O índice glicêmico dos alimentos é importante considerar como elemento constituinte, mas o principal para a escolha de alimentos para pessoas com níveis instáveis de açúcar no sangue. Quase todos os produtos contêm carboidratos, que são necessários para saturar o corpo com energia. Eles são facilmente digeríveis e difíceis de digerir. E o índice glicêmico dos alimentos indica a taxa de degradação dos compostos de carboidratos pelo corpo humano, aumentando seu nível de açúcar no sangue. O indicador é abreviado como GI.
Qual é o índice glicêmico dos alimentos: escala e unidades de medida
Este parâmetro é abreviado GI e é calculado em unidades em uma escala de 100 pontos. Zero é nenhum carboidrato, 100 pontos são ricos em carboidratos, números de 1 a 99 indicam saturação forte ou fraca, dependendo se o produto está mais próximo de zero ou cem na escala. Alimentos com alto índice glicêmico contêm carboidratos de digestão rápida, que, quando ingeridos, são decompostos em 2 horas. A energia passa rapidamente para o corpo, a comida é digerida em uma hora.
Seo índice do produto é alto, o que significa que há muitos carboidratos lá também. A fibra está necessariamente presente na composição - ela se decompõe lentamente e fornece energia ao corpo por um longo tempo. Um menu típico de produtos com IG de produtos acima de 60 unidades é digerido em 8-10 horas.
O consumo frequente de tais alimentos leva às seguintes consequências:
- Metabolismo é perturbado.
- É formado um efeito negativo na estrutura do sangue.
- Açúcar no sangue sobe.
- Excesso de peso aparece.
Além disso, uma pessoa pode notar que a sensação de fome aparece com mais frequência do que no caso de consumir alimentos com baixo IG. É tudo sobre as peculiaridades do "comportamento" de carboidratos complexos e simples.
Qual é a diferença entre um carboidrato complexo e um simples?
Rápido, ou carboidrato simples digerido em alta velocidade, aumenta os níveis de açúcar, leva ao excesso de peso e distúrbios metabólicos. Por exemplo, um sanduíche leve de café da manhã lhe dará um rápido impulso de energia. Os carboidratos cumprem seu propósito, uma pessoa se torna fisicamente ativa, mas depois de uma hora sente fome novamente, embora os restos de carboidratos ainda possam ser processados sem dar o nível necessário de “carga para recarregar” o corpo. Após a próxima refeição, os carboidratos não digeridos se acumulam, o que leva ao excesso de peso.
Carboidratos complexos contêm sacarídeos e centenas de elementos adicionais que são úteis e necessários para uma pessoa no trabalho mental e físico de longo prazo. São digeridos no estômagolenta, gradual e uniformemente enchendo o corpo com energia. A principal vantagem de tais produtos é o aparecimento sistemático da fome, que aumenta gradualmente sem impedir que a pessoa se concentre no trabalho. A atividade mental não diminui durante o dia, e as crianças recebem um impulso de energia durante todo o dia.
Alimentos frequentemente consumidos por humanos - qual é o seu índice?
A saciedade a longo prazo é uma característica dos carboidratos complexos, e abaixo segue uma tabela de valores: teor de açúcar nos carboidratos totais e sua porcentagem, como manifestação do alto índice glicêmico dos alimentos.
| Produto | Total de carboidratos por 100g | Teor de açúcar, % do total de carboidratos |
| Açúcar | 100g | 100 |
| Mel | 100g | 100 |
| Arroz (cru) | 78-89 g | <1 |
| Massa (crua) | 72-98g | 2-3 |
| Trigo mourisco e outros cereais | 68-70g | 0 |
| Pão | 40-50g | 12 |
| Pastelaria doce | 45-55g | 25 |
| Sorvete | 23-28 | 92-95 |
| Sucos de frutas e néctares | 15-20g | 100 |
| Cola e outras bebidas doces carbonatadas | 15g | 100 |
Assim, nota-se que os cereais e produtos de panificação, consumidos diariamente, podem ser os principais componentes de uma boa alimentação. Alimentos doces, como refrigerantes, sucos e sorvetes, devem ser evitados na dieta diária, minimizando seu consumo.
Por que os carboidratos rápidos são perigosos?
Carboidratos rápidos, devido ao teor de glicose, frutose, sacarose e lactose, ao entrarem no trato gastrointestinal (trato gastrointestinal), são transformados quase que imediatamente em açúcar, entrando na corrente sanguínea. Um aumento nos níveis de açúcar afeta negativamente o sistema circulatório e o corpo, para eliminar o perigo, tenta neutralizá-lo produzindo insulina em grandes quantidades. A maneira mais simples e segura é converter carboidratos em gorduras. O nível de açúcar começa a flutuar e a pessoa sente fome. Querendo se refrescar com algo doce, ele petisca e não come totalmente. Surge um círculo vicioso - uma pessoa ganha peso, mas não pode recusar doces, pois se torna dependente de insulina.
