Ronchopatia. Tão cientificamente chamado de fenômeno irritante - ronco patologicamente descomplicado em um sonho. Escusado será dizer, o que incomoda os outros trazem esse fenômeno inofensivo. Muitos portadores de roncopatia procuram se livrar desse recurso. São utilizados bonés especiais, gotas, pulseiras, procedimentos a laser. Chamamos a sua atenção exercícios contra o ronco, ginástica respiratória e vocal. Estes são métodos eficazes (de acordo com comentários) e absolutamente gratuitos.
Exercícios de Ronco para Dormir
Você não gastará mais do que meia hora antes de ir para a cama em todas essas ações preventivas. Não é necessário inventário adicional.
Os exercícios de ronco mais eficazes, a julgar pelos comentários, são os seguintes:
- Primeira lição - 30 vezes com esforço puxe a língua em direção ao queixo. Durante os exercícios, você deve sentir a tensão dos músculos faríngeos (na raiz do órgão). Segure a língua assim por 2 segundos, depois puxe-a para trás. Nesse caso, você precisa pronunciar a vogal "e" por um longo tempo. Este exercício simples fortalece os músculos da língua, palato e úvula. É ideal repetir 1-2 vezes ao dia.
- O segundo exercício eficaz contra o ronco. Prenda um pequeno objeto nos dentes - um lápis, uma caneta, um bastão de madeira. Segure-o com os músculos da mandíbula por alguns minutos. O exercício deve ser feito logo antes de dormir. Você fortalecerá os músculos da mastigação, os músculos da faringe. Isso ajuda a combater o ronco que ocorre imediatamente após adormecer.
- Um exercício simples contra o ronco. Mova o maxilar inferior em diferentes direções 30 vezes por dia. É importante apertá-lo com os próprios dedos, criando resistência. O treinamento fortalece os músculos responsáveis por empurrar a mandíbula para frente. O resultado é um aumento do lúmen da faringe, a prevenção não só da roncopatia, mas também de suas complicações - a chamada apneia do sono.
- Abrindo a boca, mova o maxilar inferior primeiro no sentido horário e depois contra ele. 10-15 tais movimentos são realizados em cada direção. É importante repetir este exercício anti-ronco por um mês para obter resultados.
- Durante qualquer atividade, crie o hábito de pressionar a ponta da língua contra o palato mole até se sentir cansado.
- Na frente de um espelho, estenda sua língua o máximo que puder e depois mova-a de um lado para o outro.
- Fechando completamente a boca (respire apenas pelo nariz), estique a língua até a garganta o máximo possível. Tais "pull-ups" são realizados diariamente pelo menos 15 vezes. Não se esqueça do treinamento sistemático - somente neste caso eles levarão a um resultado satisfatório.
- Feche bem a boca. Puxe o maxilar inferior para baixo com os dedos, com os músculos faciais sem deixá-lodescer.
- Incline a cabeça para trás. Nesta posição, tente alcançar sua úvula com a ponta da língua.
- Inspire profundamente pela boca e expire pelo nariz. Use os dedos para bater nas asas.
- Bocejo artificialmente, abrindo a boca o máximo possível. Com este exercício, é importante esticar os músculos da laringe e do pescoço.
- Puxe o maxilar inferior o máximo possível. Segure assim por alguns segundos, retorne.
Ginástica de voz
Exercícios para roncar durante o sono da mulher também é ginástica vocal. Baseado na reprodução de som. O complexo de treinamento fortalece os músculos do pescoço, nasofaringe, laringe, o que gradualmente permite que você se livre da roncopatia.
Ginástica é a seguinte:
- Pronuncie vários sons vocálicos enquanto tensiona os músculos da nasofaringe, pescoço e laringe. Puxe cada som com esforço, pelo menos 20 vezes. E se você não apenas pronunciar, mas também cantar vogais, isso fortalecerá adicionalmente os músculos da úvula palatina e da faringe.
- Estique "e" enquanto tensiona os músculos da laringe e do pescoço.
- E agora a ginástica do ronco para homens (fotos de alguns exercícios são apresentadas ao longo do artigo) - aqueles que sabem assobiar. Levante a cabeça, endireite-se, endireite os ombros, olhe para a frente. Em seis passos iguais, expire completamente todo o ar dos pulmões, enquanto assobia sua música favorita. Respire lenta e profundamente. O exercício é eficaz se repetido por pelo menos meia hora todos os dias.
