Hoje, muitas pessoas praticam esportes. E, de fato, isso é muito bom, pois um estilo de vida saudável só beneficia nosso corpo. Por que medir sua frequência cardíaca enquanto corre? Isso deve ser feito para entender quão corretamente a carga foi selecionada durante o treinamento. A sobretensão excessiva pode até prejudicar o corpo e afetar negativamente o funcionamento dos órgãos internos. Ao monitorar a frequência cardíaca durante a corrida, você pode alterar facilmente o grau de carga, se necessário. Isso permitirá que você obtenha o melhor resultado do seu treino. Em uma pessoa saudável, o número de batimentos cardíacos e a pulsação devem corresponder. Além disso, a medição da frequência cardíaca permitirá determinar com precisão quantas calorias você queimou durante a corrida.
Desempenho normal
Qual é a frequência cardíaca ideal durante a corrida? O valor médio para uma corrida leve ou uma carga leve em uma pessoa saudável que leva um estilo de vida ativo écerca de 120-140 batimentos por minuto. Estes dados são muito arbitrários e não indicativos. Em nenhum caso eles devem ser levados em consideração ao determinar uma frequência cardíaca normal durante a corrida. Este indicador é individual e somente um especialista pode ajudar a determiná-lo.
Como determinar a norma?
A frequência cardíaca média de cada pessoa durante a corrida é calculada individualmente. No cálculo, devem ser considerados indicadores como aptidão física e bem-estar durante o treino. Se você conseguir manter o ritmo necessário, enquanto respira de maneira uniforme e correta, pelo nariz, você se sente bem enquanto corre, então essa frequência cardíaca será normal para você.
Intensidade do treino
Como ela é? Dependendo do grau de intensidade, o treino de corrida pode ser dividido em três tipos:
- Jogging: A frequência cardíaca máxima permitida está entre 130 e 150 batimentos por minuto. A duração média de um treino é de 20 a 40 minutos.
- Médias e longas distâncias. O valor do pulso não deve ser superior a 150-170 batimentos por minuto. A duração da corrida é de 10 a 20 minutos.
- Para acelerar. A frequência cardíaca máxima permitida é de até 190 batimentos por minuto. Correr nesse ritmo é recomendado por não mais que dez minutos.
Fórmulas para cálculo
Os valores acima são considerados médias. Para descobrir o valor exato do pulso normal para o seu corpo, você deve usar a seguinte fórmula:
- Para homenscom menos de trinta anos de idade, uma frequência cardíaca normal será de 220 - x (220 é a frequência cardíaca máxima permitida, x é a idade do atleta).
- Para mulheres, a fórmula para calcular a frequência cardíaca máxima: 196 - x.
Por exemplo, para um homem de 25 anos, o pulso durante a corrida não deve ser superior a 195 batimentos por minuto. Ao medir sua frequência cardíaca durante a corrida, você pode determinar com precisão sua frequência normal. Este será o valor no qual você pode correr normalmente por todo o período de tempo especificado, mantendo a respiração e a velocidade de corrida uniformes. Neste caso, o pulso não deve ultrapassar o valor máximo permitido, determinado pela fórmula.
Recomendações
Vamos dar uma olhada nisso. Qual deve ser a sua frequência cardíaca durante a corrida? Como você sabe se está violando sua regra? Quando sua frequência cardíaca começa a exceder o valor máximo permitido indicado para a categoria selecionada durante a corrida, você precisa alternar de uma corrida para uma caminhada e tentar normalizá-la. Depois disso, você pode voltar a correr, mas ao mesmo tempo monitorar constantemente sua frequência cardíaca.
Tais exercícios ajudarão a evitar cargas perigosas no corpo e até mesmo fortalecê-lo. Com esta técnica, a frequência cardíaca acabará por parar de s altar acentuadamente como resultado do esforço físico. O pulso aumentará moderadamente e suavemente, permitindo que você aumente gradualmente a intensidade do treinamento.
Atletas experientes recomendam conversar enquanto correm para encontrar sua norma. Em um ritmo normal, você deve ser capaz de fazer isso sem esforço.
Como controlar sua frequência cardíaca?
Então o que você precisa saber sobre isso? Como medir a frequência cardíaca durante a corrida? O controle pode ser feito manualmente ou mecanicamente. A primeira maneira é a seguinte: antes de correr, você pressiona os dedos nas veias do pulso ou do pescoço, procura um vaso pulsante e conta o número de vibrações por minuto de tempo. Depois disso, corra a distância e controle os indicadores novamente.
Você também pode monitorar o pulso de uma pessoa enquanto corre com um monitor de frequência cardíaca. Este dispositivo é usado firmemente no pulso como um relógio e lê a frequência cardíaca. No entanto, deve-se ter em mente que essa medição nem sempre fornece um resultado preciso.
Como escolher um monitor de frequência cardíaca?
