Graças a uma coluna reta e saudável, você pode dizer adeus para sempre às dores de cabeça frequentes, tonturas e prevenir o aparecimento de várias outras doenças. Se você fizer exercícios regulares e sistemáticos para as costas e coluna vertebral, regiões cervical, lombar e torácica, desenvolver flexibilidade, sentirá leveza constante em seu corpo. Caso contrário, a cirurgia da coluna não pode ser evitada. Então, quais exercícios para a coluna devem ser feitos em casa? Vamos dar uma olhada mais de perto.
O que determina a saúde da coluna?
A coluna vertebral humana consiste em 33 vértebras. Eles são conectados entre si por cartilagem - discos intervertebrais e um par de processos articulares superiores e inferiores, e também são fixados com ligamentos.
Cada departamento tem seu próprio número de vértebras:
- cervical - 7 vértebras;
- peito - 12;
- lombar – 5;
- sacral – 5;
- coccígeo - na forma de um osso 3-5.
A coluna cervical está ligeiramente para a frente, a coluna torácica está ligeiramente para a frente e a coluna lombar está ligeiramente para a frente. Devido a essa flexibilidade da coluna, todos os órgãos internos são protegidos de qualquer dano se uma pessoa fizer movimentos bruscos.
Cada lado da coluna tem aberturas para nervos e vasos sanguíneos. Um canal especial formado pelas vértebras preenche a medula espinhal.
Quando uma das vértebras está fortemente dobrada, ela se desloca da linha geral. Ele comprime o vaso sanguíneo e comprime o nervo, fazendo com que ele fique dormente. Tal fenômeno na medicina deveria ser chamado de subluxação.
Os mais propensos à subluxação da coluna são os cervicais, torácicos e lombares. Como resultado, os dentes, a visão, os rins, a tireoide, os pulmões, os órgãos genitais etc. sofrem.
Durma bem
A posição vertical da coluna vertebral recebida como resultado da formação evolutiva do homem. Inicialmente, deve ser exclusivamente horizontal.
A primeira e mais fácil maneira de lidar com a curvatura da coluna é dormir apenas em uma superfície dura. A posição horizontal da coluna durante o sono ajuda a distribuir uniformemente o peso corporal, aliviar o estresse e a tensão muscular tanto quanto possível, além de aliviar a pressão sobre os nervos.
Devido ao sono saudável, você notará comoo fígado começará a funcionar melhor, o trabalho dos intestinos será restaurado. Assim, os processos metabólicos no corpo acelerarão seu trabalho, por causa do qual uma pessoa perderá o excesso de peso mais rapidamente.
Além disso, em uma superfície plana e dura a pessoa dorme melhor e se sente descansada e renovada pela manhã.
O que devo fazer se minha postura estiver errada?
Exercícios de fortalecimento da coluna podem ser feitos facilmente em casa. Devido à postura correta, a carga na coluna vertebral é distribuída uniformemente e o risco de subluxações das vértebras, que discutimos acima, é reduzido. Além disso, os órgãos internos não são comprimidos e funcionam perfeitamente.
Se uma pessoa sofre de escoliose, ela é mais frequentemente visitada por insônia, tem fadiga crônica, depressão e dores constantes nas costas.
Exercício 1
Tome uma posição estática contra a parede. Nesse caso, é necessário tocá-lo com calcanhares, panturrilhas, nádegas e omoplatas. Nesta posição, você deve ficar de pé todos os dias por 10 a 15 minutos.
Gato
Você precisa ficar de quatro, enquanto arqueia as costas em um arco por 2-3 segundos. Em seguida, eles retornarão à sua posição original.
Cobra
Deite-se de bruços em uma superfície plana, de preferência em um colchonete de ginástica, coloque as palmas das mãos na altura do pescoço, mas mais largas que os ombros. Pressione os cotovelos no corpo, a testa e os antebraços devem estar no tapete. Nesta posição, você precisa arquear as costas enquanto inspira, usando as mãos para que a parte inferior do abdômen permaneçapressionado contra o tapete. Incline a cabeça para trás enquanto faz isso. Mantenha a posição por 2-3 segundos e inspire ao retornar à posição inicial.
Outro exercício para a coluna: você precisa ficar de bruços. Deite-se de bruços e estique os braços ao longo do tronco. É necessário arquear as costas para que a coluna torácica dobre. Ao mesmo tempo, levante levemente as pernas esticadas.
O que fazer com a osteocondrose?
É simplesmente necessário realizar exercícios para a coluna com osteocondrose. No entanto, é necessário iniciar o treinamento somente após a aprovação do médico assistente. Claro, ajudará a desenvolver um conjunto de exercícios necessários. Também consideraremos os usados com frequência.
Exercícios para a coluna com osteocondrose: então, deite-se em uma superfície plana. Coloque uma mão na barriga e a outra no peito. Em seguida, inspire lenta e suavemente. Certifique-se cuidadosamente de que o estômago suba primeiro e somente depois - o peito. Também expire lentamente. Este exercício deve ser feito 10 vezes seguidas durante o dia por 3-4 repetições.
Exercício 2: Fique na posição horizontal e estenda os braços ao longo do tronco. Então, lentamente, lentamente, vire a cabeça para a esquerda. Pressione o ouvido no chão. Em seguida, repita esses passos do outro lado. É necessário realizar o exercício 3-4 vezes ao dia. Se você sentir dor intensa ao fazer o exercício, é melhor abandoná-lo temporariamente.
Exercício 3: Sente-se confortavelmente em uma cadeira. Inspire lentamente e inclinecabeça para a frente de modo que o queixo toque o peito. Incline a cabeça para trás enquanto inspira. Faça o exercício o mais devagar possível para que todos os músculos fiquem esticados. Faça até 15 repetições por vez. Recomenda-se realizar o exercício 2-3 vezes ao dia.
