O sono saudável é uma das condições importantes para o bem-estar de qualquer pessoa. Deve ser longo o suficiente. Então todos os órgãos do corpo funcionarão corretamente. Falhas no modo podem levar a sérias consequências. Estes incluem a deterioração das funções intelectuais, várias doenças, distúrbios nervosos. Portanto, a questão de como estabelecer um padrão de sono é relevante.
A importância de manter o regime correto
A rotina diária é determinada por vários fatores. São necessidades individuais de duração do sono, categoria de idade, características físicas, condições de trabalho, hábitos. Não devemos esquecer que qualquer violação dos ritmos circadianos afeta o bem-estar. Dor na cabeça, deterioração no desempenho, fraqueza - muitas pessoas experimentam sintomas semelhantes.
Em conexão com esta situação, a questão de como estabelecer padrões de sono é bastante natural.
Quais são os perigos das interrupções circadianasritmos?
Hoje, devido ao ritmo acelerado da vida e ao trabalho árduo, muitos são constantemente confrontados com uma violação da rotina diária. A f alta de descanso noturno por muito tempo afeta o trabalho do corpo. Quebrantamento e deterioração da atividade mental não são as únicas consequências das falhas. A violação crônica do regime leva a tontura, perda de consciência, hemicrania. A saúde mental também sofre. Como resultado do excesso de trabalho, o caráter muda. Há agressão, depressão, sintomas de um transtorno depressivo, alucinações podem se desenvolver. Pessoas que, por uma razão ou outra, são muitas vezes privadas de uma noite normal de descanso, têm um alto risco de acidente vascular cerebral, excesso de peso, tumores, diabetes, infecções.
Como melhorar os padrões de sono?
Para responder a esta pergunta, devemos primeiro entender os mecanismos desse processo. Eles são discutidos na próxima seção.
O que faz você se sentir acordado depois de dormir?
Sem interrupções nos ritmos circadianos ao longo do dia, a pessoa se sente descansada. O que explica o aumento do poder? Durante o sono, todos os processos e reações do corpo ficam mais lentos. A maior parte do cérebro está em um estado passivo. Os órgãos do sistema nervoso central se livram de substâncias que se acumularam no dia anterior. Graças a isso, sua atividade normal é restaurada. Quantas horas de sono um adulto precisa? Esta questão é estudada por especialistas na área da sonologia. Estudos mostraram que um adulto precisa de pelo menos 7-8 horas de descanso. Melhor ir para a camana cama muito antes da meia-noite. No entanto, essa taxa varia de acordo com as características da pessoa. Um precisa de seis horas de descanso, o outro - pelo menos dez. Para muitos, a interrupção dos ritmos circadianos é um problema. Afinal, alguns se permitem assistir TV até meia-noite, acordar tarde durante as férias ou feriados. Restaurar uma rotina diária normal pode ser difícil. Como ajustar o horário de sono de um adulto? Antes de tudo, uma pessoa precisa descobrir a que horas é desejável ir para a cama e acordar. Você não deve ir além dessa estrutura tanto nos dias de semana quanto nos finais de semana. Mas nem todos conseguem seguir essa regra.
Como melhorar os padrões de sono? O que fazer se ele se perder?
Estabelecer a rotina certa
Os ritmos circadianos são perturbados em muitos. Isso é facilitado pelo trabalho por turnos, o nascimento de um filho, viagens de negócios.
Lembre-se que a rotina diária deve ser restabelecida gradativamente. Como ajustar o padrão de sono de um adulto? Em primeiro lugar, você precisa desistir da atividade física na segunda metade do dia. A atividade mental também não vale a pena fazer 2 horas antes das luzes se apagarem. Se durante o dia uma pessoa se sentir fraca, ela pode se deitar. Mas o descanso não deve ser longo. O tempo ideal de sono na primeira metade do dia é de 60 minutos. Em pessoas idosas, os distúrbios do ritmo circadiano são tão graves que uma pessoa é forçada a consultar um médico. Em tenra idade, você mesmo pode restaurar o regime. Para fazer isso, siga regras simples.
