O exercício sistemático é importante em qualquer idade. Proporciona benefícios consideráveis a todo o corpo: fortalece os músculos e as articulações, preserva e até aumenta a força dos ossos, melhora a postura, a elasticidade dos ligamentos e o equilíbrio, aumenta a resistência e a resistência ao stress. Para manter o tônus do sistema musculoesquelético, é necessário dar uma certa carga diária.
Articulações e seu papel no esqueleto humano
As articulações são as articulações mais comuns no esqueleto humano. Proporcionam livre circulação, mas dentro dos limites determinados pela sua forma. A mobilidade da conexão reduz sua força, por isso são reforçadas adicionalmente por ligamentos fibrosos. Existem centenas de articulações no corpo humano. Alguns deles são pequenos e imperceptíveis, por exemplo, nos pulsos. E outros são grandes e perceptíveis, por exemplo, nos ombros, joelhos e cotovelos. A mobilidade desses compostos no corpo é muito diferente. Por exemplo, a articulação do ombro em bola e soquete permite que o braço se mova em qualquer direção, enquanto as articulações intercarpais planas fornecem apenas um deslizamento mínimo dos ossos em relação uns aos outros. A questão é como fortalecerarticulações, relevantes hoje mais do que nunca.
Atividades mais benéficas para o fortalecimento das articulações
Muitos estão interessados em como fortalecer as articulações. É necessário garantir cargas de impacto mínimas, como caminhar, nadar, exercitar-se em uma bicicleta ergométrica. Exercícios de alongamento, incluindo ioga e pilates, ajudam a fortalecer as articulações, reduzindo o risco de lesões. Estes são os melhores remédios para fortalecer as articulações.
Para mantê-los longe de problemas, você precisa seguir algumas regras:
- Vá ao ortopedista. Um especialista qualificado deve avaliar a condição das articulações do tornozelo, joelho e quadril.
- Controle seu peso. O excesso de peso é uma carga extra em todas as articulações do corpo, especialmente nos joelhos e quadris. Um aumento de apenas 1 kg de peso aumenta o risco de desenvolver artrose em 10-15%.
- Escolha os sapatos certos. Calçados desconfortáveis, principalmente os de s alto alto, podem arruinar sua postura, marcha e levar a doenças nos pés. Os melhores sapatos são tênis justos com suporte de arco e sola macia, esses sapatos são a melhor prevenção de lesões nas articulações do tornozelo, quadril e joelho.
- Para equipar o local de trabalho. Um computador mal posicionado ou uma postura desconfortável em uma mesa criam problemas para a coluna, que por sua vez levam a dores nas costas e no pescoço.
- Use mais peixe em sua dieta. O peixe é rico em ácidos graxos insaturados essenciais para as articulações.
- Pratique uma ginástica adequada que melhoreflexibilidade, postura, equilíbrio e coordenação.
Qual exercício é bom para articulações e ligamentos?
Várias atividades físicas trazem benefícios indiscutíveis para todo o corpo. Como fortalecer articulações, músculos e ligamentos, mostrará o efeito sobre eles de cada tipo individual de atividade física:
- Aeróbica melhora o fluxo sanguíneo para as articulações, fortalece os ligamentos.
- O alongamento aumenta a amplitude de movimento, reduz a rigidez, alivia a dor.
- Treinamento de força fortalece ligamentos e tendões.
- Jogging fortalece os ligamentos e tendões da parte inferior do corpo.
- Natação melhora a agilidade e o fluxo sanguíneo para as articulações.
- Dança melhora a circulação sanguínea, coordenação.
- Andar melhora a mobilidade.
- S altar fortalece os ligamentos e tendões da parte inferior do corpo.
- Yoga aumenta a amplitude de movimento, reduz a rigidez, alivia a dor.
- Pilates tem o mesmo efeito do yoga.
Exercícios para os músculos dos ombros e descarga de ligamentos
Esticar os músculos dos ombros e da parte superior das costas é uma condição muito dolorosa. Abaixar-se em uma mesa e uma postura curvada geralmente leva a músculos do peito tensos e alongamento dos músculos dos ombros e das costas, o que, por sua vez, leva a dores de cabeça e dores musculares nessa área.
Como fortalecer a articulação do ombro, os seguintes exercícios mostrarão:
- Dá de ombros. Em pé, levante os ombros até as orelhas, conectando as omoplatas, depois retire-as e abaixe.
- Misturando eextensão do ombro. Empurre os ombros para a frente o máximo possível, depois leve-os mais para trás, conectando as omoplatas.
- Esticando as costas. Sente-se em uma cadeira com os pés no chão. Incline-se para frente lentamente. Esticando os braços entre as pernas, alcance as pernas da cadeira até sentir um forte alongamento na parte superior das costas. Lentamente, tome a posição original.
Alimentação adequada
A nutrição saudável é importante em qualquer idade: na infância, quando os ossos e os músculos estão crescendo ativamente, e na velhice, quando os tecidos enfraquecem. O tecido ósseo saudável sempre precisa de um certo mínimo de vitaminas e minerais dos alimentos, principalmente cálcio.