Problema: osteocondrose torácica - o que fazer?
Graças à implementação de exercícios terapêuticos, é gradualmente possível restaurar o corpo após a forma torácica de osteocondrose.
- Exercício com toalha. Fique confortável sentado ou deitado. Pegue uma toalha e enrole-a em volta do peito. Em seguida, pegue as pontas livres. Respire fundo e, ao expirar, estique a toalha o máximo possível. Em seguida, afrouxe lentamente a tensão nas mãos e inspire novamente e, ao expirar, aperte a toalha novamente pelas pontas. Repita os passos cerca de 10 vezes.
-
Pegue um rolo comum ou outro dispositivo em suas mãos. Enrole uma toalha forte em cima dela para fazer um rolo de cerca de 10 centímetros de diâmetro. Em seguida, tome uma posição horizontal e coloque o rolo sob a parte torácica da coluna vertebral. Mantenha as mãos atrás da cabeça. Incline-se e levante lentamente a parte superior do seu corpo. Role o rolo ao longo de toda a lombada.
conjunto de exercícios para a coluna Assim, todas as zonas serão trabalhadas uniformementecoluna. O exercício deve ser feito 4 vezes. Certifique-se de respirar fundo durante a curva e expire ao levantar o corpo.
Realizar este exercício para fortalecer a coluna ajudará a normalizar a mobilidade das costelas e melhorar a atividade do sistema respiratório.
Regras para o exercício Bubnovsky
O autor de um conjunto único de exercícios é Sergey Bubnovsky, um conhecido médico, doutor em ciências médicas e fundador da moderna cinesioterapia.
Exercícios para a coluna em casa de acordo com seu método são simples e eficazes. O médico acredita que a doença deve ser combatida de acordo com o princípio de "cunha por cunha" - para superar o limiar da dor. Sergey Bubnovsky recomenda realizar exercícios para a coluna em casa, levando em consideração quatro regras:
- Realize uma série de exercícios, superando a dor, que marca a estagnação dos músculos. Caso contrário, ocorrerão vários distúrbios na circulação sanguínea, como resultado, os tecidos próximos serão destruídos.
- Faça exercícios em dias alternados ou todos os dias para não perder a memória muscular (ela mantém a "memória" por 2 dias).
- Certifique-se de respirar no momento do esforço para reduzir o nível de dor.
- É necessário depois de realizar uma série de exercícios fazer uma massagem fria nas articulações para evitar o inchaço.
Realizando uma série de exercícios para a coluna, você pode controlar sua saúde e sentir-se fisicamente tranquilo.
Se a dor te mantém acordado
Exercícios para a coluna em casa podem ser realizados mesmo que a dor o impeça de adormecer. Muitas vezes, uma pessoa subconscientemente coloca um travesseiro sob as costas, tomando uma posição “semi-sentada”.
Existem três exercícios para os músculos da coluna, de acordo com Bubnovsky, que ajudarão a se livrar da dor intensa.
Tome uma posição horizontal, jogue as pernas para trás em uma cadeira ou sofá de modo que fiquem dobradas na altura dos joelhos. Depois disso, sob a parte inferior das costas, é necessário colocar gelo envolto em um pano frio. As mãos devem estar atrás da cabeça. Levante gradualmente o corpo até os joelhos, dobrando o corpo apenas na área do peito
- Fique na posição de gato - fique de quatro. É necessário desenvolver a flexibilidade da coluna: gradualmente dobre-a e contorne-a.
- Você precisará de um expansor. Prenda um anel ao parafuso de ancoragem o mais alto possível contra a parede. Então você precisa se sentar de costas para a parede para que o expansor fique à sua frente. Com a ponta livre, você precisa segurar a perna de forma que sinta o alongamento. Em seguida, levante a perna direita e dobre-a. Endireite e abaixe as costas para a posição inicial. Execute ações semelhantes com a segunda perna.
O número de repetições depende apenas da sua capacidade.
Salvando a Vida Sedentária
Certamente, agora é difícil imaginar um funcionário de escritório que não tenha problemas nas costas. Quando a dor ocorre, uma pessoa subconscientemente coloca um objeto macio sob as costas para aliviar um pouco a dor. No entanto, o Dr. Bubnovsky recomenda a realização de exercícios para a coluna regularmente. Eles podem ser feitos em casae no trabalho.
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros. Incline o corpo para a frente e, ao mesmo tempo, agarre a mesa ou o encosto da cadeira com as mãos. A cabeça deve ser direcionada para a frente, olhe à sua frente. Em seguida, faça 3-4 movimentos do corpo para baixo para alongar os músculos da coluna. Ao expirar, abaixe os braços e abaixe os pés. Abaixe a cabeça o mais baixo possível, em direção aos joelhos. Se possível, passe a cabeça e as mãos entre as pernas. Ao realizar um exercício para a coluna cervical, uma condição importante deve ser observada: as pernas devem estar retas. Retorne à posição inicial
Suba a perna esticada sobre uma mesa ou parapeito de janela. Ao expirar, incline o corpo para a perna, como se estivesse deitado sobre ela, e pegue a meia com as mãos. Em seguida, endireite-se e repita os passos apenas com a outra perna
Fique na ponta dos pés e tente chegar o mais alto possível. O número de repetições é 5-7 vezes
Se você realizar exercícios regulares para a coluna de acordo com o método Bubnovsky, poderá fortalecer seus músculos e se livrar da dor severa para sempre. Certifique-se de consultar seu médico antes de começar a treinar.