- De manhã e à noite, gargareje com uma solução aquosa preparada de sal marinho. Durante o procedimento, estenda a consoante "g", fazendo assim uma garganta borbulhante. O exercício fortalece perfeitamente os músculos do palato mole.
Exercícios respiratórios
Avaliações de ginástica de ronco raramente ignoram os exercícios especiais de respiração dos Strelnikovs. E isso não é surpreendente - a ginástica ajudou muitas pessoas a se livrarem da roncopatia para sempre.
Vamos imaginar os exercícios mais eficazes:
- "Mãos". Você precisa ficar em pé (pés na largura dos ombros), dobrar os cotovelos, apontando as palmas das mãos para a frente (lembrando a postura “eu desisto!”). Em seguida, uma respiração nasal profunda e curta 4 vezes seguidas. Durante o tempo dele, feche as palmas das mãos em punhos. Relaxe por 4-5 segundos. O exercício é repetido 25 vezes.
- Viradas de cabeça. Fique em pé novamente (pés um pouco além da largura dos ombros). Relaxe as mãos e abaixe-as. Virando a cabeça para a direita, inspire brevemente pelo nariz. Vire a cabeça para a esquerda, expire. Repetição - 12 vezes.
Recomendações de treinamento
Não há necessidade de repetir todos os exercícios dos complexos que listamos de uma só vez. Basta escolher alguns dos mais adequados para você. O ideal é fazer ginástica contra o ronco por pelo menos 30-40 minutos diários. Após uma semana de treino, você pode mudar o conjunto de exercícios para não se cansar da monotonia.
Outro exemplo: fazer um conjunto de exercícios para cada semana para umgrupo muscular - nasofaringe, laringe, pescoço, mandíbula, etc.
A ginástica não dá resultados rápidos. No entanto, o primeiro efeito será perceptível já por 2-3 semanas de aulas. De acordo com as avaliações, o ronco desaparece completamente após seis meses.
Resultados do estudo
Você parece estar fazendo exercícios recreativos. No entanto, esses exercícios simples, quando repetidos sistematicamente, levam às seguintes mudanças:
- Normalização do funcionamento do sistema respiratório.
- Massagem, além de fortalecimento de vários grupos musculares até os abdominais.
- Normalização do diafragma, músculos lisos dos órgãos respiratórios.
- Saturação dos tecidos do corpo com oxigênio suficiente.
- Fortalecimento das paredes dos vasos sanguíneos (normaliza a pressão arterial).
- Aceleração dos processos metabólicos.
Prevenção: quebrando maus hábitos
Para se livrar do ronco para sempre, você precisa reconsiderar seu estilo de vida:
- Parar de fumar. Lesões químicas crônicas enfraquecem o tônus dos músculos da faringe. Como último recurso, fumar deve ser reduzido ao mínimo.
- Restrição do consumo de bebidas alcoólicas. O álcool é duplamente negativo: relaxa os músculos da faringe, e o etanol causa frequentes paradas respiratórias, o que causa a f alta de oxigênio do corpo.
Prevenção: cuidando da sua saúde
Aqui destacamos o seguinte:
- Normalização do próprio peso. Mesmo uma redução de 10% no peso corporal torna muito mais fácil para as pessoas obesas respirarem.
- Recusar-se a tomar pílulas para dormir, sedativos, anti-histamínicos, que enfraquecem ainda mais os músculos respiratórios.
- Livrar-se do muco no corpo. É formado por batatas, carnes, queijos, farinhas, laticínios com alto teor de gordura. Portanto, você precisa reduzir ao mínimo a quantidade desses produtos em sua dieta.
- Antes de ir para a cama, limpe o nariz com solução de sal marinho, que é ótimo para respirar.
Prevenção: sono adequado
Algumas recomendações:
- Dormir de lado ajuda a evitar o ronco.
- A posição da cabeça deve ser elevada. Porém, não pelo travesseiro alto, mas pela inclinação da cama, do colchão. A almofada deve ser plana ou com contornos especiais.
- No quarto, é necessário ar fresco e bem umidificado.
Aqui estão alguns remédios simples para combater o ronco. Esperamos que você ache nossas dicas úteis!
