A ginástica fortalece os músculos e mantém o corpo em boa forma. O exercício físico realizado na academia não afeta os músculos do assoalho pélvico. Como resultado, eles perdem a elasticidade e não seguram os órgãos internos da pelve. Isso é lembrado apenas quando surgem problemas em ginecologia, urologia, etc. Os exercícios de Kegel para mulheres são projetados para prevenir distúrbios do sistema geniturinário, problemas na esfera íntima etc.
A Essência dos Exercícios de Kegel
Os músculos do assoalho pélvico ajudam a sustentar os órgãos internos. O relaxamento e o amolecimento dos músculos levam ao prolapso dos órgãos genitais femininos e à diminuição do tônus do sistema geniturinário masculino. A maneira de resolver esses problemas é a cirurgia.
Existe outra forma preventiva por natureza - a ginástica. Um conjunto de exercícios foi desenvolvido pelo ginecologista Arnold Kegel nos anos 40 do século XX. Os seus interesses científicos centravam-se nos problemas da gravidez, parto e recuperação pós-parto das mulheres. Estudos mostraram que os problemas das mulheres na área genital estão diretamente relacionados aos músculos da pelve. A violação da elasticidade muscular leva à incontinência urinária, prolapso uterino, etc.e.
Os treinos são feitos para fortalecer os músculos, que levam o nome desse ginecologista. Inicialmente, foram desenvolvidos exercícios para mulheres no período pós-parto. O fortalecimento ajuda a restaurar a micção, tonificar os músculos vaginais e resolver outros problemas dos órgãos internos. Mais tarde, a ginástica também mostrou eficácia para os homens - restauração da função erétil.
Manter os músculos de Kegel em boa forma alivia as mulheres de problemas de bexiga, hemorróidas, doenças ginecológicas e dificuldades na vida íntima.
Razões para diminuição do tônus muscular
- F alta de treino, idade.
- Carregar uma criança, parto.
- Operações de tira.
- Excesso de peso.
Indicações médicas para ginástica
- Preparações para gravidez e parto. Ao carregar uma criança, os músculos da virilha e do assoalho pélvico estão envolvidos. A capacidade de controlá-los, relaxá-los ou ativá-los acelera e facilita o nascimento de uma criança.
- Reabilitação pós-parto após distensão muscular. Ignorar leva ao aumento do alongamento, acompanhado por alterações distróficas e problemas com a bexiga, útero e intestinos.
- Terapia e prevenção da micção voluntária e evacuações. A incontinência - incontinência urinária - está associada ao enfraquecimento dos músculos pélvicos. Para ambos os sexos, isso se manifesta pela micção ao tossir, correr, rir, etc.
- Terapia e prevenção do prolapso de órgãos pélvicos. Tratamento médiconão restaura a sua posição. Os exercícios de Kegel para mulheres com prolapso uterino têm um efeito decisivo nos músculos, inclusive após a cirurgia.
- Terapia e prevenção de hemorroidas. A manutenção do tônus muscular reduz o risco de doenças.
- Preservação da saúde sexual devido a mudanças no corpo relacionadas à idade. Treinar os músculos vaginais aumenta o prazer sexual para ambos os parceiros. Nos homens, após o treino, a potência é estimulada, o ângulo de inclinação do pênis é retomado durante o sexo e a ejaculação é controlada.
Causas do prolapso de órgãos pélvicos
Prolapso - prolapso da vagina - uma mudança na localização dos órgãos internos devido ao relaxamento do tecido muscular da pelve e abdômen. O aumento da pressão na região abdominal reduz a elasticidade dos ligamentos que mantêm os órgãos unidos. Isso faz com que a vagina prolapse.
Fatores de prolapso:
- predisposição genética;
- doenças crônicas (constipação, SARS, tosse);
- complicações durante o parto (lesões, uso de fórceps obstétrico, tamanho do feto grande);
- perda de peso drástica;
- ótima atividade física;
- mudanças relacionadas à idade;
- número de nascimentos.
