O sono é um dos processos mais importantes durante o qual ocorrem mudanças em todo o corpo. Este é um verdadeiro prazer que apoia a saúde humana. Mas o ritmo de vida moderno está ficando mais rápido, e muitas pessoas sacrificam seu descanso em favor de assuntos importantes ou trabalho. A maioria das pessoas mal levanta a cabeça do travesseiro de manhã e quase nunca dorme o suficiente. Você pode ler mais sobre quanto sono uma pessoa precisa para dormir o suficiente neste artigo.
Bioritmos humanos
Absolutamente todos os organismos vivos na Terra vivem de acordo com biorritmos, e muitos fenômenos físicos também ocorrem. Ritmos biológicos são a repetição sistemática de processos naturais ao mesmo tempo. Eles afetam a energia e vitalidade de uma pessoa. Portanto, pela manhã, a maioria sente o aumentoforça e à noite - fadiga. De acordo com os biorritmos, não apenas a própria pessoa trabalha, mas também seus órgãos internos. Cada um deles tem um pico e um declínio em sua atividade. Por exemplo, para pacientes pulmonares, as horas antes do amanhecer tornam-se as mais difíceis, quando os pulmões se tornam menos ativos. Quanto sono você precisa para dormir o suficiente? Você pode responder a esta pergunta se aprender mais sobre os ritmos biológicos humanos.
Os principais ritmos que afetam o corpo humano são os naturais (ciclos lunar e solar) e sociais (horário de trabalho). Os ritmos biológicos são divididos em:
- Físico - dura 23 dias e inclui um período positivo e negativo. Na primeira metade, a energia de uma pessoa está aumentando e, na segunda, está diminuindo.
- O período emocional dura 28 dias. A primeira metade é boa para construir amizades e relacionamentos familiares, enquanto a segunda metade deixa as pessoas irritadas e facilmente ofendidas. Conhecendo seu biorritmo emocional, você pode agendar reuniões em horários convenientes para evitar situações embaraçosas.
- O biorritmo intelectual é o mais longo - sua duração é de 33 dias. Como você pode imaginar, na primeira metade do ciclo, as tarefas intelectuais são fáceis para uma pessoa, então uma recessão se instala e a atividade mental diminui.
Os biorritmos também operam durante o sono humano. Depende deles a hora de ir para a cama para dormir o suficiente. Se você quer dormir, mesmo que tenha dormido bem, provavelmente o problema está em biorritmos perturbados.
Estágios do sono
SDesde a infância, as crianças são ensinadas a ir para a cama antes das 11 horas. No período das 21h às 23h, a fadiga é mais intensa. Então a energia começa a chegar, e quanto mais perto a manhã, menos você normalmente quer dormir. É por isso que as pessoas que não dormem à noite dizem que o mais difícil é esperar o intervalo entre 11 e uma da manhã. Então o sono diminui e a atividade do corpo aumenta. Para saber como dormir, para dormir o suficiente, você precisa se familiarizar com os estágios do sono. Em cada fase, a atividade do cérebro humano muda. As principais fases do sono são lentas e rápidas. Ao longo da noite eles se alternam, substituindo um ao outro. O sono de ondas lentas ou profundo pode ser facilmente identificado pela respiração tranquila, imobilidade quase completa e f alta de atividade muscular. Como regra, a duração do sono profundo é menor que o REM. Durante esta fase, novas estruturas celulares e tecidos são criados no corpo humano, e a energia é acumulada, que será desperdiçada durante o dia. É por isso que é importante que as crianças durmam na hora certa e passem pelo menos 9 horas por dia na cama, caso contrário, seu corpo simplesmente não produzirá hormônio do crescimento.
O sono REM às vezes é chamado de sono paradoxal devido ao fato de que a atividade cerebral permanece no mesmo nível que durante a vigília, mas os neurônios da medula espinhal estão completamente desligados. Nesta fase, o corpo do dorminhoco fica absolutamente imóvel. É nesta fase que uma pessoa sonha, e os globos oculares sob as pálpebras começam a se mover. Na fase do sono REM, o cérebro humano analisa e processa as informações recebidas durante o dia e redistribui a energia.
A importância de dormir bem
Dormir na hora certa e dormir o suficiente é muito importante para uma vida plena. O que causa a f alta de sono?
