A ginástica terapêutica para a coluna é considerada o método mais eficaz de reabilitação em reumatologia, traumatologia e neuralgia. Permite restaurar o estado normal do sistema músculo-esquelético e evitar o desenvolvimento de certos problemas na coluna. É por isso que os exercícios de ginástica terapêutica devem ser feitos por todos, sem exceção, até mesmo para se livrar de dores nas costas, região lombar e pescoço, até mesmo para preveni-las.
Indicações e contraindicações
Primeiro de tudo, vamos descobrir quem deve fazer exercícios de coluna e quem deve evitar esses exercícios.
Então, este conjunto de exercícios é mostrado para quem sofre de paralisia, paresia, curvatura da coluna, está em reabilitação pós-traumática, sofre de doenças ortopédicas e neurológicas, restaura o corpo após a cirurgia, bem como a todos os que se dedicam ao trabalho sedentário e se movimentam pouco, o que no futuro ameaça desenvolver problemas com o sistema musculoesquelético.
Evite exercícios de ginástica semelhantesdeve ser para aqueles que têm intoxicação do corpo, sangramento ou febre, que sofrem de doenças infecciosas, oncológicas e mentais, trombose, problemas com o fornecimento de sangue ao cérebro e exacerbação de uma doença crônica. E é melhor consultar um médico antes de iniciar esportes terapêuticos e obter sua aprovação para isso.
Regras de treino para melhorar a coluna
Não importa se você faz ginástica com hérnia de coluna, osteocondrose cervical ou lombar, dor nas costas ou qualquer outro problema no sistema musculoesquelético. Ao fazer os exercícios, você precisa seguir algumas regras.
- É melhor fazer ginástica dentro de casa com excelente ventilação, é bom fazer exercícios ao ar livre.
- As roupas devem ser soltas e não restringir o movimento.
- Você precisa se mover suavemente, e o número de exercícios deve ser aumentado gradualmente.
- Se ocorrer a menor dor, o exercício deve ser interrompido imediatamente.
- Antes de começar a se exercitar, você precisa medir o pulso, e se ele sair da escala durante o trabalho, a carga precisará ser reduzida.
- O exercício deve ser feito regularmente, não ocasionalmente, o que tornará os exercícios eficazes.
Osteocondrose da coluna cervical
Existem exercícios para cada parte da coluna. Portanto, antes de iniciar o trabalho, você precisa decidir sobre um conjunto de exercícios. Então, ginástica para o colo do úteroda coluna é necessária se você tiver sintomas de osteocondrose dessa parte do sistema musculoesquelético.
- A síndrome da periartrite escapuloumeral é caracterizada por dor no braço e nas costas de tal forma que é impossível mover este braço.
- Ciática é caracterizada por dor intensa no pescoço que piora quando você vira a cabeça.
- A síndrome da artéria vertebral se manifesta por dores de cabeça frequentes, visão turva, náuseas, aparecimento de "moscas" diante dos olhos, além de queimação e dor na parte de trás da cabeça ou no topo do pescoço.
Exercícios para o tratamento da osteocondrose cervical
Se você encontrar os sintomas acima em si mesmo, deve começar imediatamente a fazer ginástica com osteocondrose cervical da coluna, o que impedirá o desenvolvimento da doença e reduzirá sua manifestação.
- Sente-se em uma cadeira, mantenha as costas retas, coloque a mão direita no joelho direito e pressione-o, contando até quatro. Então fazemos o mesmo com a mão esquerda. Você precisa repetir o exercício 4-6 vezes.
- Sente-se ereto e puxe ambos os ombros até as orelhas 4-6 vezes.
- Sentados, fazemos movimentos circulares com o ombro esquerdo, depois o direito, depois os dois juntos. Repita 4-6 vezes.
- Deite-se de costas em uma superfície plana, coloque as mãos ao longo do corpo, pernas juntas, depois levante suavemente a cabeça e mantenha-a nessa posição por 3-7 segundos. Repetimos o exercício algumas vezes.
- Deitado de costas com os braços estendidos e as pernas dobradas, pressione a cabeçaandar e contar até quatro. Repita o exercício 4-6 vezes.
- A posição inicial é a mesma dos dois exercícios anteriores. Aqui estamos tentando deitar para juntar nossas omoplatas, pressioná-las no chão e contar até quatro. Repita 4-6 vezes.
- Deite-se de bruços, coloque as palmas das mãos sob a testa e comece a retirar as nádegas alternadamente com os calcanhares das pernas esquerda e direita. Repita 4-6 vezes.
