O sono desempenha um dos papéis mais importantes na vida humana. Mas, infelizmente, muitos o negligenciam, preferindo o trabalho ou o entretenimento. Está cientificamente comprovado que a f alta de sono não pode ser preenchida com outra coisa, pois tem um grande impacto na produtividade, saúde e muito mais.
De quanto sono uma pessoa precisa?
Provavelmente todos fizeram essa pergunta. Para respondê-lo, um experimento foi realizado especialmente: foram coletadas 48 pessoas que não apresentavam desvios de saúde pronunciados e que dormiam regularmente de 7 a 8 horas por dia. Eles foram divididos em 4 grupos: os 12 primeiros foram proibidos de dormir por 3 dias, os outros 12 foram autorizados a dormir por 4 horas, o terceiro grupo por 6 horas e o último grupo dormiu por 8 horas por dia. Os últimos três grupos tiveram que aguentar esse regime por 2 semanas. Durante esta experiência, os participantes e sua condição física foram monitorados.
Como resultado do experimento, as pessoas que continuaram dormindo por 8 horas não notaram nenhum desvio. Enquanto as pessoas que dormem 6-4 horas por diadia, a saúde deteriorou-se acentuadamente, nomeadamente a reação, memória e funções cognitivas. Se olharmos os resultados com mais detalhes, foi perceptível que o desempenho das pessoas que dormiram por 4 horas diferiu visivelmente para pior mesmo do grupo de pessoas que passaram 6 horas dormindo. As pessoas que dormiam 6 horas periodicamente adormeciam durante o dia e, após um experimento de duas semanas, seus indicadores de saúde se tornaram os mesmos daqueles que não dormiram por 3 dias.
Durante este experimento, 2 conclusões importantes foram feitas:
- a f alta de sono é cumulativa, ou seja, quanto mais dormimos menos do que o tempo previsto, mais aumenta a necessidade de sono.
- não percebemos como nossa saúde se deteriora quando não dormimos o suficiente, então achamos que está tudo bem, mas na verdade não está.
Resumindo, notamos que uma pessoa média precisa dormir de 7 a 7 horas e meia por dia. Para obter alto desempenho durante o dia, esse tempo pode ser estendido até 9 horas. Não existe essa fase do sono em que é melhor adormecer. É melhor escolher um determinado regime para si mesmo e tentar cumpri-lo. Mas existem ciclos de sono. Você pode calculá-los, mas não trará muito benefício.
Cálculo de ciclos de sono
Existem 2 fases de sono no total: sono rápido, que dura cerca de 20 minutos, e sono lento, que dura cerca de 2 horas. Durante todo o tempo em que você dorme, essas fases se alternam constantemente. Primeiro, uma pessoa mergulha em uma fase de sono lento, e então ela alterações do sono REM. E é assim que acontece todo o processo. Portanto, se houver a necessidade de calcular as fases do sono, não é tão difícil fazer isso, embora o resultado não seja tão preciso, pois os intervalos podem diferir um pouco.
Existem muitas calculadoras especiais diferentes que o ajudarão a calcular seus ciclos de sono. Mas você pode fazer tudo isso sozinho. Isso geralmente é necessário quando você deseja calcular a hora em que será mais fácil acordar. Por exemplo, se você foi dormir às 23h, o horário mais fácil para acordar é:
- 01:20 (2 horas e 20 minutos de sono);
- 03:40 (4 horas e 40 minutos de sono);
- 06:00 (7 horas de sono);
- 08:20 (9 horas e 20 minutos de sono);
- 10:40 (11 horas e 40 minutos de sono);
- 13:00 (14 horas de sono).
Como adormecer mais rápido?
Mas para que tais cálculos sejam precisos, é desejável adormecer rapidamente, o que nem sempre é possível. Para facilitar o processo de adormecer, você deve seguir algumas regras que são relevantes tanto para adultos quanto para crianças.
- Em primeiro lugar, é extremamente importante manter o regime, pois o corpo se acostuma com o horário em que você costuma ir para a cama. Mas para sua observância é necessário acordar mais cedo. Para facilitar, você pode calcular as fases do sono quando é melhor acordar.
- A melhor pílula para dormir é um dia ativo. Se você trabalhou duro durante o dia, à noite você definitivamente se sentirá sonolento.
- Comer demais com frequênciaé um obstáculo para adormecer rapidamente, por isso é melhor evitar grandes porções antes de dormir.
- Um passeio ao ar livre antes de dormir é uma ótima opção para relaxar, o que também o ajudará a adormecer mais rápido.
