelhante no corpo, mas em pequenas doses acalma o sistema nervoso e em grandes doses excita. Do álcool primeiroo tempo pode deixá-lo sonolento, mas depois pode proporcionar sonhos muito vívidos, aumento da sudorese e dor de cabeça. Tudo isso afetará a qualidade e a duração de uma noite de descanso.
Dormir, seu significado
A higiene do sono é importante para a vida de todos. Devido à má qualidade ou quantidade insuficiente de sono, você pode ter sérios problemas de saúde, tanto a curto quanto a longo prazo. Descanso inadequado pode afetar negativamente o estado de alerta e a produtividade.
Vale a pena reduzir a duração normal do sono em uma hora e meia - e o nível de atenção de uma pessoa cairá cerca de um terço. A sonolência crônica prejudica significativamente a memória, a capacidade de pensar e tomar decisões e aumenta a probabilidade de lesões no trabalho. A f alta de sono prolongada devido à apnéia do sono (parar a respiração) geralmente leva a sérios problemas de saúde: derrames, ataques cardíacos, hipertensão.
Regras de higiene do sono
- Comer, assistir televisão e exibir relacionamentos não deve acontecer na cama. Caso contrário, o corpo não associará mais a cama a um lugar para relaxar e dormir.
- Um lugar para uma noite de descanso deve ser o mais conveniente e confortável possível. A temperatura do ar na sala não deve exceder 24 °C e ser inferior a 13 °C. A luz extra e o ruído noturno devem ser reduzidos ao mínimo.
- É necessário excluir a bebida depois das oito horas da noite, se possível. Um jantar pesado antes de adormecer pode arruinar suadormir, enquanto um lanche leve, pelo contrário, aumentará a probabilidade de uma boa noite de descanso. Para saciar a fome antes de ir para a cama, é melhor consumir laticínios ou produtos que contenham carboidratos. O leite contém o aminoácido L-triptofano, que facilita o sono. A higiene do sono prescreve o seguinte: se uma pessoa não consegue adormecer com o estômago vazio, deve beber um copo de leite com bolachas com baixo teor de gordura.
- As pessoas que experimentam uma forte onda de energia após o exercício não são recomendadas para realizá-las antes de dormir. Treinos longos são melhor programados de manhã ou à tarde. Atividade física regular, especialmente corrida, aeróbica e caminhada, melhora a qualidade do sono.
- Manter animais de estimação na cama pode causar despertares frequentes em horários estranhos. Se possível, vale a pena fornecer aos seus amados animais um lugar separado, não menos quente e aconchegante para dormir.
Sonho de criança
Todas as regras acima se aplicam igualmente a crianças e adultos. No entanto, a higiene do sono das crianças apresenta algumas particularidades. A proporção correta de sono e vigília no regime da criança determina seu desenvolvimento físico e mental, a formação de habilidades de fala e, em última análise, uma preparação completa para a escola.
Na infância, é muito importante dormir o suficiente. Bebês de três a seis meses são mostrados a um sono de dezessete horas. Com o tempo, a duração do sono noturno, bem como a frequência do sono diurno, diminuem gradualmente. Crianças de três a quatro anos têm uma noite de descanso 10-10,5horas, diurno - 2 horas. Para pré-escolares de cinco a seis anos, o sono diurno é reduzido para 1,5 horas, a duração do sono noturno permanece in alterada. As crianças desenvolvem rapidamente reflexos condicionados para adormecer. Isso significa que criar um ritual para dormir é especialmente importante na infância. Uma certa sequência de ações: lavar e escovar os dentes, ler um livro interessante, o beijo da mãe à noite fará com que a transição da vigília ativa para o descanso seja fácil e natural para a criança. A higiene do sono para crianças em idade pré-escolar requer uma cama separada, suficientemente espaçosa e confortável para pernoitar. A postura durante o sono também é importante - uma longa permanência na mesma posição (por exemplo, apenas do lado direito) pode levar à deformação da coluna, tórax e crânio. É necessário monitorar a qualidade da roupa de cama. Os travesseiros devem ser pequenos (30x30cm) feitos de penas macias ou penugem. Os enchimentos de colchões mais higiênicos são cabelos e ervas marinhas.
Conclusão
Assim, a higiene do sono e da vigília é um dos pontos fundamentais subjacentes ao bem-estar e à boa saúde de uma pessoa. Seguindo as regras acima, você sentirá uma onda de força e desempenho. Quaisquer recomendações precisam ser abordadas de forma seletiva, então ouça seu corpo com mais frequência e escolha o que é certo para você.