Sintomas de osteocondrose torácica
A ginástica será completamente diferente para a osteocondrose da coluna, que está localizada bem no meio das costas e causa dor no peito e entre as omoplatas, que é especialmente agravada à noite quando você fica parado por muito tempo, no inverno quando o corpo está hipotérmico, com grande esforço físico e inclinações de um lado para o outro. Nesse caso, acredita-se que uma pessoa tenha osteocondrose torácica, que, além dos sinais acima, também é caracterizada por aumento da dor durante a respiração profunda, dor entre as costelas ao caminhar e sensação de pressão no peito e nas costas.
A osteocondrose torácica ocorre em quem trabalha constantemente em um computador, muitas vezes dirige um carro, tem músculos das costas fracos, tem uma lesão na coluna e sofre de escoliose ou qualquer outro problema de postura. Portanto, mesmo na ausência desse tipo de problema na coluna, mas tendo predisposição para isso, deve-se fazer ginástica preventiva.
Ginástica para a coluna torácica
Exercício para a coluna torácica também é o maissão simples, devem ser realizadas em câmera lenta e requerem repetição de 3 vezes.
- Você deve se deitar em linha reta e esticar os braços acima da cabeça, após o que você precisará puxar o braço direito e a perna esquerda, alongar a coluna e fixar em uma posição semelhante por alguns segundos. Fazemos o mesmo com a mão esquerda e o pé direito.
- Deite-se em linha reta, coloque as mãos atrás da cabeça e, em seguida, levante as pernas retas sem dobrar os joelhos, tentando tocar o chão atrás da cabeça com os dedos dos pés. Depois de deitar assim por 2 segundos, retorne lentamente as pernas à sua posição original.
- Fique de quatro e mantenha as costas retas. Em seguida, primeiro levante a cabeça e dobre a coluna e, em seguida, abaixe a cabeça até o peito e arqueie a coluna.
Treino de Coluna Lombar
Especialmente muitas vezes, as pessoas com problemas do sistema músculo-esquelético têm dores lombares, que podem ser eliminadas apenas fortalecendo o espartilho muscular e influenciando ativamente o sistema muscular. É para isso que existe a ginástica para a coluna lombar.
- É necessário deitar de costas e começar a girar o pé do pé esquerdo em círculo 4-6 vezes, depois faça o mesmo com o pé do pé direito. Repita 2 vezes.
- Deite-se de costas, jogue as mãos atrás da cabeça, junte-as em um "trava" e, ao mesmo tempo, levante a cabeça e comece a puxar os dedos dos pés em sua direção. Repita o exercício 8 vezes.
- Deite-se do lado esquerdo e puxe os joelhos até o peito, repitaexercício 6-8 vezes. Depois disso, viramos para o lado direito e fazemos o mesmo.
- Fique de quatro e puxe alternadamente o joelho esquerdo para a mão direita e depois o joelho direito para a mão esquerda. Repita o exercício 6-8 vezes.
- Sentamos com as pernas cruzadas, apoiamos as mãos no chão e depois transferimos o peso do nosso corpo primeiro para a nádega direita, depois para a esquerda e vice-versa, tentando não arrancar as mãos do andar. Repita todas as 6-8 vezes.
Exercícios para hérnia lombar
Se você tiver um disco danificado da coluna, devido ao qual a dor na região lombar se torna aguda, ocorrem dores nas costas, a dor na região lombar começa a irradiar para a nádega e a perna, há uma sensação de dormência e formigamento nas pernas, então, neste caso, você será ajudado com ginástica para hérnia lombar da coluna, o que não permitirá que a doença entre em um estágio incurável.
- Deite-se de costas, coloque as mãos paralelas ao corpo e coloque as pernas em um estado meio dobrado. O exercício é que você deve esticar os músculos abdominais por alguns segundos, tentando não prender a respiração. Você precisa repetir o exercício 10-12 vezes.
- Deite-se de costas, coloque as mãos ao longo do corpo, coloque os pés no chão. Depois disso, levante suavemente o tronco sem mover as pernas e congele dessa maneira por 10 segundos. Repita 10 vezes com uma pausa entre cada levantamento do tronco em 10 segundos.
- Deite-se de costas, colocando as mãos paralelas ao corpo e, em seguida, com uma respiração lenta, puxe os braços retos atrás da cabeça e puxe os dedos dos pés das pernas retas em sua direção. Ao expirar, abaixe os braços, relaxe as pernas. Todo esse tempo, a parte inferior das costas deve estar firmemente pressionada no chão. O exercício é repetido 5 vezes.