Padrões de sono incomuns
- O ciclo do super-homem. Este modo é uma distribuição de tempo bastante incomum: o sono deve durar 20 minutos a cada 4 horas. No total, verifica-se que você precisa dormir 6 vezes por dia. De acordo com as impressões de pessoas que tentaram fazer isso, essa rotina tem um efeito positivo no corpo, ou seja, o bem-estar melhora, mais energia e força aparecem, além disso, sonhos vívidos são sonhados. Mas com este modo, é extremamente importante monitorar rigorosamente o tempo e não perder uma única pausa para dormir. Isso implica na principal desvantagem: um regime tão específico pode interferir, pois nem sempre é possível adiar todos os negócios e ir para a cama.
- Ciclo bifásico. Não é muito diferente do habitual, mas ainda mais eficaz. Sua essência decorre do nome: a divisão do sono em duas vezes ao dia, ou seja, 4-4, 5 horas à noite e algumas horas durante o dia. Mudar para este modo será bastante difícil para aqueles que não estão acostumados a isso. Mas muitas crianças em idade escolar e estudantes usam ativamente esse horário, pois a energia é adicionada devido ao sono diurno e um pouco menos de tempo é gasto.
Fase de sono NREM
Durante esta fase, o corpo relaxa completamente, a respiração torna-se mais lenta, o cérebro perde a sensibilidade aos estímulos externos, dos quaisdespertar torna-se mais difícil. É essa fase que é de grande importância para todo o organismo, pois é nesse período que as células são renovadas e restauradas devido à produção de um hormônio que é responsável pelo crescimento dos tecidos e pela renovação muscular. Há também o fato de que é neste momento que o sistema imunológico é restaurado. Se resumirmos todo o conhecimento, podemos concluir que a fase lenta do sono é extremamente importante para a condição física do corpo.
fase REM
O sono REM tem um significado diferente. Durante isso, o cérebro é ativado e começa a classificar informações, devido às quais uma pessoa vê sonhos. Neste momento, as informações desnecessárias são esquecidas, como resultado, o desempenho da memória melhora. Além disso, a experiência adquirida nas últimas 24 horas parece ser combinada com a existente, o que significa que o aprendizado é facilitado e até as conexões neurais são fortalecidas. Essa fase do sono geralmente ocorre de 3 a 5 vezes por noite por um curto período de tempo. Durante ele, há um aumento da temperatura, pressão arterial e aumento da frequência cardíaca. Assim, não existe uma fase específica do sono em que é melhor dormir. Ambos os ciclos são igualmente importantes e necessários para o corpo, e nenhum deles deve ser negligenciado. Da mesma forma, não existe uma fase específica do sono em que é melhor ir para a cama e acordar. A base do sono saudável em qualquer caso é o cumprimento do regime, a partir do qual o próprio corpo saberá quando é hora de dormir. Para fazer isso, não é necessário calcular seus ciclos de sono. Eles só podem ser calculadospara seu próprio interesse.
O efeito da idade no sono
Baseado tanto na experiência humana quanto nas afirmações científicas, pode-se estar convencido de que quanto mais velha uma pessoa é, mais difícil é para ela adormecer. Esse fenômeno ainda tem um nome - sono atrasado. Além disso, há também uma redução no tempo calculado para as fases do sono.
Calcular os ciclos de sono de uma criança não é tão difícil, mas também deve ser levado em consideração que a proporção de sono REM diminui com a idade. O sono profundo de uma criança é muito mais forte que o dos adultos. Neste momento, as crianças podem não reagir de forma alguma a quaisquer fatores externos. O sono profundo dura cerca de 20 minutos. Neste momento, o corpo restaura a força e reabastece a energia gasta. O sono profundo leva mais tempo na primeira metade da noite. Na segunda metade, predomina o sono REM ou superficial.
Despertar
Acordar é mais fácil no final da fase REM, mas nem sempre é possível calcular esse tempo exatamente. Portanto, para facilitar sua vida, basta encontrar a motivação para acordar cedo pela manhã. Não é necessário levantar-se imediatamente após acordar. Provavelmente, toda pessoa gosta de mentir de manhã, e você não precisa negar isso a si mesmo. Nesse momento, você pode se deitar e pensar em algo bom, por exemplo, nas pessoas que você ama. Você também pode fazer exercícios de respiração. Apenas tome algumas respirações profundas. Isso ajudará a oxigenar o cérebro. Outroum ritual matinal saudável é um copo de água limpa. Isso realmente traz muitos benefícios, pois ao fazer isso você ativa o metabolismo e compensa a f alta de líquido no corpo.