- Envelhecimento prematuro. Estudos científicos mostraram que pessoas que dormem menos de 5 horas por noite aumentam o número de rugas, pioram a cor da pele e retardam os processos metabólicos.
- A f alta de sono afeta principalmente o sistema imunológico. Durante a f alta regular de sono, a imunidade diminui em cerca de 70%. Como resultado, as pessoas que dormem menos do que deveriam são mais propensas a resfriados e SARS.
- Durante a f alta de sono prolongada, o corpo produz grandes quantidades do hormônio do estresse cortisol. Faz uma pessoa irritada e nervosa. Além disso, o cortisol afeta indiretamente a formação de radicais livres no organismo, que podem degenerar em tumores cancerígenos.
- A f alta de sono causa quase os mesmos sintomas que a intoxicação. Uma pessoa se distrai, não consegue se concentrar em uma coisa e as habilidades mentais são significativamente reduzidas. É por isso que é recomendado estudar de manhã, depois de um sono completo, neste momento o cérebro humano está mais ativo.
- O ganho de peso é uma consequência natural de um descanso curto. Durante o sono, o corpo produz hormônios que são responsáveis pelo apetite moderado e muitos processos metabólicos. E se uma pessoa dorme pouco, os processos necessários não têm tempo para serem concluídos. Portanto, o primeiro conselho dos nutricionistas para quem não consegue emagrecer é normalizar seus padrões de sono.
Há muitos benefícios em dormir bem. Esta é uma cura gratuita para muitas doenças e um verdadeiro "elixir da saúde" que está disponível para todos. Quanto sono uma pessoa precisa para dormir? Depende da idade e das características individuais.
Como saber se você não está dormindo o suficiente?
Muitas vezes uma pessoa não pode determinar qual é a causa da saúde precária. Estudos mostram que depois de uma noite sem dormir, o corpo não dá conta das tarefas e não consegue se concentrar, mas a própria pessoa não suspeita disso. Ele parece ter tudo sob controle. Você deve considerar dormir mais se tiver algum dos seguintes sintomas:
- Esquecimento.
- Deterioração das funções motoras.
- Libido diminuída.
- Tremor.
- Deterioração da imunidade.
Quantidade de sono necessária
Quanto sono você precisa para dormir o suficiente? Os médicos aconselham passar pelo menos 7 horas na cama. É esta norma que é considerada a mínima para todos os adultos. É melhor se você dormir ainda mais - cerca de 8-9 horas. Mas os médicos também não recomendam dormir demais: você não deve permitir que a duração do sono seja superior a 10 horas. Para as crianças, a norma é muito maior. Quão melhor é dormir para dormir o suficiente, bebês? Os bebés passam quase todo o tempo a dormir: ficam acordados cerca de 4-6 horas por dia. Depois de um ano, os bebês precisam de cerca de 12 horas de sono. Em pré-escolares mais jovens, esse período é reduzido para 9-10 horas e permanece assim até a adolescência. Então, quanto sono você precisa para dormir o suficiente?Em geral, cada pessoa precisa de uma quantidade individual de sono, que depende em grande parte dos biorritmos do corpo. Alguns precisam de 4 horas para se recuperar, enquanto outros precisam de pelo menos 9.
Estudos mostram que dependendo do sexo, a norma de sono também pode diferir. As mulheres precisam de uma média de 20 minutos a mais de sono do que os homens. Ao mesmo tempo, dormir à noite é considerado importante. O descanso diurno dá ao cérebro um pouco de descanso, mas tem pouco ou nenhum efeito em outras áreas. Portanto, é importante dormir 7-8 horas à noite.
Como dormir melhor?
Alegria e bom humor dependem não só da quantidade de sono, mas também da sua qualidade. Afinal, mesmo depois de dormir por 10 horas, constantemente se revirando e acordando, é improvável que você se sinta descansado. Como dormir para dormir o suficiente? Os terapeutas recomendam cuidar não apenas do local e da duração do sono, mas também de outros fatores. Existem rituais que são projetados para preparar o corpo para o sono e estabelecer processos naturais no corpo que foram violados:
- Duas ou três horas antes de dormir, você precisa reduzir o fluxo de informações: desligue a TV e o computador e tente não tocar no telefone. Todos esses dispositivos apenas excitam o sistema nervoso e fazem você ficar na cama por longos minutos sem dormir. A tela do smartphone diretamente na cama é especialmente perigosa. Usando um feed de mídia social em vez de um livro, você carrega o cérebro com informações desnecessárias, que ele continua analisando em um sonho.
