A ginástica respiratória é uma das formas mais eficazes de colocar em ordem nossa condição fisiológica e física. A respiração une a mente e o corpo. O exercício pode nos ajudar a relaxar, superar a insônia, aprender a controlar sentimentos de ansiedade… Eles são bons para melhorar a atenção e também nos permitem afastar pensamentos negativos. Neste artigo, veremos vários métodos de exercícios respiratórios, descobriremos por que e como eles funcionam, consideraremos suas vantagens e desvantagens.
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Usar diferentes métodos de controle da respiração e técnicas de respiração para acalmar o corpo e a alma não é novidade. Isso tem sido praticado na cultura budista e no Oriente há séculos. Você precisa saber que esses exercícios também são baseados em técnicas de controle da respiração. Ao mesmo tempo, a prática da respiração profunda ativasistema nervoso parassimpático, que é responsável pelo trabalho involuntário do corpo, se estivermos em repouso. A prática da respiração superficial ou superficial também estimula o sistema simpático, responsável pela ativação de vários órgãos.
O sistema simpático é ativado quando estamos sob estresse e também causa o que geralmente é conhecido como "luta ou fuga". Nossa tarefa hoje é aprender a “remover” tais estados usando diferentes técnicas de respiração. Deve ser entendido que de todas as reações humanas, respirar (e piscar) é uma daquelas que podemos controlar conscientemente. Este é um certo caminho para o sistema autônomo do corpo humano, através do qual transmitimos mensagens ao nosso cérebro. Veremos vários tipos de técnicas de respiração que podem ser usadas diariamente, bem como em situações específicas e específicas.
Respiração clavicular ou clavicular
Este tipo de respiração também é chamado de parte superior do tórax. Como essa variedade pertence ao tipo peitoral, sendo superficial, o peito não permite que os pulmões se expandam como acontece com a respiração profunda.
Vamos dar uma olhada nos exercícios de respiração. Coloque a mão no peito e a outra no estômago, depois respire normalmente. Veja qual de suas mãos sobe mais alto. Se estiver localizado acima, você tem respiração clavicular, se o abaixo for abdominal (diafragmático, abdominal). Algumas pessoas levantam as mãos. Se você é assim, a respiração é correta e suficiente.profundo.
Ao mesmo tempo, a respiração clavicular é completamente ineficaz, pois a circulação sanguínea mais poderosa que nosso corpo fornece com oxigênio ocorre logo abaixo dos pulmões. Isso significa que, se uma pessoa usa apenas a respiração clavicular, pouco oxigênio entra nessas áreas. Como se trata de uma respiração superficial e rápida, o sangue é enriquecido com uma pequena quantidade de oxigênio, o que, por sua vez, leva à f alta de nutrientes nos tecidos.
As virtudes da respiração clavicular ou clavicular: esses exercícios respiratórios nos permitem obter oxigênio muito rapidamente, o que significa que podem ser úteis quando estamos com pressa.
Desvantagens da respiração clavicular, ou clavicular: este tipo de respiração não é particularmente eficaz e, se usada por muito tempo, pode levar ao funcionamento incorreto do corpo como um todo, do cérebro, e também estresse.
Respiração abdominal ou diafragmática
Este tipo de respiração também é conhecido como respiração profunda ou abdominal. Nesse caso, os músculos do diafragma são ativados, enquanto o ar entra nas regiões superior e inferior dos pulmões. Você verá que seu estômago está subindo. O nome vem daqui. Esses exercícios respiratórios parecem antinatural e estranho para muitos. Provavelmente devido ao fato de que uma barriga completamente plana está agora em voga, e muitas pessoas, especialmente meninas, retêm os músculos abdominais, impedindo assim a respiração profunda. Desde a infância, estamos acostumados a ouvir de avós e mães a frase "Puxe no estômago". Além disso, o motivoas contrações dos músculos abdominais (um tique nervoso que ocorre no abdômen) podem ser estresse e tensão constante. Consequentemente, mais e mais pessoas estão praticando a respiração clavicular, o que aumenta ainda mais a tensão e a ansiedade.
Vantagens da respiração abdominal: esta ginástica respiratória para o abdômen fornece oxigênio ao corpo humano, permitindo que ele funcione plenamente. A frequência cardíaca e a pressão arterial diminuem.
Contras: esse tipo de respiração não tem contras, exceto por uma coisa - essa técnica precisa ser aprendida, pois nem todo mundo a conhece automaticamente.
Respiração costal ou torácica
Também conhecida como respiração costal ou torácica. Envolve os músculos intercostais, com a ajuda dos quais o peito se expande. Esse tipo de respiração geralmente não é usado sozinho, pois faz parte de um método misto ou completo.
Respiração total
Também tem um grande número de nomes - misto, torácico, costo-diafragmático, costo-abdominal, costal inferior. Com esta respiração (inspiração com o peito cheio), o ar entra no corpo pelas narinas, passa pela nasofaringe, brônquios e traqueia e enche completamente os pulmões, que aumentam significativamente de volume. Deve-se ter em mente que, com a respiração profunda, o tórax e o estômago se elevam levemente, a zona do diafragma é ativada.
