Protein é um suplemento alimentar proteico. A ingestão de proteínas deve-se à necessidade de definir a ingestão diária de proteínas. Isso é especialmente verdadeiro para fisiculturistas e pessoas que se esforçam para construir um espartilho muscular de alívio e poderoso. Depois de comprar um pó em uma loja de esportes, as pessoas se perguntam: "Como produzir proteína?".
Como escolher uma base para o melhoramento de proteínas?
Proteína é geralmente diluída com leite ou água. Às vezes a proteína é misturada com suco, compota, kefir, chá, limonada, etc. O leite é o ideal. É rico em cálcio, proteínas e carboidratos saudáveis. Mas se houver intolerância à lactose, o leite terá que ser abandonado em favor da água ou outra base. Mesmo que sua lactose seja boa, considere o seguinte:
- leite adiciona calorias;
- o corpo reage ao leite com um aumento acentuado da insulina.
Com tudo isso, o leite melhora o sabor do coquetel. Se você cumprirdieta, então considere o conteúdo calórico do leite e a resposta à insulina do corpo. Você precisa manter sua insulina baixa. No entanto, um shake de proteína pela manhã é uma boa ideia mesmo para quem está perdendo peso, pois a sensibilidade à insulina é alta pela manhã e a tolerância a carboidratos também é alta. Se você quer ganhar massa muscular, então um milkshake é uma ótima solução.
Como tomar proteína?
Na embalagem do produto, o fabricante deve escrever as instruções de uso. Todos os potes de proteína contêm informações sobre a quantidade de micronutrientes e outros nutrientes contidos em uma colher. Antes de começar a tomar, você deve ler as instruções do produto. Algumas proteínas são baixas em carboidratos, enquanto outras são ricas em carboidratos. Alguns pós de proteína têm mais proteína do que outros.
Somente depois de ler a composição e levando em consideração suas normas diárias, você pode calcular a quantidade necessária de proteína. No entanto, independentemente disso, existem recomendações gerais. Por exemplo, em dias de treino, recomenda-se a ingestão de proteína duas vezes. A primeira vez - uma hora antes do início do treino. Isso protegerá os músculos da deterioração e os alimentará durante o treinamento. A segunda vez - imediatamente após o treino de meia hora. Neste momento, o corpo precisa de nutrientes e principalmente proteínas para restaurar a força.
Em geral, obter sua ingestão diária de proteínas é muito fácil. Mas os profissionais não recomendam fazer isso. É melhor obter proteína de acordo com o esquema 50/50, ou seja, 50% doalimentos proteicos naturais e 50% de proteína em pó.
Esquema de Proteínas
Construir um corpo atlético é impossível sem proteínas. Todas as misturas de proteínas são divididas em rápidas, lentas e complexas.
As misturas de proteínas rápidas são consumidas pela manhã e após o treino para reabastecer os estoques de aminoácidos. A proteína lenta é tomada à noite para fornecer às células e tecidos o suprimento necessário de nutrientes. Se você está tentando perder peso, pode substituir uma refeição por proteína lenta. Misturas complexas podem ser consumidas tanto após o treino quanto antes de dormir.
Quantidade de proteína por dia
Após o treino "para massa" é recomendado ingerir 20-40 gramas de proteína dentro de meia hora. A quantidade de proteína depende da massa muscular. Há uma recomendação: não tome mais de 30 gramas de proteína por refeição. Este indicador é individual. Tudo depende da saúde do corpo, em particular dos rins, e da capacidade do corpo de digerir uma certa quantidade de proteína. Saiba que comendo, por exemplo, 200 gramas de peito de frango, você consome 46 gramas de proteína por vez.
Como calcular sua ingestão diária de proteínas?
Recomenda-se consumir 2-3 gramas de proteína por 1 kg de peso por dia. Para as mulheres, essa taxa é um pouco menor do que para os homens. Então, se você é uma mulher pesando 60 kg, a ingestão diária de proteínas para você é de 120 gramas. Destes, 60 gramas você pode obter de proteína em pó. Se você é um homem pesando 60 kg, pode consumir 180 gramas de proteína por dia. Destes, 90 gramas devem serconsiderar os alimentos naturais (peito de frango, queijo, requeijão, leite, ovos e outros alimentos ricos em proteínas).