A que devo prestar atenção? Você pode medir sua frequência cardíaca média enquanto corre com um monitor de frequência cardíaca. Os melhores aparelhos são aqueles que são usados acima do cotovelo no braço e possuem uma alça especial com sensor para fixação no peito. Este é o equipamento que os atletas profissionais usam para determinar o valor do pulso durante o treino.
Aqui estão alguns modelos de monitores de frequência cardíaca que possuem todas as características necessárias:
- Beurer PM18: Em forma de pulseira. Você pode descobrir seu pulso com apenas um toque no dispositivo. Este dispositivo também ajuda a determinar a distância e as calorias queimadas, a quantidade de gordura eliminada e os passos dados. Equipado com despertador embutido, calendário ecronômetro. O dispositivo possui uma concha à prova d'água, para que possa ser usado durante corridas chuvosas e até mesmo para nadar.
- Torneo H-102. Consiste em duas partes, uma das quais é usada no peito e a outra - no braço. Para alguns, esse princípio de ação pode parecer inconveniente. No entanto, quase todos os atletas profissionais usam apenas esses dispositivos para determinar a frequência cardíaca. Este dispositivo não só permite ler as leituras, mas também possui um relógio embutido e ajuda a determinar o consumo médio de calorias. Tem um calendário embutido e despertador. Assim como o modelo anterior, o Torneo H-102 é à prova d'água.
O que influencia o pulso?
Esta questão deve receber atenção especial. Quais fatores afetam a frequência cardíaca durante a corrida? A taxa nem sempre pode ser mantida.
O aumento da frequência cardíaca pode ser facilitado por fatores como:
- Excesso de peso. Pessoas que sofrem de excesso de peso podem experimentar um aumento significativo no número de batimentos cardíacos. Para normalizar a frequência cardíaca, basta reduzir a carga. Nesse caso, isso significa desacelerar.
- Treinamento físico. Em pessoas que levam um estilo de vida ativo, o coração bate mais devagar durante a corrida do que em pessoas comuns. Isso é facilmente explicado. O fato é que o coração de um atleta está adaptado ao esforço físico constante e se contrai com menos frequência.
- Tabagismo e abuso de álcool. O coração de uma pessoa que fuma e bebe bate durantetreinamento em um ritmo aprimorado, que se manifesta em um aumento significativo da frequência cardíaca.
- Temperatura do ar. No tempo frio, a temperatura do corpo será muito mais baixa. Assim, a frequência cardíaca começará a diminuir. No verão, observa-se o efeito oposto: com o aumento da temperatura ambiente, o indicador acelera significativamente. Em termos de frequência cardíaca, as corridas de verão podem ser equiparadas a um treino intenso na academia.
- Estresse e esforço excessivo. Os especialistas recomendam não pensar em problemas durante a execução. Para evitar que sua frequência cardíaca s alte, tente pensar em sua própria saúde, respiração, tamanho do passo e não nas dificuldades no trabalho. Você pode apenas ouvir boa música.
Um aumento na frequência cardíaca durante a corrida pode indicar que o coração se tornou mais ativo no bombeamento de sangue pelas veias, fornecendo oxigênio a todos os órgãos e tecidos. Naturalmente, isso leva a um aumento da carga no órgão.
Indicadores recomendados
Para tornar a corrida agradável e não prejudicar o corpo, você precisa aprender a correr em valores normais de frequência cardíaca. Durante os primeiros treinos, uma pessoa despreparada pode aumentar rapidamente a frequência cardíaca e ficar sem fôlego. Nesse caso, para recuperação, é recomendável alternar para caminhar por um tempo. Se você continuar treinando no mesmo ritmo, há um alto risco de vários problemas.
Frequência cardíaca normal durante a corrida é um indicador individual que depende do estado do corpo e de seu estado físicooportunidades. Quanto mais bem preparado o atleta estiver, menor será sua frequência cardíaca. Exercícios regulares de corrida contribuem para um fortalecimento significativo do sistema cardiovascular. Como resultado, o atleta se torna mais resistente e mais forte sem consequências graves para a saúde.
Conclusão
Alta frequência cardíaca durante a corrida não é motivo para parar de treinar. Basta reduzir um pouco a carga, esperar até que o batimento cardíaco volte ao normal. É possível que durante as primeiras corridas você caminhe mais. No entanto, com o tempo, o músculo cardíaco se tornará gradualmente mais treinado e mais forte. O pulso permanece uniforme e a respiração deixa de se desviar. Correr em ritmo normal não é apenas divertido, mas também tem um efeito positivo na condição geral do corpo.
Tal treinamento contribui para a normalização do sistema cardiovascular, trato digestivo, sistema musculoesquelético. Além disso, as cargas discutidas têm um efeito positivo na produção de endorfinas, ou hormônios da felicidade. Correr ajuda a distrair os maus pensamentos e a se livrar dos sinais de depressão. Os médicos até comparam o efeito do treino com o uso de antidepressivos: eles tonificam o corpo e normalizam o funcionamento do sistema nervoso.
