É difícil argumentar com o fato de que somos todos pessoas diferentes. Isso se aplica não apenas aos nossos personagens e aparência, mas também aos tipos de corpo. Fisiologicamente, existem três tipos de constituição humana: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo. O mesomorfo tem uma musculatura pronunciada. Esta constituição não é caracterizada pela presença de gordura subcutânea. Homens com esse tipo de físico têm um tronco maciço, ossos largos e grossos e músculos volumosos. Um corpo mais arredondado e macio com alto teor de gordura subcutânea é inerente aos endomorfos. Ectomorfo é um tipo de constituição corporal propensa à magreza. São essas pessoas que podem ser vistas com mais frequência nas capas de revistas brilhantes. Essas pessoas têm dificuldade em ganhar peso e construir músculos.
Características de um físico ectomórfico
Ectomorfo é uma pessoa com um nível bastante baixo de força física. Ele é caracterizado por:
- pequenos ossos e articulações;
- membros longos;
- pequenos ombros, seios e nádegas;
- praticamente sem gordura subcutânea;
- metabolismo rápido, sem risco de comer demais;
- dificuldadeno ganho de peso;
- alta resistência;
- hiperatividade;
- processo de construção muscular dura e longa.
Benefícios da constituição ectomórfica
Boa nutrição e um programa de treinamento bem escolhido para um ectomorfo são componentes-chave do sucesso em como ganhar massa muscular sem ganhar gordura. Um corpo bonito e atlético com uma silhueta tonificada não é um objetivo inatingível para esse tipo de corpo. Além disso, não existem tantos ectomorfos “puros” na natureza. Na maioria das vezes, o físico de uma pessoa é um conjunto misto de certas características. E a gravidade de certos traços se manifesta sob a influência da nutrição e do estilo de vida.
Muitas vezes essas pessoas não têm problemas com o tecido adiposo no abdômen. Os queridos abdominais em ectomorfos já aparecem com cargas mínimas e ao realizar os exercícios mais simples.
Estilo de vida adequado
Se você deseja corrigir sua aparência, os ectomorfos devem começar com ajustes no estilo de vida. Qualquer estresse é um obstáculo significativo para o ganho de peso. Os representantes desse tipo de constituição corporal devem reconsiderar suas vidas e tentar reduzir as influências estressantes externas. Eles não precisam se preocupar com ninharias. Massagem, meditação, ioga ajudarão a aliviar a tensão nervosa. O sono permitirá que as pessoas desse tipo relaxem bem. Apesar do fato de que os ectomorfos costumam sofrer de insônia, você deve aprender a dormir pelo menos 8 horas por dia. No modo do dia vale a pena ligar esono diurno de meia hora a 2 horas. Isso ajudará a domar um metabolismo rápido.
Sistema alimentar e ganho de peso
Construir massa para ectomorfos é uma tarefa importante, mas difícil. Bons resultados no ganho de massa muscular podem ser alcançados exclusivamente com o uso de nutrição esportiva. Os nutrientes que entram no corpo com os alimentos geralmente não são suficientes para que os ectomorfos cresçam em massa. Um ectomorfo é uma pessoa que muitas vezes precisa de várias refeições por dia. Se houver desejo de ganhar peso, esse hábito deve ser quebrado. Os ectomorfos precisam comer 5-6 vezes ao dia com um intervalo não superior a 2,5 horas. Ao mesmo tempo, você precisa comer em porções médias. A quantidade de líquido absorvida não deve ser inferior a 2 litros por dia.
E mais algumas dicas abaixo para ajudar as pessoas com uma constituição magra a ficar em melhor forma:
- A ingestão diária de gorduras vegetais deve ser de 20%. É desejável consumir óleo de peixe, que contém ácidos ômega-3 benéficos.
- Proteínas são tomadas na proporção de 1-1,5 g por 1 quilo de peso. A fonte de alimento protéico pode ser carne, ovos, queijo cottage, peixe.
- A proporção de proteína no menu deve ser de 30%, carboidratos - 50%, gordura - 20%. A fonte de carboidratos serão cereais (aveia, trigo sarraceno, trigo), vegetais e produtos de farinha feitos de farinha de grãos integrais.
- O uso de monossacarídeos (açúcar, geleia, etc.) deve ser substituído por polissacarídeos complexos, como amido,arroz, batatas.
- Não abuse dos alimentos que aceleram o metabolismo: nozes, frutas secas, leguminosas.