O prolapso ocorre lentamente no início, depois ganha velocidade e é acompanhado por inflamação. A parede anterior e posterior da vagina é exposta à doença. A parede anterior é responsável pela bexiga e uretra. Voltar - atrás do reto. Os exercícios de Kegel com prolapso uterino ajudam a resolver problemas com a disfunção de muitosórgãos internos.
Contra-indicações para ginástica
- Inflamação com alta temperatura corporal.
- Varicose da pelve.
- Sangramento pós-operatório.
- Sepse.
Tipos de exercícios
Para realizar os exercícios, tensione e relaxe os músculos de Kegel. Um terço das mulheres inicialmente usa os músculos errados. Os músculos são sentidos durante a retenção urinária. Se não foi possível interromper o fluxo, o desejo de ir ao banheiro é muito forte ou é necessário recorrer a um ginecologista. Outra opção é inserir um dedo na vagina. Os músculos serão sentidos quando contraídos.
- Suspensão - segure os músculos da micção 4-5 vezes. Realizado nos estágios iniciais.
- Tension - contraia e relaxe os músculos 10 vezes em 4 séries por dia. Faça 50 repetições.
- Holding - contraia e relaxe os músculos com um atraso de 5 segundos 10 vezes. Aumente o tempo de atraso, traga para 50 repetições.
- Elevador - A vagina aparece como um elevador que contém anéis separados. O exercício consiste em tensionar os anéis um a um e depois relaxá-los. Existem 5 anéis.
- Onda - os músculos do assoalho pélvico são apresentados na forma de um oito de três anéis: um anel é a uretra, o segundo é a vagina, o terceiro é a abertura retal. A essência do exercício: tensione os músculos da frente para trás, relaxe na ordem inversa.
- Flutter. Enquanto inspira, prenda a respiração por 10 segundos. Durante este tempo, faça o máximo de contrações rápidas dos músculos vaginais. Faça 15 repetições comquebras.
- Mudando a postura do exercício (sentado, deitado, etc.).
Na fase inicial do treino são feitos 10 exercícios de cada tipo 5 vezes ao dia. Aumente gradualmente o número de repetições para 30. Aumente a tensão muscular para 5 segundos. Realize 300 contrações no total. Não devemos esquecer a respiração. O treino avançado dura 20 minutos 3 vezes ao dia.
O efeito de fortalecimento após os exercícios de Kegel é perceptível após 4 semanas de treinamento regular.
Técnica de execução
Não faça exercícios de Kegel ao urinar. Isso é válido apenas para detectar os músculos necessários. Caso contrário, os músculos vão relaxar em vez de tonificar.
Os especialistas recomendam fazer ginástica 2 vezes ao dia: de manhã depois de dormir e à noite antes de dormir. Se você aprender a executar corretamente o exercício “mudança de postura”, poderá treinar em qualquer lugar. Ninguém vai notar o trabalho. Isso pode ser feito no computador, na TV, no trabalho, etc. Portanto, você pode fazer isso 5 vezes ao dia. Os exercícios de Kegel podem se tornar parte da vida.
Antes da ginástica, certifique-se de que a bexiga está vazia. Isso trará conforto ao treino e o tornará eficaz. Caso contrário, aparecerá dor e incontinência urinária.
É importante controlar a respiração durante o exercício. Não deve ser interrompido e ser superficial. Dor nas costas ou no abdômen indica exercícios realizados incorretamente. Durante a execução do complexoapenas os músculos pélvicos estão tensos. O resto está relaxado. Isso é verificado colocando a mão no estômago. A fadiga transfere a tensão para os músculos da imprensa e nádegas. É inaceitável. Portanto, se aparecerem sinais de fadiga, faça uma pausa e continue.
A regularidade é a chave para a eficácia e eficiência das aulas. Isso se aplica não apenas aos músculos de Kegel, mas também a outros músculos.
Kegel Trainer
Para tonificação adicional, um ginecologista desenvolveu um simulador - um medidor de períneo. Não é usado em locais públicos. É utilizado em casa, sujeito à atribuição do tempo necessário ao treino. Além disso, é prescrito por um médico de acordo com as indicações.
