Trabalho sedentário de longo prazo no escritório, muito tempo no computador, f alta da atividade física completa necessária e desenvolvimento de inatividade física são os principais motivos que levam inicialmente ao enfraquecimento do espartilho muscular do corpo e depois para uma violação da postura, curvatura da coluna. Muitas vezes as pessoas estão tão ocupadas que não prestam muita atenção à primeira dor nas costas, região lombar ou pescoço, culpando a causa de sua ocorrência na carga de trabalho excessiva ou na postura desconfortável durante o sono. Com o tempo, as dores tornam-se cada vez mais intensas e, se não forem tomadas as medidas necessárias para evitá-las, é provável que o caso termine com uma curvatura da coluna, protrusão ou hérnia do disco intervertebral e, como resultado, cirurgia. No entanto, isso pode ser evitadoafinal, você pode cuidar da sua saúde em casa fazendo exercícios simples para fortalecer a coluna em casa.
As principais regras para fazer exercícios físicos
Ao se exercitar em casa, você deve seguir regras simples para obter o máximo efeito e evitar possíveis complicações. Aqui estão alguns deles:
- as aulas devem ser realizadas com suavidade, sem movimentos bruscos e excesso de diligência;
- não deve se exercitar se houver dor na coluna vertebral, e se ocorrer dor durante o exercício, recomenda-se adiar o treino;
- é proibido fazer exercícios na presença de dor intensa;
- é necessário iniciar as aulas com carga mínima, gradualmente trazendo seu nível para o valor requerido;
- você deve monitorar cuidadosamente a correção dos movimentos realizados e a observância da postura durante o treinamento;
- antes da série principal de exercícios físicos, é imprescindível fazer um aquecimento para aquecer os principais grupos musculares;
- periodicamente é necessário consultar seu médico e não esconder dele sintomas ou dores;
- exercícios para a coluna em casa devem ter como objetivo fortalecer o espartilho muscular não apenas das costas, mas também da cintura escapular superior e extremidades inferiores.
Antes de iniciar as aulas, é recomendável visitarseu médico assistente ou traumatologista e, após sua consulta, realizar uma ressonância magnética ou computadorizada da coluna vertebral. Este exame ajudará a excluir alterações orgânicas e contraindicações ao exercício.
Exercícios para tratar escoliose em casa
Os principais exercícios para escoliose da coluna em casa terão como objetivo fortalecer o espartilho muscular do tronco e estabilizar a coluna vertebral, além de corrigir pequenas deformidades e, como resultado, interromper a progressão da doença.
Deve-se notar que o complexo de exercícios terapêuticos para o tratamento da escoliose em forma de C e escoliose em forma de S será diferente, e apenas um médico pode fazer um diagnóstico correto.
Prevenção e tratamento da escoliose em forma de C
Ao fazer exercícios para escoliose da coluna em casa, você treina os músculos laterais da coluna vertebral, bem como os músculos das paredes abdominais. Os seguintes exercícios são recomendados para escoliose em forma de C:
- postura inicial - pés afastados na largura dos ombros, coloque as mãos nos ombros e realize movimentos circulares para frente e para trás com os cotovelos (a frequência do exercício em cada direção é de 8 a 10 vezes, o exercício é realizado em três conjuntos);
- permanecendo na mesma posição, mova os ombros para frente com uma expiração profunda e para trás com uma respiração profunda, endireitando e comprimindo as costas;
- em seguida você precisa deitar no chão em uma superfície dura,coloque as mãos ao longo do corpo e, sem levantar as pernas e a cintura escapular do chão, levante e puxe a cabeça para cima várias vezes;
- na mesma posição, faça um “barco” e depois passe para o exercício de “ponte”.
Estes exercícios para a coluna em casa são recomendados para serem realizados 1-2 vezes ao dia, combinando-os com outros exercícios de educação física. São ideais como exercícios terapêuticos para a prevenção de uma doença ou para o tratamento da sua fase inicial.
Prevenção e tratamento da escoliose em forma de S
O conjunto de exercícios para o tratamento da escoliose em forma de S é um pouco diferente da escoliose em forma de C e visa fortalecer a região lombar e o tórax, além de aumentar o tônus muscular básico do grande dorsal. Para isso, são recomendados os seguintes exercícios para a coluna em casa:
- posição inicial - sentado em um banquinho ou banco alto, coloque as mãos atrás da cabeça, endireite os ombros e cotovelos, vire à esquerda e à direita, como se torcendo a coluna ao longo de um eixo longo;
- deitado de costas em uma superfície dura no chão, é necessário realizar movimentos de rolamento, levantando o corpo;
- ficando de quatro e descansando no chão com as mãos, você precisa dobrar e dobrar as costas várias vezes, imitando o estado de um gato bom ou mau.
É necessário realizar este conjunto de exercícios diariamente, seguindo asregras da ginástica terapêutica.
Exercícios físicos para descompressão da coluna vertebral
Exercícios simples para alongar a coluna em casa podem ser realizados usando uma porta interna comum (você deve primeiro certificar-se de que ela está segura). Em suas mãos, você precisa se pendurar na porta, segurando sua borda superior (mais perto das dobradiças da porta).
Neste caso, você precisa apertar as pernas e fazer pequenos movimentos de balanço com elas para que toda a carga se mova para a cintura escapular superior e, descarregando a coluna, os movimentos rotacionais contribuam para a rotação da coluna vertebral. Recomenda-se que exercícios para alongar a coluna em casa sejam realizados tanto de costas quanto de frente para a porta. Claro que, com sucesso, a porta interna pode ser substituída por uma grade de ginástica ou barra horizontal.
Prevenção e tratamento de hérnia de disco
O principal lugar na prevenção desta doença é ocupado por exercícios sistemáticos para a coluna em casa, que visam fortalecer a estrutura muscular das costas e do tronco, além de efeitos de descompressão na coluna. Se houver dor na coluna vertebral ou se houver um diagnóstico estabelecido de hérnia de disco, é imperativo consultar seu médico. A principal medida para o tratamento e prevenção das hérnias é a descompressão (tração) da coluna de forma natural ou com auxílio demecanismos especiais que visam aumentar a distância entre as vértebras e, assim, reduzir a carga no disco intervertebral e reduzir a pressão sobre as fibras nervosas.
Além disso, exercícios para hérnia espinhal em casa podem ser realizados usando um Evminov profilático especial, que oferece excelentes resultados. Representando uma prancha especial com ângulo de inclinação variável e alças, este dispositivo contribui não só para a descompressão da coluna vertebral, mas também para o fortalecimento do espartilho muscular.
Um efeito adicional é dado por um curso de massagem terapêutica especial que alivia o espasmo muscular, acupuntura, fisioterapia.
Exercícios para manter o tônus muscular nas costas
Exercícios para os músculos da coluna em casa são necessários não apenas para fortalecer, mas também para evitar o deslocamento das vértebras com uma estrutura muscular fraca. Ao mesmo tempo, a amplitude dos exercícios realizados deve ser inicialmente limitada.
A partir de exercícios em decúbito ventral, o “barco” é recomendado. Na expiração, é necessário arrancar os membros superiores, cintura escapular, membros inferiores do chão e, congelado nesta posição por alguns segundos, prender a respiração. Dos exercícios em decúbito dorsal, um complexo semelhante é recomendado para a prevenção da escoliose.
Conclusão
Realização de um conjunto simples de exercícios para a coluna em casaduas a três vezes por semana, você garantirá que ocorra o fortalecimento da estrutura muscular. Há uma poderosa prevenção de doenças não apenas da coluna vertebral, mas também do sistema musculoesquelético como um todo.