- Frutas, verduras e micronutrientes e substâncias adicionais são sempre necessários. Mas a grande quantidade de fibra presente nas verduras pode sobrecarregar o trato gastrointestinal.
Construir massa muscular
O programa de treinamento para o ectomorfo é intenso, mas curto. Isso se deve ao fato de ele não ter força e resistência suficientes para um esforço físico prolongado. O programa de treinamento para um ectomorfo deve incluir um mínimo de cargas aeróbicas e cardio. Deve ser baseado em exercícios básicos pesados de sistema dividido. O que isso significa?
Split-system implica a divisão condicional do corpo em 2 ou 3 partes. E durante o treinamento, que é realizado 2-3 vezes por semana, em um dia trabalhamos, por exemplo, na parte superior do corpo, no segundo - na parte inferior. Se a preferência foi dividida em três partes, então o peito e os bíceps são trabalhados no primeiro dia, as pernas e ombros no segundo e as costas e tríceps no terceiro.
Os treinos de ectomorfos para cada grupo muscular devem incluir alguns exercícios básicos. Cada grupo muscular é trabalhado apenas uma vez por semana. O número de repetições em uma série é de 7 a 10 vezes, o número de abordagens para um músculo ou grupo muscular é em média de 7 vezes. O descanso entre as séries deve ser de pelo menos um minuto. Entre os exercícios projetados para diferentes músculos, você precisa descansar pelo menos 5 minutos. Intensidade de treino paraectomorfo deve ser aumentado apenas aumentando o peso, o número de séries e repetições. Mas não reduzindo os intervalos de descanso entre as repetições. Os músculos ectomorfos demoram mais para se recuperar, então você deve ter cuidado com o descanso entre os treinos. Você pode usar ferramentas de recuperação adicionais, como massagem, sauna, meditação.
O programa de treinamento ectomorfo tem várias características distintas:
- duração é de 45 minutos sujeito a intensidade máxima;
- complexos devem ser alterados todos os meses.
No verão, é melhor que os ectomorfos trabalhem com o próprio peso, ou seja, fazer flexões, flexões, exercícios que desenvolvam flexibilidade e alongamento.
Nutrição antes e depois do treino
Antes do treino, refresque-se com mingau (além de semolina), frutas com baixo teor de açúcar (kiwi, pêssego, pêra, maçã, laranja) ou vegetais (tomate, qualquer repolho, abobrinha, pimenta).
Todos esses são carboidratos lentos que fornecerão glicose ao corpo durante o período de treinamento, o que mantém o desempenho. A bebida durante o treino deve ser a cada 15 minutos. Meia hora após o treino, deve seguir-se uma refeição saudável, com um bom teor de hidratos de carbono e proteínas.
Massa Muscular Ectomorfo: Usando Suplementos
Os suplementos podem facilitar muito o processo de aumento da massa muscular e reduzir significativamente o tempo gasto para atingir o objetivo. Muito útil neste caso.multivitaminas, que são capazes de fornecer totalmente ao corpo os nutrientes necessários. Os melhores "amigos" para um ectomorfo que deseja superar sua magreza serão os gainers, as misturas de proteínas e carboidratos e as bebidas proteicas. Três porções de um gainer adicionadas à sua dieta diária regular e treinamento sistemático contribuirão para o crescimento constante da massa muscular.
Com atividade física intensa, a creatina ajudará a aumentar a eficiência, força e massa muscular. Este composto natural, que está envolvido no metabolismo energético nas células musculares, permite que o corpo suporte cargas extremas por mais tempo e se recupere mais rapidamente entre as séries. E a ingestão de enzimas ajudará o corpo a processar e absorver o aumento do teor calórico da dieta. Eles não são aceitos constantemente, mas em um curso. Deve-se notar também que existem suplementos nutricionais enriquecidos com enzimas. Neste caso, sua aplicação adicional não é necessária.
Ectomorfo e musculação
Apesar das características inatas dos ectomorfos, este esporte não é proibido para eles. Pessoas decididas e disciplinadas podem ter sucesso em qualquer campo. Fisiculturistas ectomorfos observam que, via de regra, eles não seguem dietas complexas, mas ao mesmo tempo, qualquer mesomorfo pode invejar a imprensa de alívio desses atletas.
Ectomorph é uma pessoa com massa muscular qualitativamente seca e músculos longos que são bastante difíceis de bombear. Mas sob a orientação de um treinador competente e seguindo uma dieta equilibrada comCom carboidratos de qualidade, proteínas e gorduras certas, você pode obter resultados surpreendentes.
