Os esportes de resistência têm uma metodologia própria. O conceito chave aqui é o limiar anaeróbico (LAn). Na maioria das vezes, esse termo é usado em ciclismo, corrida, esqui cross-country, caminhada atlética, natação e remo. O AnP é o principal ponto de partida para a escolha das cargas de treinamento, bem como para o planejamento das competições. Com base neste indicador, um regime de treinamento é selecionado e o nível de treinamento esportivo é determinado durante o teste. Existem dois tipos de atividade física: aeróbica e anaeróbica. Como eles diferem e como determinar o limite?
Limite aeróbico e anaeróbico
O nível de intensidade das cargas é determinado pelo limiar do metabolismo anaeróbico (ANOT). Quando este ponto (limiar) é atingido, a concentração de lactato no sangue aumenta acentuadamente, enquanto a taxa de sua formação no corpo torna-se muito maior do que a taxa de utilização. Esse crescimento geralmente começa se a concentração de lactato exceder 4 mmol / l. O limiar para o metabolismo anaeróbico é atingido aproximadamentea 85% da frequência cardíaca máxima e também a 75% do consumo máximo de oxigênio.
O primeiro aumento na concentração de lactato fixa o primeiro ponto de limiar - o limiar aeróbico. Até este estágio, não há aumento significativo do metabolismo anaeróbico.
Atividade esportiva aeróbica e anaeróbica diferem nos recursos energéticos que o corpo utiliza no momento do treino.
Aeróbico ou cardio usa oxigênio como recurso. O anaeróbico (treinamento de força) usa "combustível pronto" do tecido muscular, em média dura 12 segundos, após o qual o treino volta a ser aeróbico novamente.
Esses dois tipos de cargas diferem no processo de fazer exercícios:
- Com o treinamento anaeróbico, os parâmetros de peso aumentam, as repetições e o descanso entre as séries são reduzidos quantitativamente.
- No treinamento aeróbico, os pesos são reduzidos, as repetições são aumentadas e a pausa é mínima.
Influência do exercício anaeróbico
O treinamento de força anaeróbico contribui para o crescimento da massa muscular, seu fortalecimento e fortalecimento. É muito importante observar a nutrição adequada ao mesmo tempo, caso contrário, a construção muscular será realizada envolvendo grupos musculares menos ativos. As mulheres têm baixos níveis de testosterona, então não estão em perigo.
Os treinos de força consomem menos calorias do que os treinos aeróbicos, onde são consumidos em grandes quantidades pelos músculos. Em outras palavras, quanto mais músculos, maisdurante o dia, as calorias são queimadas, mesmo que não haja atividade física.
Se o treinamento de força atinge o limiar do metabolismo anaeróbico, o processo metabólico é acelerado e afeta a queima de gordura. O efeito disso persiste por um dia e meio. Se o peso muscular exceder a massa gorda, mesmo que não haja perda geral de peso, o tamanho do corpo diminuirá.
Benefícios do treinamento de força
Incluindo o exercício anaeróbico no treinamento, você pode obter resultados incríveis, reduzir o risco de muitas doenças. Seus benefícios são os seguintes:
- A densidade óssea está em constante evolução.
- O sistema cardiovascular é fortalecido.
- Prevenir a possibilidade de desenvolver diabetes. O exercício anaeróbico é usado no tratamento da doença.
- O risco de desenvolver câncer está diminuindo.
- Melhora o estado geral do corpo, dorme.
- O corpo é limpo de várias toxinas.
- Limpeza da pele.
Definição do Limiar Anaeróbico
O limiar do metabolismo anaeróbico é a transição de um sistema aeróbico de fornecimento de energia para um anaeróbico, onde o aumento da velocidade e a formação de ácido lático são transferidos de uma fase lenta para uma rápida. Em atletas, tal exemplo pode ser observado durante a corrida intensiva. Cada velocista se esforça para determinar seu limiar anaeróbico.
Muito importante em médias e longas distâncias com velocidade crescente para controlar o crescimento do leiteácidos nos músculos.
Com um programa de treino devidamente escolhido, a taxa de acumulação de lactato muda para um aumento da velocidade de corrida, aproximando-se da frequência cardíaca máxima (FC). Em outras palavras, um corredor pode correr mais com uma frequência cardíaca alta, mantendo um ritmo alto.