Também pode causar diabetes tipo 2, uma forma adquirida da doença devido ao consumo de alimentos com índice glicêmico superior apermitido para uma pessoa. Você deve tentar excluir:
- Compotas, compotas, mel.
- Marmelada, doces.
- Açúcar, refrigerante, sucos.
- Pastéis e pão de farinha branca.
- Frutas doces - a maioria delas.
- Arroz Branco
Você também deve incluir exercícios ou esportes de meia hora em sua rotina diária. Isso ajudará você a se livrar rapidamente dos carboidratos simples que não tiveram tempo de se "instalar" nos tecidos na forma de reservas de gordura.
Por que precisamos de carboidratos rápidos - talvez eles sejam bons?
Carboidratos rápidos são saturados com glicose, que é dada em excesso. A energia não gasta é armazenada na forma de gorduras. Algumas pessoas ainda precisam desses produtos para ganhar peso, pois podem ganhar um pouco de massa. Alto GI fornece:
- Gasto de energia do corpo ao longo do dia - necessário para treinadores, atletas que passam horas nos corredores.
- A reposição de glicogênio é a principal fonte de crescimento muscular. Também necessário para alguns atletas em seus esportes.
- Acumulação de uma reserva para a construção de massa - lutadores cujo esporte está associado a alta massa corporal podem se interessar por isso.
Imediatamente após um treino, esses produtos serão beneficiados - a massa muscular aumenta, a força aumenta, os tecidos se tornam mais elásticos. Fora isso, não é necessário açúcar extra. Provoca a produção excessiva de insulina, que posteriormente pode não ser produzida, e você terá que tomar insulina na forma de medicamentos.
O que são carboidratos complexos?
Carboidratos complexos se distinguem pela presença de amido - a principal fonte de energia por um longo período de tempo. O amido é um carboidrato de origem vegetal, que já é considerado menos perigoso que as gorduras animais. O glicogênio, como principal fonte de vida muscular, é indispensável, por isso deve ser suficiente no corpo. A celulose é uma fibra dietética que é útil e importante no sistema digestivo. Quebrar um conjunto de carboidratos simples (um tipo complexo de carboidrato) leva não apenas tempo, mas também energia. Às vezes, é retirado das reservas que uma pessoa possui - tecido adiposo. A fibra consiste em muitos compostos e é apenas parcialmente decomposta no estômago, e o restante é usado para processar alimentos em dejetos humanos.
Se você precisa calcular o índice glicêmico de produtos para perda de peso, então você precisa saber: ele deve ser mantido dentro de 25 unidades. Carboidratos complexos de tal GI incluem:
- Cereais integrais.
- Massa de trigo duro.
- Verduras.
- Arroz integral.
- Feijão e outras leguminosas.
Quanto mais simples a composição, menor o índice, o que indica que o produto pertence ao tipo de carboidrato complexo. Uma vez no sangue, satura as células uniformemente e por um longo tempo, o que evita que o nível “s alto” e cause fome intensa.
Dados comparativos do produto
Como exemplo, o mesmo no nome, às vezes na aparência, produto, que pertence a um tipo de carboidrato complexo ou rápido.
| Bom exemplo– carboidrato complexo | Um mau exemplo é um carboidrato rápido (simples) |
| Arroz integral | Arroz branco polido |
| Frutas frescas da época | Frutas exóticas |
| Torrada integral | Pão branco com geleia |
| Mingau de trigo sarraceno (grumos) | Purê de batata |
| Mingau de aveia (tipo cozimento completo, sem vapor) | Flocos de milho em forma de café da manhã rápido (cereal de armazenamento) |
Por mais que você não gostaria de comprar algo "dietético" na loja, deve-se levar em consideração o fato da produção de produtos e matérias-primas que não são extraídas de plantas. Lá, é claro, são adicionados estabilizadores e outros componentes E. Portanto, se você precisar perder peso, precisará calcular aproximadamente o índice glicêmico dos alimentos para perda de peso para cada refeição. E isso deve ser feito regularmente.