Benefícios da Respiração Completa: Este exercício de respiração ajuda o corpo a relaxar e se acalmar. organismorecebe uma quantidade significativa de oxigênio, a pressão arterial e a frequência cardíaca diminuem, o cortisol (“hormônio do estresse”) no sangue diminui.
Desvantagens da respiração completa: Embora a técnica de respiração profunda ou abdominal possa ser levada quase ao automatismo, não pode ser feita com o método completo. Esta técnica é difícil de aplicar, especialmente se você nunca a usou antes. Esta técnica é a base de vários exercícios respiratórios. Vamos dar uma olhada em alguns deles.
Exercícios de ansiedade e relaxamento
Antes de fazer isso, encontre um lugar confortável. Sente-se calmamente, endireite as costas, coloque as mãos confortavelmente. Nesse caso, a sala deve ter pouca iluminação e uma temperatura agradável. Concentre-se e também concentre-se em sua respiração e pensamentos. Você está muito excitado ou irritado?
Técnica de Respiração Completa
Uma das técnicas mais eficazes para lidar com a ansiedade é respirar profundamente. Mas deve-se ter em mente que, para realizar corretamente esse exercício de respiração, você precisa saber quais tipos de respiração existem. Como fazer os exercícios corretamente?
Coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Respire de tal forma que apenas a mão que está sobre o peito se levante. Agora segure o ar e expire pela boca. Repita várias vezes.
Então, ao contrário, respire de tal forma que apenas a mão localizada no estômago se levante. Neste caso, o peito não deve se mover. Repita o exercício.
Agora tente respirar por sua vez de tal forma que inicialmente subauma mão localizada no estômago e depois - deitada no peito.
Depois de dominar esta técnica, comece a respirar profundamente usando 2 tipos de respiração ao mesmo tempo. Faça pequenas pausas entre a expiração e a inspiração. No entanto, eles devem durar a mesma quantidade de tempo.
Técnica de Respiração Assimétrica
A próxima técnica útil para relaxar e eliminar a ansiedade é uma inspiração rápida e uma expiração longa. Tente respirar de tal forma que a expiração seja 5 vezes mais longa que a inspiração. Este é um exercício incrivelmente eficaz, pois a frequência cardíaca acelera na inspiração e diminui na expiração. Portanto, ao segurar a expiração, potencializamos esses efeitos.
Resistência respiratória
Ginástica respiratória com resistência é criar resistência na expiração. Isso é fácil de fazer de várias maneiras: por exemplo, exalando pelos dentes, lábios fechados, um tubo ou cantando no ar. Ao expirar, podemos fazer o som "Om" ou apenas vibrar um pouco as cordas. Este som ressoa com a cabeça e o peito, criando assim sensações agradáveis e permitindo que nos libertemos da fadiga.
Respiração Dinâmica
Existem técnicas de relaxamento respiratório que requerem um pouco de imaginação. Então, na inspiração, imagine uma onda agradável que o cobre completamente até os pés. Sinta cada parte do seu corpo e, ao mesmo tempo, se sentir tensão em algum lugar, tente removê-la. Ao expirar, imagine a onda recuando.
Como você pode saber que está completamenterelaxado? Pode-se argumentar que isso aconteceu se você sentir calor ou um leve formigamento na ponta dos dedos.
Respiração simétrica
Para melhorar o sono, coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Inspire pelo nariz quatro vezes, usando uma respiração de quatro batidas, e certifique-se de que é o estômago que sobe quando você inala. Então - uma exalação de quatro tempos. Se possível, ao expirar e inspirar, tente usar 5-6 ciclos. Então você pode fazer algumas exalações e inalações simples e retornar a 4 medidas. Você pode repetir esses ciclos 5-6 vezes.
Esta técnica irá ajudá-lo a relaxar em qualquer situação, mas é especialmente útil antes de ir para a cama. Ao contar suas próprias exalações e inalações, você afasta pensamentos indesejados e inquietos que podem impedi-lo de adormecer. Se você não gosta de contar, pode substituir os números por palavras (inspirar/expirar, inspirar/expirar). Além disso, você pode reduzir o número de compassos se tiver muitos 4.
Respiração fracionada
Esta técnica se assemelha à anterior, porém, é necessário prender a respiração. Para fazer isso, use uma inalação de 4 tempos e, em seguida, segure o ar por 4 ciclos, após o que - uma exalação de 4 tempos. Em seguida, respire normalmente 2-3 vezes e repita novamente.
Para melhorar a atenção
Tal ginástica ajuda a aumentar a concentração e a atenção. Portanto, trabalharemos melhor ou estudaremos melhor, e seremos mais capazes de controlar os pensamentos negativos.