- Paraadormecer mais rápido, usar técnicas de meditação e respiração. Eles ajudam a desligar a mente da agitação e relaxar lentamente todo o corpo.
- A ventilação do quarto antes de ir para a cama satura o cérebro com oxigênio e promove um sono sadio e saudável. É melhor dormir com uma janela ou janela aberta para maior efeito.
- Defina uma rotina de sono que você siga todos os dias. Se você for para a cama às 4h de um dia e às 21h do dia seguinte, é improvável que seu sono seja completo.
- Use lâmpadas com iluminação quente e suave. Os cientistas descobriram que essa luz não interrompe a produção de melatonina e ajuda a adormecer. A luz branca forte, por outro lado, dá ao corpo um sinal de despertar, então será difícil adormecer depois.
- Atividade física ao longo do dia não apenas ajuda você a adormecer instantaneamente ao tocar o travesseiro, mas também prolonga a fase do sono profundo em que a pessoa se recupera melhor.
- Se você acidentalmente redefinir sua agenda, não acorde tarde demais. Levante-se no mesmo horário de sempre e vá dormir um pouco mais cedo para não ter que quebrar a rotina.
Rituais antes de dormir
Como dormir adequadamente para dormir o suficiente? Certos rituais realizados todos os dias podem tornar mais fácil adormecer. Por que os rituais são necessários? Eles tornam possível sentir-se seguro, entre as coisas usuais. Isso é especialmente importante para pessoas que sofrem de depressão ou distúrbios nervosos, ou simplesmente não têm certeza sobre o futuro. Que rituais de sono podem ser identificados?
- É necessário terminar todos os assuntos. Não cumpridotarefas, como uma farpa, se instalam na mente e interferem em um descanso calmo. Para não deixar "rabos" para a noite, basta reduzir o número de tarefas ou pensar na gestão do tempo.
- Effective é uma bebida calmante baseada em receitas folclóricas. Talvez seja algo que o lembre de eventos agradáveis em sua vida. Ou uma xícara de leite morno com mel. O chá de camomila e o chá de folhas de erva-cidreira são soníferos naturais que acalmam o sistema nervoso.
- Aromaterapia ajuda a relaxar mesmo as pessoas em estado de ansiedade. Basta adicionar algumas gotas de óleo de pinho ou zimbro à lâmpada de aroma e respirar lentamente por vários minutos.
- Os tratamentos com água ajudam a eliminar as emoções negativas e a preparar o corpo para o sono. Tomar um banho ou duche fará com que se sinta instantaneamente melhor.
A hora de ir para a cama também é considerada importante. Que horas você vai para a cama para dormir? Os médicos recomendam ir para a cama entre 21h e 23h. É nesse momento que a fadiga atinge seu clímax e é mais fácil adormecer.
Como dormir para dormir o suficiente
Não só a quantidade, mas também a qualidade do sono é muito importante. Se houver uma resposta inequívoca para a questão de quanto uma pessoa precisa dormir, nem todo mundo sabe como usar esse tempo de maneira eficaz. Há uma série de regras simples que podem melhorar a qualidade do sono:
- Evite álcool e refeições pesadas antes de dormir. Para a última refeição, uma salada leve e peixe são os melhores, evocê precisa comer pelo menos 1-2 horas antes de dormir para que o estômago tenha tempo de digerir os alimentos.
- Remover irritantes. Muitas pessoas dormem mal devido a sons estranhos. É melhor dormir em silêncio, mas se isso não for possível, ligue uma música suave ou ruído branco. Tampões de ouvido também podem ser uma ótima solução.
- Durma na escuridão total. Sob a influência de qualquer luz no corpo, a produção de melatonina é reduzida, como resultado, você dorme pior. Compre algumas cortinas blackout e apague todas as luzes enquanto dorme.
- Um umidificador e uma janela aberta no quarto aumentarão a duração do sono profundo e ajudarão você a relaxar melhor.
Como estabelecer uma rotina para uma criança
Para as crianças, um sono saudável e saudável é importante como nenhum outro. Afinal, é à noite que o hormônio do crescimento é produzido, e o cérebro descarrega e "classifica" as informações recebidas. Como dormir para dormir, baby?