Como fortalecer articulações e ligamentos com nutrição? A comida fornece ao corpo energia, que é necessária para todo o organismo, como combustível para um carro. A proteína nos alimentos é usada pelo corpo como material de construção. Curiosamente, o tecido ósseo humano é continuamente destruído e cresce. Por 7-10 anos, a substância mineral do esqueleto de um adulto é completamente renovada. E na infância, quando a criança cresce rapidamente, seu esqueleto se renova completamente em 2 anos. Alguns oligoelementos e vitaminas são especialmente benéficos para ossos, articulações e músculos. Antes que você possa fortalecer suas articulações através do exercício, você precisa fornecer ao corpo uma nutrição adequada.
Alimentos para músculos, ossos e articulações saudáveis
Você pode obter facilmente a quantidade necessária com uma dieta equilibrada e variada que inclua os seguintes grupos de alimentos:
- Laticínios (leite, iogurte, requeijão, queijo,creme de leite).
- Gorduras e carboidratos (óleo vegetal, nozes, peixe).
- Frutas e legumes (frescos, congelados, secos, enlatados).
- Proteínas (carne, peixe, aves, ovos, legumes, nozes, sementes).
Se o cardápio diário não corresponder a uma dieta completa, é aconselhável tomar suplementos alimentares para o sistema musculoesquelético:
- cálcio;
- vitamina D;
- magnésio;
- ácidos graxos ômega-3.
Uma pessoa deve receber as maiores doses de cálcio nos primeiros 20 anos de vida, quando a força óssea é estabelecida durante o período de crescimento ativo. Além disso, altas doses de cálcio também são necessárias mais perto da velhice, quando a densidade mineral óssea diminui naturalmente e o risco de fraturas aumenta.
Saúde do joelho
Ao longo da vida, os joelhos são submetidos a um tremendo estresse. Suas articulações suportam constantemente o peso do corpo e também sofrem lesões domésticas e esportivas. O joelho é a maior e mais complexa articulação do corpo humano, e muitos músculos, ligamentos e tendões estão envolvidos em seu trabalho, cuja coerência garante a estabilidade do joelho e o trabalho da perna.
Os ossos da parte inferior do corpo são fortemente afetados pela gravidade e, ao simplesmente caminhar, uma força 4-5 vezes maior que seu peso exerce pressão sobre os joelhos de uma pessoa. E durante os esportes, quando as pernas atingem o chão, essa força pode exceder o peso corporal em mais de 12 vezes. Portanto, o excesso de peso aumenta drasticamente o risco de lesões no joelho eé a causa raiz de metade de todas as cirurgias de reparo da cartilagem do joelho.
Papel dos ligamentos
A articulação do joelho possui ligamentos cruzados e colaterais. Estes são os ligamentos que fortalecem a articulação. Os ligamentos interósseos fibrosos que fortalecem a articulação do joelho também controlam o movimento nela. Eles podem passar dentro de sua cavidade, nas paredes da cápsula articular e fora dela. Essas bandas fortes de tecido conjuntivo conectam os ossos articulados e são essenciais para sua força, pois um ligamento saudável pode esticar até 5% de seu comprimento original.
Esticar ainda mais ameaça lesão, entorse. Este é o aparecimento de micro-rasgos dentro do tecido, levando à dor e inchaço da articulação, bem como à diminuição de sua manobrabilidade. Com cargas aumentadas, especialmente nos esportes, os ligamentos podem se romper, tal lesão é possível mesmo com uma queda. Isso causa dor e inchaço, e a estabilidade do joelho diminui.
Como fortalecer a articulação do joelho?
Claro, é melhor prevenir do que remediar. Poucas pessoas pensam no trabalho dos joelhos até que apareçam problemas com eles. Portanto, é muito mais fácil prevenir problemas no joelho e fortalecer os músculos que protegem os ligamentos e meniscos do joelho da sobrecarga e ajudam a evitar a maioria das lesões. Músculos fracos são a principal causa de problemas no joelho, por isso é importante bombeá-los regularmente. Exercícios de fortalecimento são adequados para isso - os músculos da articulação do joelho receberão a carga necessária, o que reduzirá o riscolesão no joelho.
- Dobrar as pernas na altura dos joelhos. Deitado de bruços, endireite as pernas. Enquanto inspira, dobre lentamente uma perna na altura do joelho, levantando a parte inferior da perna até que fique perpendicular à coxa. Espere nesta posição por 2-3 segundos, então, lentamente, retorne à posição original. Faça o mesmo com a outra perna. Faça 3 séries de 10 desses exercícios.
- Elevação de perna reta. Deitado de costas, dobre uma perna e pressione o pé no chão para segurar a pélvis. Endireite a outra perna. Enquanto inspira, levante lentamente a perna aproximadamente 25 cm do chão. Segure por cerca de 3 segundos, tome lentamente a posição original. Faça o exercício com a outra perna. Faça 3 séries de 10 repetições.
- Endireitar a perna na altura do joelho. Sente-se ereto em uma cadeira com as costas contra o encosto da cadeira. Enquanto inspira, estique lentamente uma perna quase paralela ao chão, mas não completamente. Segure a perna nesta posição por alguns segundos. Retorne à posição inicial e faça o exercício com a outra perna. Faça 10 exercícios em 3 séries.