Treinamento para hérnia de coluna
Se você tem uma hérnia vertebral, devido a que o anel fibroso se rompe e a medula espinhal é comprimida, resultando em dor nas costas, você deve começar a fazer ginástica com uma hérnia de coluna, que alongará a coluna e restaurará a normalidade o trabalho do sistema musculoesquelético.
- Você deve ficar de quatro com os braços esticados e, em seguida, percorrer toda a sala dessa maneira sem dobrar os braços.
- Você deve ficar de quatro, e então você precisará levantar simultaneamente o braço direito estendido e a perna esquerda, espere 2 segundos, depois abaixe-os e repita o mesmo com a perna direita e o braço esquerdo. Tudo é repetido 5 vezes.
- Você deve deitar de costas com os braços paralelos ao corpo e dobrar os joelhos, e então você precisará levantar a pélvis, apoiando-se nas omoplatas, pés e ombros, e travar nessa posição por um alguns segundos. Você precisa repetir o exercício 5-7 vezes.
- Deite-se de bruços, coloque as mãos sob o queixo e, em seguida, levante a cabeça, os braços e o peito, sem levantar o estômago, as nádegas e as pernas do chão, e conserte isso por alguns segundos.
Complexo "Crocodilo"
Os cientistas descobriram que o crocodilo tem a coluna mais desenvolvida entre todos os animais, então pessoas com vários problemas do sistema musculoesquelético são mostrados exercícios terapêuticos para osteocondrosecoluna vertebral com um conjunto de exercícios "Crocodilo", que permite que você se livre completamente da doença. É verdade que exercícios baseados nos movimentos desse animal devem ser realizados apenas durante o período de remissão da doença ou após a recuperação. Você precisa repetir os exercícios 6-8 vezes.
- Deite-se de costas, afaste os pés na largura dos ombros e gire as nádegas alternadamente para a esquerda e para a direita, sem levantar o peito e as pernas do chão.
- Repita o exercício anterior, apenas os tornozelos devem ser cruzados.
- Faça o mesmo exercício, mas o calcanhar de um pé deve estar na ponta do outro.
- Faça as mesmas voltas da pélvis para a esquerda e para a direita, mas as pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos.
- Gire as nádegas da mesma forma, mantendo as pernas dobradas e pressionadas contra o peito.
Exercícios para exacerbação da osteocondrose
Na maioria das vezes, a ginástica para a coluna envolve a realização de exercícios quando a doença está em remissão e não incomoda o paciente. No entanto, se sua osteocondrose estiver em um estado de exacerbação da doença, você não deve sentar e não fazer nada, pois para tais situações existem alguns exercícios leves.
- Deite-se de costas em um tapete macio e quente, coloque um rolo sob os pés, endireite os braços e as pernas e comece a fechar e afrouxar simultaneamente os punhos e os pés. Repita o treino 20 vezes.
- Começamos o trabalho da mesma maneira, e durante o exercício você só precisa levantar e abaixar a esquerda emão direita, dando a impressão de nadar nas costas. Repita 10 vezes.
- Deitamo-nos de costas, prendemos as mãos em um bloqueio na cabeça, colocamos os pés no rolo, dobrando-os nos joelhos e, alternadamente, endireitamos uma perna e depois a outra. Repita 10 vezes.
- Deitamos de costas, colocamos as mãos em um bloqueio na cabeça, colocamos as pernas no chão, dobrando-as nos joelhos e começamos a pressioná-las alternadamente com os joelhos no peito. Repita 10 vezes.
Exercícios para prevenção de doenças da coluna
Mas mesmo que você não tenha problemas com o sistema musculoesquelético, não negligencie a ginástica para a coluna, pois é mais fácil prevenir uma doença do que tratá-la. Portanto, tente encontrar alguns minutos por dia para se exercitar, pelos quais no futuro suas costas agradecerão. Repita cada exercício dez vezes.
- Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros, braços abaixados ao longo do tronco e, em seguida, abaixe o queixo até o peito e comece a se curvar lentamente, joelhos levemente flexionados, tentando alcançar o chão com as mãos.
- Fique em pé, pés na largura dos ombros, braços estendidos. Então começamos a puxar lentamente todo o corpo, primeiro para a esquerda e depois para a direita.
- Fique em pé com os braços estendidos e os pés afastados na largura do quadril. Em seguida, levante lentamente a perna direita e tente tocar a mão direita com ela, depois repetimos o mesmo com a mão esquerda. É impossível dobrar a perna na altura do joelho.
- Posição inicial, como no anteriorexercícios, e então começamos a fazer o "avião" - inclinamos o corpo para baixo e tocamos alternadamente os dedos do pé direito com a mão esquerda e os dedos do pé esquerdo com a mão direita.