Todo mundo que trabalha no crescimento do desempenho esportivo se esforça para conhecer seu limiar anaeróbico. Os treinos são feitos em um ritmo acima desse limite e um pouco abaixo dele.
Você precisa conhecer suas zonas de intensidade de trabalho, ritmo, frequência cardíaca em que o limiar é atingido, o s alto nos níveis de lactato no sangue.
Estudos laboratoriais
O melhor método para determinar TANs é o teste de laboratório. Ao passar no teste em laboratório, o atleta corre por vários minutos em diferentes velocidades. Para determinar o nível de lactato, o sangue é retirado de seu dedo.
O teste padrão tem seis etapas de cinco minutos cada. Com a passagem de cada nova etapa, a velocidade de corrida aumenta. Um intervalo de um minuto entre eles permite que você faça um exame de sangue. Na primeira etapa, a velocidade é menor que o ritmo da maratona, na última - o ritmo competitivo para uma distância de 5 km. Depois de fazer as leituras, o fisiologista constrói um gráfico, que mostra onde o limiar de troca anaeróbica corresponde a determinados números de frequência cardíaca e ritmo de corrida.
O gráfico permite ver visualmente onde o nível de lactato começa a aumentar acentuadamente.
Naturalmente, os corredores amadores não podem pagar este teste, é caro, e não emcada cidade tem tais laboratórios de pesquisa. Atletas realizam esse procedimento o tempo todo, pois o limiar anaeróbico pode mudar com o tempo. Existem outras maneiras de identificar o ANSP.
Time Run
Para passar no teste, você precisará de uma pista com inclinação de 1%, qualquer superfície onde você possa se mover de maneira rápida e fácil e medir a distância exata percorrida. Dos dispositivos, você precisará de um monitor de frequência cardíaca e um cronômetro. Para determinar seu limiar anaeróbico, você precisa fazer o teste com vigor renovado, descansado e revigorado.
No início, o ritmo da corrida é leve, de aquecimento. Em seguida, marque o tempo de meia hora e corra o máximo possível no ritmo máximo. O principal aqui é não cometer um erro comum - um ritmo alto no início e uma diminuição completa devido à fadiga no final. Isso afeta os resultados do teste. Para determinar o limiar anaeróbico, o pulso é medido 10 minutos após o início e, em seguida, no final da corrida. Os indicadores são resumidos, o resultado é dividido pela metade - esta é a frequência cardíaca na qual seu corpo atinge seu TAN.
Muitos estudos confirmam a precisão e confiabilidade deste teste, desde que realizado em conformidade com todas as condições necessárias. Recomendado para todos os corredores amadores.
Medição com lactômetro portátil
Se não for possível medir o nível de limiar anaeróbico em laboratório, você pode usar o lactômetro portátil Accusport Lactate ao correr em uma esteira ou esteira. Este dispositivo provou sua precisão, é verdademostra o nível de lactato. O estudo é comparável aos estudos de laboratório. O dispositivo custa vários milhares de rublos. Se você comparar o preço com o custo dos analisadores de lactato que são usados no laboratório, fica muito mais barato. Muitas vezes, esse dispositivo é comprado como uma pechincha, em seções, em escolas de esportes.
Desempenho Competitivo
Como determinar o limiar anaeróbico com base no desempenho competitivo? Este método é menos tecnológico. O indicador é calculado com base nos números de resultados competitivos. Para corredores experientes, o ANP corresponde aproximadamente ao ritmo em distâncias de 15 km a meia maratona (21 km). O fato é que é nessas distâncias que o corredor determina o ritmo pelo valor do limiar anaeróbico. Um atleta muitas vezes supera distâncias curtas, superando seu AnP, em uma maratona o ritmo é um pouco menor que o AnP. Se um corredor executa com mais frequência em distâncias curtas, o ritmo do limiar anaeróbico será mais lento em 6-9 s / km em um ritmo competitivo de 10 km. De acordo com as leituras da frequência cardíaca, você também pode encontrar o ritmo que estimula o limiar anaeróbico (ANOT), este é um pulso de 80-90% da reserva e 85-92% da frequência cardíaca máxima. No entanto, para cada atleta, essa relação varia, dependendo das capacidades do organismo e das características genéticas.
Como aumentar seu Limiar Anaeróbico (ANP)
O treinamento em nível de vagabundo para corredores de longa distância é muito importante, mas muitos não sabem como aumentar seu limiar anaeróbico. Este método é bastante simples - você só precisa executar em um nível acima de AnP.