Como produzir proteína?
Normalmente uma colher de proteína em pó tem 30 gramas. Não há proporções padrão. Tudo depende das preferências de gosto. Quanto mais pó e menos base, mais doce será o coquetel. Muito depende da própria fundação. Por exemplo, milkshakes são mais doces que água.
Então, como criar proteína com leite? proporções e quantidades são mostradas abaixo.
Com leite, a mistura de proteínas é bastante doce, por isso é recomendável diluir uma colher, ou seja, cerca de 30 gramas, em 500 ml de leite. Se você for beber duas colheres, precisará de um litro de leite. Se falarmos sobre como diluir adequadamente a proteína com leite, podemos recomendar usar um grande volume de líquido (1 litro) ou misturar leite com água para que não fique muito doce.
Para fazer um coquetel, você precisa tomar leite desnatado.
A segunda base mais popular para diluir proteína em pó é a água.
Como diluir a proteína com água? Da mesma forma que com o leite, você só precisa considerar o sabor. Diluir proteína com água, conforme recomendado por atletas profissionais e fabricantes de misturas de proteínas, é melhor em um shaker manual. Shakers podem ser comprados nas mesmas lojas de esportes que a proteína.
Como diluir a proteína com água? Proporções e quantidade são muito importantes. Proteína na águafica menos doce. 200-250 ml de água serão suficientes para uma colher de medição. E para duas colheres medidoras, 500 ml são suficientes. Para isso, utiliza-se água mineral não gaseificada, purificada ou fervida.
Como diluir a proteína em uma coqueteleira?
Por que as pessoas recomendam usar um shaker para fazer shakes de proteína? Porque, graças ao shaker, você pode obter a massa mais homogênea, que em consistência não se parecerá com mingau de sêmola de um jardim de infância com caroços terríveis. Como diluir a proteína em um shaker? Basta colocar o leite na coqueteleira, despeje a quantidade necessária de proteína, feche a tampa e agite a coqueteleira até que a massa fique homogênea. Nos shakers manuais, são fornecidas bolas ou redes especiais para isso.
Ingredientes do coquetel
Se a proteína for diluída no leite, a composição do coquetel, além da proteína, também inclui carboidratos com gorduras. Muitos fabricantes fortificam seus produtos com vitaminas, por exemplo, vitamina B. Não há muito sentido nisso, já que a necessidade de vitaminas é suprida por alimentos e suplementos vitamínicos. Como criar proteína enriquecida com suplementos minerais e vitaminas? Esta proteína é melhor tomada com água. Por quê? Tudo é muito simples. Se a proteína for enriquecida, por exemplo, com ferro, não deve ser tomada com leite. O próprio leite contém uma quantidade bastante grande de vitaminas. Alguns componentes do leite podem neutralizar os componentes proteicos. Por que os fabricantes enriquecem a proteína? Por uma questão de lucro, tudo é simples. Sefalar sobre o enriquecimento da proteína, é melhor adicionar aminoácidos a ela.
Qualidade de proteína em pó
A proteína humana ideal contém por 1 grama:
- Isoleucina - 40 mg.
- Leucina - 70 mg.
- Lisina - 55 mg.
- Metionina e cistina no total - 35 mg.
- Fenilalanina e tirosina no total - 60 mg.
Ideal para o crescimento é a proteína correspondente ao leite materno. Whey protein chegou mais perto disso. No mercado hoje existem: soro de leite, clara de ovo, caseína, soja, proteína de trigo. A proteína vegetal é incompleta, por exemplo, a proteína do trigo contém pouca lisina.
Como produzir whey protein? Assim como qualquer outro. Whey protein nada mais é do que proteínas derivadas de whey.
