Exercício de crocodilo: livre-se da dor nas costas

2024 Autor: Curtis Blomfield | [email protected]. Última modificação: 2024-01-11 04:31

O conjunto de exercícios "Crocodilo" para a coluna é composto por nove opções de torção do corpo com diferentes posições das pernas e destina-se a prevenir e tratar problemas do sistema músculo-esquelético (em particular, da coluna), massageie os órgãos internos e alivie a dor dos músculos das costas e da pelve. Desenvolvido por quiropráticos na Austrália como resultado da observação dos movimentos da coluna vertebral do crocodilo, que nunca se corrói ou se deforma.

Esta técnica está disponível para pessoas de qualquer idade e aptidão física, não requer muito espaço ou equipamento especial: apenas um cobertor fino ou cobertor colocado no chão.

Quando o exercício é usado

O conjunto de exercícios "Crocodilo" para a coluna é indicado para os seguintes sintomas e patologias:

• com ciática cervical e lombar;
• patologia da região sacral;
• osteocondrose da coluna;
• hérnia intervertebral e protrusão.

E também é usado para espasmo dos músculos da lombar e pelve, síndrome do piriformemúsculos, a presença de congestão nos órgãos pélvicos e distúrbios da digestão e fezes. Vamos ver como esse exercício é feito.

Recursos de implementação

A especificidade do exercício "Crocodilo" está na rotação em espiral do corpo, quando a cabeça gira em uma direção e a pelve com as pernas na outra, respectivamente, a coluna se torce.

A regra básica é ouvir seus sentimentos, evitar dores agudas e movimentos extremamente bruscos. Ao mesmo tempo, você não deve fazer movimentos de grande amplitude imediatamente, você precisa deixar o corpo se acostumar, aquecer. No total, são realizadas 8 torções (quatro de cada lado), enquanto a fixação da posição torcida deve durar cerca de 3-4 segundos.

Cada tipo de exercício do Crocodilo deve ser realizado de forma lenta e cuidadosa, observando o relaxamento dos músculos e o alongamento dos tendões. A respiração deve ser volumosa, demorada e pelo nariz. Na posição inicial, a expiração deve ser feita e, no momento do movimento, a inspiração.

Além disso, é recomendável fazer ginástica com o estômago vazio. É muito importante no final de toda a sessão certificar-se de fazer uma pose de relaxamento - apenas deite-se de costas com os braços e pernas esticados e os olhos fechados, mantendo todos os músculos do corpo em um estado completamente relaxado.

Bloco 1

Nesta série, o exercício "Crocodilo" é realizado no volume mínimo:

1. Deitado de costas - pernas retas, na largura dos ombros, braços colocados para os lados de modo que eles formem uma linha, - faça voltas com todo o corpo em umalado e vá para o outro lado.
2. A posição inicial é a mesma, mas coloque o calcanhar de um pé nos dedos do outro, enquanto gira o corpo, certifique-se de que a posição dos pés seja preservada.

Bloco 2

Ao realizar o exercício "Crocodilo" do segundo nível, na medida do possível, no ponto extremo de fixação, faça uma pausa ao inspirar por 4-8 segundos:

1. Nos joelhos, as pernas dobradas formam um ângulo de 90°. O tornozelo de uma perna fica em cima do joelho da outra e o corpo e a pélvis estão virados em direções opostas. Você precisa ter certeza de que os ombros e os braços permanecem firmemente pressionados no chão.
2. As pernas são dobradas na altura dos joelhos e espaçadas mais do que os ombros. Sem levantar os pés do chão, mas apenas girando-os, giramos o tronco e a pelve em uma direção e a cabeça na outra. Se der certo, então a perna que está mais perto do chão repousa completamente sobre ela.

Bloco 3

O terceiro nível de complexidade do exercício "Crocodilo" para as costas, no qual são permitidas fixações longas, a partir de um minuto, no ponto de virada, sujeitas ao conforto interno, fica assim:

• As pernas estão dobradas nos joelhos, em um ângulo de 90 ° ou um pouco mais, os quadris estão bem comprimidos, enquanto os pés estão no ar, e a linha dos joelhos é paralela à linha do articulações do quadril. Faça curvas com todo o corpo para que os quadris mantenham seu ângulo de flexão e deitem suavemente no chão (se possível). Não faça movimentos bruscos ou quedas descontroladas no chão.
• O mesmo princípio de posição e movimento da perna, mas no ponto final endireite a perna, o queestiver localizado mais alto, e tente tocar a mão próxima com ela, você também pode puxar um pouco a ponta do pé em sua direção com a mão.
• Enrole a perna direita ao redor da perna esquerda levemente dobrada de modo que o arco do pé direito se encaixe na canela da esquerda (no yoga, essa posição das pernas é chamada de garudasana). Gire a pélvis para a esquerda, tanto quanto a amplitude ou sensação permitir. Se estiverem saturados, recomenda-se deitar nesta posição por cerca de 30 segundos, respirando profunda e uniformemente.

Exercícios adicionais para melhorar a circulação sanguínea ao longo da linha da coluna

Essas posturas também são tiradas da prática de hatha yoga e testadas em várias aulas e praticantes: o efeito de aliviar os espasmos musculares ocorre quase que imediatamente! A rigidez e o inchaço desaparecem, a respiração fica mais livre, por isso essas posições são recomendadas para pessoas com distúrbios do sistema respiratório e cardiovascular. A principal condição é a adequação na execução:

Deitado de bruços, estique o braço direito reto para a esquerda, palma para cima e coloque-o de modo que a mão fique exatamente ao longo da linha da articulação do ombro, a segunda mão é abaixada ao longo do corpo para baixo e também virada palma para cima. Deite-se com o corpo sobre a mão direita, de modo que esteja localizado ao longo da linha das clavículas ou ligeiramente abaixo, mas não abaixo da linha do esterno. Respire profundamente, através do espaço entre as omoplatas, tentando abrir ao máximo esta zona ao inspirar. Fique na posição por 30 segundos a um minuto, se a dormência dos dedos aparecer - está tudo bem, com a prática, isso desaparece. Ao sairmova a posição da mão em um movimento circular pelo centro e relaxe ao longo do corpo para baixo por 10 a 20 segundos. Repita do outro lado