Dicas para diabéticos
Como a insulina depende dos níveis de açúcar no sangue, o indicador GI está correlacionado com os dados de teor de açúcar. Portanto, todo diabético deve saber determinar o índice glicêmico e de insulina exato dos alimentos. O método de preparo do produto, a combinação com outros alimentos, a temperatura de processamento e não só é considerado importante. Para entender a relação entre os dois parâmetros, você precisa destacar a regra -o índice glicêmico indica o grau de açúcar que entra no sangue, e o índice de insulina indica a taxa de absorção desse grau de açúcar. O índice glicêmico total dos alimentos comparado ao índice de insulina (IA) é mostrado abaixo:
| Índices altos de ambos os indicadores (unidades) | Mesmo AI e GI (unidades) | Alta IA e alta IG (unidades) |
| Iogurtes – 93-95 | Bananas - 80 cada | Ovos – 35 |
| Requeijão – 130/45 | Doces - 75 cada | Muesli – 46 |
| Sorvete – 88/73 | Pão branco – 105 cada | Massa – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Aveia - 78 cada | Cookie – 89 |
| Feijão – 150/120 | Produtos de farinha - 96 cada | Arroz – 68 |
| Uvas – 85/79 | Queijos duros – 50 | |
| Peixe – 62/30 |
A última coluna mostra os valores do índice de insulina. Ao mesmo tempo, produtos com alto IA e baixo IG são adquiridos “novos” componentes que foram formados após vários tratamentos térmicos. Eles também incluem bebidas alcoólicas. Uma lista completa de alimentos com índice glicêmico pode ser encontrada em médicosartigos sobre este tópico, é muito difícil encontrá-lo em IA.
Resposta insulinêmica de laticínios
Os produtos lácteos devem ser destacados separadamente, pois são o resultado do processamento de matérias-primas de origem animal. No entanto, a mesma IA do queijo cottage é de 120 unidades e seu IG é de apenas 30 unidades. Portanto, os índices glicêmicos de produtos para diabéticos não são tão importantes quanto os parâmetros de insulina. Os produtos lácteos não permitem que o corpo queime gordura, porque a lipase, um poderoso queimador de gordura, está bloqueada. A insulina é produzida, embora o açúcar no sangue não aumente. As gorduras são depositadas porque a glândula reage ao produto lácteo como um excesso de componentes gordurosos. Nesse sentido, o pico de insulina faz com que o sistema hormonal mude ligeiramente.
Como combinar produtos para diabéticos?
Para que os diabéticos comam queijo cottage, ele deve ser combinado com carboidratos complexos - a divisão ocorrerá lentamente, mas as gorduras não serão depositadas. Um café da manhã ideal seria aveia em leite ou água com a adição de 5% de queijo cottage granulado. Quando alimentos com baixo teor de gordura são combinados com aqueles que têm baixos níveis de IG, o alimento combinado acabará com um alto índice glicêmico. Por exemplo, queijo cottage com baixo teor de gordura e mingau darão uma explosão de IG, embora no exemplo anterior tenha sido usado leite gordo normal.
Cientistas pesquisadores
Estudos da Universidade de Harvard descobriram que laticíniosOs produtos sempre causam produção de insulina, portanto, as pessoas com diabetes tipo 2 devem escolher cuidadosamente os produtos para combinar com o leite cru. A proteína do leite, surpreendentemente, não causa uma resposta à insulina. Uma exceção é o soro de leite, que é adicionado na fabricação de fórmula infantil seca. Os diabéticos se beneficiarão especialmente desses alimentos com baixo índice de IA e IG.
Whey protein em um diabético causou uma resposta de insulina na forma de uma liberação de 55% do hormônio, e a resposta de glicose caiu para 18%. Aos sujeitos foi oferecido pão com leite e, após a ingestão do alimento, o IA aumentou para 67%, e o IG permaneceu o mesmo, o que não causou s alto na glicemia. Macarrão com leite libera 300% da liberação do hormônio e o açúcar não muda. Como resultado, concluiu-se que o organismo reage de forma diferente ao leite e aos produtos que o contém.
IG para laticínios
Vale considerar que o índice glicêmico dos laticínios é muito diversificado. Você pode ver isso se observar mais de perto a tabela mostrada na foto abaixo.
Importante! Às vezes, o teor de gordura de um produto lácteo afeta o IG e a IA, portanto, preste atenção especial à porcentagem de gordura.
Laticínios: índice glicêmico e calorias
O teor de gordura também determina o teor calórico do produto, isso é especialmente importante para produtos lácteos. Eles dependem de GI e AI. Assim, por exemplo, alguns tipos de queijo podem ser absorvidos até 98,9% sem aumentar o nível de açúcar em um único grama:
- Suluguni.
- Queijo.
- Adyghe.
- Mussarela.
- Ricota.
- Queijo duro.
Queijos processados, tofu e queijo feta são ricos em gordura e IG. Muito depende do tipo de processamento, aditivos e método de preparação.