Dicas úteis
Existem muitas dicas sobre como melhorar os padrões de sono. Aqui estão alguns deles:
- Siga uma certa rotina antes de ir para a cama. Por exemplo, ouça melodias calmas, tome um banho quente com óleo perfumado ou espuma.
- Coloque roupa de cama limpa e confortável na cama, coloque um pijama confortável ou uma camisola espaçosa feita de tecidos naturais macios.
- Proporcione ar fresco no quarto.
- Escolha um colchão de qualidade. Não deve ser muito mole nem muito duro.
Você também pode usar outras técnicas de relaxamento (como técnicas de meditação).
Mais dicas
Há também recomendações sobre como melhorar os padrões de sono com a dieta certa. Em primeiro lugar, na segunda metade do dia não é recomendado comer muita comida. Evite bebidas que contenham cafeína e produtos que contenham álcool. Além disso, picles, carnes defumadas, alimentos condimentados e gordurosos devem ser excluídos à noite. Esses pratos são digeridos lentamente, provocam uma sensação de peso. Antes de ir para a cama, deve-se dar preferência aos peixes, requeijão, iogurte, cereais, legumes.
Distúrbios nos ritmos circadianos podem ser observados como resultado de temperaturas muito altas ou baixas. Ar seco, calor ou frio atrapalham o funcionamento dos órgãos do corpo. Como resultado, a recuperação das forças não ocorre. A temperatura ambiente deve estar dentro de vinte graus Celsius. Também é necessário manter a umidade idealar.
Antes de dormir, você pode tomar um banho com extratos de plantas (hortelã, camomila, lavanda), que têm um efeito relaxante.
Há casos em que não é possível restaurar os ritmos circadianos mesmo seguindo estas recomendações. Então você deve consultar um especialista e tomar medicamentos para combater a insônia. No entanto, você não deve abusar desses meios. Alguns deles são viciantes.
Características dos ritmos circadianos na infância
A rotina de uma criança e a rotina diária de um adulto são muito diferentes. Nos recém-nascidos, o sono tem as seguintes características:
- Uma criança precisa descansar por muitas horas. Os bebês só acordam quando precisam de comida.
- Um bebê de dois meses já consegue entender a diferença entre dia e noite.
Para o desenvolvimento normal, a criança deve passar muito tempo em um sonho. O número de horas que você precisa dedicar ao descanso depende da idade.
Como resultado da exposição a certos fatores (distúrbio do trato gastrointestinal, aparecimento dos primeiros dentes, ruídos altos), os ritmos circadianos do bebê são perturbados. Nesses casos, a criança muitas vezes não distingue o dia da noite. Como estabelecer um horário de sono para um recém-nascido? Esta pergunta é relevante para muitos novos pais. Afinal, a violação do regime afeta não apenas a condição da criança, mas também o bem-estar de outros membros da família. Para normalizar os ritmos circadianos, você precisa seguir estas dicas:
- Acordar o bebê cedo. Não o deixedescansar durante o dia.
- Crie condições confortáveis para ir para a cama (ventilar o quarto com antecedência, garantir um ambiente silencioso, excluir atividades barulhentas).
- Uma maneira de melhorar os padrões de sono dos bebês é seguir uma certa rotina (alimentação, banho, ficar na mesma cama com os pais, mudar para um berço).
- Os rituais desnecessários aos quais alguns bebês se acostumam (chupar chupeta, mamadeira ou dedo) devem ser abandonados. Eles impedem que o bebê descanse bem.
Como melhorar o padrão de sono de uma criança de três anos?
Aos 3 anos, meninos e meninas passam por um período de crise. Uma criança que costumava ser acomodada pode se tornar teimosa e caprichosa. E isso muitas vezes se manifesta na relutância em ir para a cama na hora certa. O consentimento dos pais não funciona. Qualquer tentativa de colocar um filho ou filha na cama termina em histeria. Portanto, muitas mães estão interessadas na questão de como estabelecer um horário de sono para uma criança aos 3 anos. Em primeiro lugar, o bebê deve ser ensinado a descansar em sua cama. Você pode colocar um brinquedo macio na cama.
O modo de descanso e vigília deve ser o mesmo tanto nos dias de semana quanto nos finais de semana. Além disso, é necessário excluir as aulas ativas à noite.