Técnica para melhorar a atenção
Esta técnica é muito eficaz para aumentar a atenção. Pegue para issonariz com o dedo indicador e o polegar de uma mão para que os dedos fiquem nas narinas. Ao inspirar, feche suavemente a narina. Abra a narina fechada ao expirar e feche a outra ao mesmo tempo. Para facilitar a visualização, você pode imaginar que sua mão está firmemente enrolada em torno do nariz na forma da letra C e, ao mesmo tempo, move o dedo indicador e o polegar alternadamente para a esquerda e para a direita, abrindo e fechando narinas por sua vez.
Existem diferentes variações desta técnica. Você pode alternar as narinas pelas quais você expira e inspira, começando da esquerda para a direita e na direção oposta. Para começar, você precisa inspirar apenas pela narina esquerda e expirar pela direita e, em seguida, inspirar apenas pela direita e expirar apenas pela esquerda. Essa maneira de respirar permite que você se concentre, aumente a atenção e se encha de energia. Portanto, não é recomendado praticá-lo antes de dormir.
Exercícios de respiração para crianças
Ensinar as crianças a controlar a respiração e aplicar exercícios de relaxamento e relaxamento é um dos melhores investimentos para o pleno desenvolvimento do seu bebê. Incentive e apoie a criança, deixe-a praticar exercícios respiratórios de forma regular e consciente, isso deve se tornar um hábito para ela. Ensine-lhe algumas técnicas de respiração e como elas funcionam. Será ótimo se você fizer exercícios de respiração no jardim de infância.
Respirar flores: imagine que você está inalando a fragrância de uma flor perfumada, inale-a pelo nariz e expire pela boca, removendoessa tensão. Pare para uma caminhada e cheire as flores que você mais gosta.
Abelhas que respiram: você precisa se deitar ou sentar confortavelmente e cobrir os olhos. Feche os ouvidos e respire pelo nariz. Faça suas cordas vocais vibrarem com o som "mmm". Este som dentro do corpo humano é muito reconfortante, enquanto as crianças gostam muito deste exercício.
Respiração do coelho: você precisa fazer 3 respirações rápidas e curtas e depois expirar lentamente. Faça com que seu filho repita isso depois de você. Diga a ele que vocês são coelhinhos que devem usar seu cheiro para encontrar sua própria comida. Esta técnica é muito útil para crianças.
Método Buteyko
Os exercícios de respiração Buteyko são um tipo de sistema de melhoria da saúde, cuja base é a limitação da respiração profunda. Ao mesmo tempo, o autor chamou de "autosufocação". Buteyko acreditava que muitas doenças se desenvolvem devido à ventilação excessiva dos pulmões, bem como à diminuição da concentração de dióxido de carbono no sangue. Esses fatores levam a distúrbios metabólicos e respiração tecidual.
O objetivo dos exercícios respiratórios neste caso é a recuperação completa, que é alcançada aumentando a concentração de CO no sangue2, além de reduzir a necessidade de oxigênio do corpo.
A técnica tradicional de respiração Buteyko é realizada pelo nariz na seguinte sequência:
- 2 segundos - respiração superficial.
- 4 segundos - expire.
- Cerca de 4 segundos de pausa com uma respiração completa com um aumento adicional. O olhar é direcionado para cima.
Ginástica Korpan
Ginástica respiratória Korpan Marina oferece duas direções para seus seguidores: bodyflex e oxysize. Ambos os métodos já nas primeiras semanas de treinamento dão resultados surpreendentes.
A essência do bodyflex é que você precisa combinar exercícios de respiração profunda para perda de peso com exercícios destinados a desenvolver a flexibilidade do corpo. Ao mesmo tempo, é aconselhável fazer ginástica de manhã cedo.
Acima de tudo, a técnica de perda de peso bodyflex é eficaz para mulheres que estão acima do peso e não estão prontas para cargas e esportes para melhorar a saúde por algum motivo. O principal aqui é “recarregar” com o desejo de se tornar saudável e bonita e perder peso.
Bom hábito
Para dominar essa ginástica e entender que ela realmente te ajuda, você precisa fazer isso regularmente. Como posso melhorar minha rotina de exercícios?
Encontre um lugar tranquilo e aconchegante onde você possa se deitar ou sentar confortavelmente. Não fique triste se você não conseguir imediatamente fazer o exercício corretamente. Aprenda aos poucos, ninguém é perfeito imediatamente.
Primeiro, tente se exercitar diariamente por 5-10 minutos. Haverá um desejo, aumente desta vez. Não estabeleça metas ambiciosas imediatamente. Ao mesmo tempo, sempre fazê-lo ao mesmo tempo. Dessa forma, você pode transformar rapidamente os exercícios de respiração em um hábito.
Algumas pessoas não gostam desse tipo de atividade porque é desconfortável para elas controlarem a respiração. Se você acha que isso não é para você, você pode tentar praticarrelaxamento progressivo e ioga.
Ginástica respiratória: comentários
Deve-se notar imediatamente que as avaliações dessas classes são muito variadas. Alguns argumentam que por causa das aulas, seu bem-estar mudou, e com ele seu humor e qualidade de vida. Outros dizem que é impossível praticar todos os dias, e sem regularidade não há eficiência. Outros ainda têm certeza de que tudo isso não passa de uma tendência de moda que nada tem a ver com saúde.