Os bebês muitas vezes não distinguem entre o dia e a noite, e a mãe tem que dormir quando precisa. É possível ajustar o regime, mas não imediatamente. Para as crianças mais velhas, a disciplina desempenha um papel importante. Se você alterar o padrão de sono a cada dois dias, é provável que a criança não consiga se adaptar a ele e adormeça por um longo tempo todas as noites. Os rituais desempenham um papel importante no deitar da criança. As crianças costumam pedir para ler um livro para elas antes de ir para a cama. Procedimentos de higiene, leitura e atividade física suficiente durante o dia ajudarão seu bebê a adormecer mais rápido. O tempo de sono também é importante. Qual é a melhor hora para dormir para dormir o suficiente, baby? Os médicos aconselham deitar-se entre21h às 22h.
Tratamento de insônia
Muitas vezes as pessoas têm distúrbios do sono. O sono é um indicador real do que está acontecendo em nossas vidas. Qualquer estresse ou distúrbio nos processos do corpo é imediatamente refletido neste importante processo. Para corrigir o problema, você precisa chegar ao fundo da causa e tentar eliminá-la. Uma pessoa precisa de pelo menos 8 horas de sono para dormir o suficiente. Mas e se você não conseguir dormir?
- Medicamentos à base de plantas (como Novo-Passit, por exemplo) podem ajudar. Eles são vendidos em qualquer farmácia sem receita médica e têm um mínimo de efeitos colaterais. Eles não são viciantes, mas têm um leve efeito sedativo, o que é suficiente para combater a insônia ocasional.
- Se você tiver problemas mais sérios, um neurologista pode ajudar, que pode selecionar e prescrever os medicamentos necessários. Geralmente são barbitúricos ou benzodiazepínicos. Eles têm efeitos colaterais graves, portanto, devem ser usados apenas em casos extremos e com extrema cautela.
- Os medicamentos homeopáticos são uma maneira não convencional, mas eficaz, de se livrar dos problemas do sono. Para obter o efeito desejado, você precisa encontrar um especialista qualificado que prescreverá o tratamento certo para você.
Como você consegue dormir por algumas horas?
Muitas pessoas perguntam quanto sono uma pessoa precisa para dormir o suficiente,e a resposta dos médicos não os inspira. Mas a ciência moderna está inventando novas maneiras de reduzir o tempo de sono. Até agora, eles estão disponíveis apenas para um número muito pequeno de pessoas devido ao alto custo, mas em um futuro próximo a situação deve mudar drasticamente.
- O cobertor pesado não é nada como um normal. Seu peso é de 10% do peso de uma pessoa e tem um efeito terapêutico. Os cientistas provaram que esse cobertor ajuda a se livrar da ansiedade e da ansiedade e reduz o nível de cortisol no sangue.
- Pulseira do sono. Um produto chamado "Sonya" foi inventado pela empresa Neurocom. Seu uso é recomendado para pessoas que sofrem de depressão, distúrbios nervosos e de ansiedade. Normalmente, essas doenças são acompanhadas por distúrbios do sono. A pulseira permite prolongar a fase profunda do sono com a ajuda de micro-pulsos de corrente que transmite através da pele. Os neurônios cerebrais se sincronizam na fase delta e a pessoa se sente mais descansada.
- Sleep Capsule é a mais recente invenção que permite manter alta produtividade ao longo do dia. Quanto uma pessoa deve dormir para dormir em tal cela? Bastam 4-5 horas de sono. A cápsula é um estojo fechado com um sofá fisiológico dentro e um temporizador. As paredes da cápsula não deixam nenhum som entrar nela, para que uma pessoa possa dormir tranquilamente mesmo no meio de uma praça movimentada. Oxigênio misturado com CO2 é fornecido dentro da cápsula, o que também contribui para um descanso mais rápido. No momento, o custo de tal dispositivo é de 12 mildólares, mas há esperança de que diminua no futuro próximo.
Resultados
O sono eficaz e saudável é uma arte. É importante não apenas a que horas você precisa ir para a cama para dormir o suficiente, mas também o local de descanso e o ambiente. Se você tiver problemas com o sono, não se apresse em recorrer a medicamentos - primeiro estabeleça um regime e tente determinar a causa de sua insônia. Dormir o tempo todo e dormir o suficiente é bem possível se você seguir todas as regras do sono eficaz.