Digestibilidade de proteínas
A digestibilidade geralmente está diretamente relacionada à fonte de proteína e composição de aminoácidos. As proteínas do soro são proteínas de digestão rápida. Eles são digeridos pelo corpo dentro de 2-3 horas. A caseína é uma proteína lenta, embora seja absorvida mais rapidamente que a soja. Mas você não encontrará uma proteína que será digerida por mais de 5-6 horas. As proteínas lentas têm uma vantagem sobre as proteínas rápidas, pois fornecem um suprimento constante e uniforme de aminoácidos.
Whey Protein Isolate
Whey Protein Isolate é altamente purificado (mais de 85%proteína), que não contém gorduras e carboidratos. Na fabricação do isolado, o soro é desidratado, a lactose, o colesterol nocivo e a gordura animal são removidos. Isolate ajuda a restaurar rapidamente os músculos após o treinamento de força, previne o catabolismo e melhora o anabolismo.
Isolate é altamente purificado e menos alergênico que as proteínas concentradas. Este suplemento é indispensável para fisiculturistas com intolerância à lactose. Comparado aos isolados convencionais, o soro é melhor absorvido, tem efeito antioxidante e aumenta a imunidade.
100% Whey Gold Standard é uma proteína de soro de leite bastante comum entre os atletas. É ideal após um treino anaeróbico. Como diluir a proteína 100% Whey Gold Standard com leite? Primeiro, calcule quanta proteína você precisa por dia. Divida sua dose diária pela metade. E consumir não mais do que metade da proteína. Idealmente, a proporção de proteína natural para proteína deve ser 2:1.
Conclusão
Se você beber proteína 2-3 vezes ao dia, divida a taxa nessas recepções. Normalmente, mais de uma colher, ou seja, 30 gramas, não é tomada de uma só vez. Uma colher medidora, aliás, geralmente vem com proteína (dentro do pote), mas é melhor ter certeza disso mais uma vez se comprar um produto de um fabricante que você não conhece antes. Para construir massa muscular, a proteína é dividida em 5-6 doses. Mas geralmente eles bebem proteína 1-2 vezes ao dia. Se você comeu uma refeição rica em proteínas, é melhor tomar a proteína 3-4 horas depois de comer.
Proteína não substitui as refeições. Exceto quando você precisa perder peso. Então você pode substituir por uma proteína pesada, por exemplo, caseína, uma refeição. É melhor tomar kefir como base. Como criar proteína com kefir? Dissolva uma colher de pó em 250 ml de kefir. Use um shaker (de preferência automático) para que o pó se dissolva bem em uma base espessa. Você pode mexer a proteína com um garfo comum, se se esforçar.
Se você for levar um coquetel para o treino para beber logo após o treino, coloque-o em uma garrafa térmica para que não tenha tempo de azedar no calor ou congelar no frio extremo. O coquetel pronto deve ser bebido dentro de 3 horas. Mesmo que seja armazenado na geladeira, é melhor usá-lo dentro de 5 horas. Os pós de proteína contendo creatina são consumidos imediatamente após a mistura. Com contato prolongado com líquidos, o aminoácido creatina se degrada rapidamente.
Lembre-se de que mesmo a proteína mais purificada, fortificada e cara não pode ser comparada a um alimento natural. Os atletas tentaram substituir as refeições por proteínas. Eles descobriram como diluir a proteína, as proporções também foram observadas, mas não houve aumento da massa muscular. Isso significa apenas que a proteína não substituirá a proteína natural, que deve estar presente na dieta diária.
Antes de começar a beber proteína, consulte seu treinador. Ele irá anotar sua dieta levando em consideração o suplemento de proteína. Além disso, o treinador pode aconselhá-lo sobre um bom fabricante e dizer quando é melhor usar soro de leite.proteína e quando caseína.
Se você é vegetariano, proteína de soja ou trigo é o caminho a percorrer. Mas lembre-se de que eles, como as plantas, não contêm todos os aminoácidos necessários. Além disso, a soja e o trigo são plantas geneticamente modificadas. E o trigo é uma proteína do glúten, à qual muitas pessoas têm uma alergia latente, ou seja, não estabelecida. Se sentir desconforto (dor, inchaço, diarreia/constipação) depois de tomar proteína de soja ou trigo, pare de tomá-lo.