O simulador tem a forma de um cone, apresentado em diferentes pesos. A essência da ação é a introdução de resistência adicional, que treina os músculos. É colocado na vagina. O simulador apresenta feedback ao realizar exercícios de Kegel para mulheres, fixa o grau de carga, seu aumento ou diminuição para o estagiário. As marcas de sucesso são um importante fator de motivação. Portanto, o simulador desempenha não apenas funções de potência, tônicas, mas também contribui para uma maior motivação.
Primeiro use uma máquina leve, aumente gradualmente o peso.
Em um hospital, os médicos medem a força da contração muscular com um dispositivo de perineômetro. O dispositivo contém um sensor que monitora a qualidade da ginástica. Para fazer isso, a mulher envolve seus músculos vaginais ao redor do sensor o mais firmemente possível.
Exercícios de Kegel durante a gravidez
A gravidez é motivo para intensificar os exercícios de Kegel. Isso se deve ao aumento da circulação sanguínea na pelve e à saturação de oxigênio da placenta. Posição inicial até a 16ª semana de gravidez - deitada. Depois - em pé. Nesta posição, o útero não comprime a veia inferior.
- Tome uma posição inicial horizontal: de costas, de lado, de barriga. Abra as pernas e relaxe.
- Aperte os músculos da vagina. Sinta e concentre-se na parede da frente.
- Levante o corpo ao mesmo tempo com a tensão dos músculos vaginais por 5 segundos. Relaxe.
- Repita quantas vezes for possível.
Os exercícios são feitos com a bexiga vazia. As contrações podem ser de outra natureza: suaves, agudas, com longos atrasos, etc. O principal não é a quantidade de exercícios, mas a qualidade.
Os exercícios de Kegel são realizados até um estado de fadiga. Na fase inicial, são 5 repetições 2 vezes ao dia. Gradualmente trouxe até 15 repetições.
Se os exercícios não causarem dificuldades, então a forma física está em alto nível. É importante mantê-lo, realizar 90 repetições de cada exercício após o nascimento da criança.
Exercícios de Kegel para incontinência urinária
Exercícios adicionais adicionados aos exercícios clássicos.
- Sentado, cruze os pés, levante a pélvis, mantenha a postura. Aperte os músculos enquanto levanta a pélvis por 10 segundos. Faça 10-15 repetições.
- Encurte os músculos em pé de quatro e cotovelos. Mantenha sua coluna ereta. Faça 10-15 repetições por 10 segundos.
- Pés na largura dos ombros, mãos nas nádegas. Contraia os músculos 15 vezes.
- Contraia seus músculos enquanto caminha para cada passo.
O impacto dos exercícios de Kegel para mulheres com mais de 50 anos expande as possibilidades.
Dicas
Para prevenir patologias, os especialistas recomendam combinar os exercícios de Kegel com exercícios físicos básicos para as costas e quadris. O complexo é realizado uma vez por dia durante 10 minutos.
- Ponte de nádegas. Deitado de costas com as pernas dobradas na altura dos joelhos, levante as nádegas por 10-15 segundos 30 vezes.
- Exercício complexo para os músculos da imprensa, nádegas e vagina. Em pé, dobre as pernas, descanse as palmas das mãos nos joelhos. Não arqueie as costas. Ao inalar, contraia o estômago, aperte os músculos glúteos e vaginais. Repita 10 vezes.
Benefício
É possível obter resultados com exercícios físicos somente se forem observadas intensidade, regularidade e consistência. Os exercícios de Kegel não são exceção. Na fase inicial, é difícil isolar e fixar os músculos necessários. Sua fraqueza é um obstáculo adicional a isso. Ele vai embora com o tempo. Músculos treinados são fixados em qualquer estado e posição, levando o processo ao automatismo.
Como resultado, a vida sexual melhora, a micção é restaurada e os órgãos pélvicos são fortalecidos. 2-3 meses sem treino levam à perda de tônus muscular e desempenho inicial.