Os treinos ANP parecem fáceis à primeira vistatrabalho de alta velocidade, mas devem ser considerados como uma forma de aumentar a resistência, manter um determinado ritmo por um longo tempo.
AnP-treinamentos são divididos em três tipos. Sua principal tarefa é continuar correndo em um ritmo quando o lactato sanguíneo começa a se acumular. Se a corrida for muito lenta, o efeito do treinamento não aumentará o limiar anaeróbico. Se você correr muito rápido, o ácido lático não permite que você mantenha um ritmo alto por muito tempo. O treino tem o efeito certo quando você consegue manter a intensidade adequada.
Os principais tipos de treinamento que aumentam o AnP são corridas de tempo, intervalos de AnP e treinos de AnP de montanha. A intensidade durante todos os treinos deve ser moderada, ou seja, alta, mas de forma que você consiga mantê-la por muito tempo. Se o ritmo for excedido em 6 s / km, tente se mover mais lentamente. Se seus músculos estiverem doloridos no dia seguinte, sua velocidade de corrida foi excedida.
Tempo em execução
Corrida em tempo é um treino clássico de limiar anaeróbico, a corrida é suportada em ANOT por 20-40 minutos. Fica assim:
- Como aquecimento - 3 km de corrida leve.
- Ritmo competitivo - 6 km.
- Uma corrida curta para um engate.
O treino é feito na estrada ou na esteira. É melhor treinar em uma pista marcada para que você possa acompanhar as etapas e o ritmo. Usando o monitor de frequência cardíaca, você pode usar as leituras de frequência cardíaca para encontrar os valores corretos paratreinos. Em poucos dias, os atletas sentem o ritmo desejado no nível ANP. Estudos mostram que aqueles atletas que uma vez pegaram seu ritmo AnP, então o reproduzem com maior precisão. As largadas de 5 a 10 km são uma boa alternativa ao treinamento de ritmo. Mas aqui você precisa ter mais cuidado para superar a distância, não para se envolver na corrida, usando sua força até o limite.
AnP-intervals
Tal impacto pode ser alcançado dividindo a corrida inteira em vários segmentos (2-4). Um tipo de treinamento semelhante, chamado de "intervalos lentos", foi proposto pelo fisiologista esportivo Jack Daniels. Por exemplo, no nível ANP, a corrida de 8 minutos é repetida três vezes, entre os intervalos há uma corrida de trote de três minutos. Em geral, verifica-se ao nível do AnP 24 minutos de corrida. Este tipo de treino tem a sua desvantagem: não há carga psicológica, o que é típico de um tempo run contínuo. Durante a competição, isso pode refletir incorretamente no comportamento do corredor.
Treinamento ANP de Montanha
O limiar anaeróbico aumenta muito durante uma subida longa. Se você tiver a sorte de morar em uma área montanhosa ou montanhosa, pode fazer o treinamento ANP com ênfase em escalada. Imagine que você tem um percurso com 15 km de extensão, onde há quatro subidas, cada uma com cerca de 800 metros e, por exemplo, uma em 1,5 km. Ao subir no seu nível ANP, você poderá fazer uma corrida de 20 minutos na mesma intensidade quegasto em escaladas de montanha.
Grandes mudanças de adaptação
O treinamento constante pode aumentar significativamente seu próprio consumo máximo de oxigênio (MOC). É capaz de aumentar apenas nos primeiros anos de treinamento, depois atinge um platô. Se a sua formação nos primeiros anos foi bastante intensa, então, muito provavelmente, as oportunidades para aumentar o IPC já foram concretizadas. No entanto, o limiar anaeróbico pode aumentar e ocorrem mudanças adaptativas nas células musculares em uma alta porcentagem de DMO.
O limiar anaeróbico aumenta com resultados em que a produção de lactato é reduzida, bem como quando a taxa de neutralização de lactato é aumentada. As mudanças adaptativas mais importantes que aumentam o limiar anaeróbico incluem o seguinte:
- o tamanho e o número de mitocôndrias aumentam;
- aumento da densidade capilar;
- aumento da atividade de enzimas aeróbicas;
- concentração de hemoglobina aumenta.
O treinamento adequado com instrutores experientes ajuda a aumentar o limiar anaeróbico e alcançar alto desempenho nos esportes.
