É bem possível se livrar da hipertensão, tudo que você precisa fazer é mudar sua dieta. A dieta Dash desenvolvida permite normalizar a pressão arterial e o peso.
Benefícios de mudar a dieta
Ao contrário da crença popular, existem dietas que contribuem não só para a perda de peso, mas também para a melhora geral do corpo. Uma das terapias nutricionais mais conhecidas é o DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Mas não só as pessoas que sofrem de picos de pressão podem usar o menu desenvolvido, mas também aqueles que querem apenas perder peso e melhorar sua saúde. De fato, como regra, o tratamento da hipertensão começa apenas com uma mudança nos princípios da nutrição. A doença na maioria dos casos está diretamente relacionada ao excesso de peso, níveis excessivos de colesterol e sal.
A nutrição equilibrada adequada pode ser chamada de dieta Dash. Seu cardápio inclui todas as substâncias necessárias para o pleno funcionamento do organismo. Também é importante entender que isso não é apenas uma dieta, mas um estilo de vida que é desejável seguir continuamente.
Orientações
Uma dieta especial para hipertensão foi desenvolvida pelos principais cardiologistas da América. Seu menu contém uma grandea quantidade de fibra vegetal. Mas é tão útil para o coração e os vasos sanguíneos. Mas os alimentos que podem aumentar a pressão arterial e os níveis de colesterol são excluídos da dieta.
A dieta especificada é rica em calorias, o que pode assustar as pessoas com excesso de peso. Se você quer perder peso, então você precisa consumir não 2000 kcal diariamente, como os desenvolvedores recomendam, mas 1600.
Além de mudar a dieta, é desejável reconsiderar o estilo de vida. Para aumentar a eficácia da dieta, você pode fazer fitness, começar a correr. Se o exercício for contraindicado por motivos de saúde, você deve se acostumar a caminhar regularmente.
Recomendações para hipertensão
Se você quer começar a combater a pressão alta, então a dieta Dash irá ajudá-lo. O cardápio da semana inclui não apenas legumes e frutas, mas também legumes, peixes, carnes, cereais, nozes, laticínios e leite.
É importante que os hipertensos fiquem atentos ao fato de que é necessário abandonar o molho de soja, diversos temperos salgados e aditivos, que incluem o glutamato monossódico. Em vez disso, você pode usar especiarias, ervas, várias especiarias, limão ou uma pequena quantidade de vinho. Se você reduzir a quantidade de sal, a pressão normaliza mais rapidamente. Além disso, os rins e o coração começam a funcionar de forma mais eficiente. Você pode reduzir o risco de várias manifestações negativas de hipertensão consumindo cápsulas de óleo de peixe ou peixes do mar.
Além disso, os desenvolvedores de dietas recomendam menos processamento de alimentos, abandonando a conservação.
Início da mudança
Antes de decidir sobre mudanças drásticas, você precisa entender o que é a dieta Dash. Seu cardápio é bastante variado. Mas sua principal característica é que você precisa comer regularmente. Até 5 porções de doces são permitidas por semana. Cada um deles corresponde a 1 copo de água com gás, 15 g de gomas, 1 colher de sopa. eu. geléia, geléia ou açúcar.
Mudar sua dieta em um dia é quase impossível. Portanto, especialistas desenvolveram recomendações especiais para se acostumar com o regime. Você precisa começar removendo ½ de sua quantidade diária habitual de manteiga, margarina ou molho de salada. Também é importante introduzir gradualmente alimentos à base de plantas na dieta. Por exemplo, se você comer 1-2 vegetais por dia, precisará adicionar mais uma porção ao almoço ou café da manhã. O mesmo deve ser feito com as frutas. Gradualmente, seu número deve ser levado ao nível exigido.
Você também precisa monitorar a quantidade de laticínios. Por exemplo, é melhor substituir o chá doce no almoço por uma xícara de leite. Além disso, é necessário reduzir a quantidade de álcool consumida. Os homens podem beber até 60 ml de vodka ou 240 ml de vinho por dia, para as mulheres a porção é reduzida em 2 vezes.
É importante limitar o consumo de produtos à base de carne. Eles não devem ser superiores a 200 g por dia. Se você comer muito mais carne, precisará reduzir a porção gradualmente. É necessário compor sua dieta para que o cardápio seja dominado por produtos vegetarianos.
Procure aumentar gradativamente as porções de arroz, legumes, leguminosas. Não exclua lanches doces, várias sobremesas. A Dieta Dash prevê que eles deveriam ser. Os lanches incluem alimentos com baixo teor de gordura, uma variedade de frutas, incluindo aquelas que foram enlatadas em seu próprio suco, nozes, passas e pipoca sem sal.
Porções de Legumes
O princípio básico da dieta é que uma certa quantidade de certos alimentos deve estar presente na dieta todos os dias. Os desenvolvedores descobriram que é ideal comer 5 porções de vegetais diariamente, que são obrigatórios no menu Dash. Cada um deles corresponde a um dos seguintes itens:
- 3 floretes de brócolis;
- cebolinha (10 penas);
- uma xícara de vegetais de folhas verdes (alface, espinafre);
- 1/3 de pepino médio;
- 13 rabanetes;
- 8 cenouras novas;
- 6 fatias de abobrinha;
- 1 tomate comum (ou 3 pequenos);
- meia xícara de batata cozida e salada de repolho branco picado;
- 1 pimentão;
- 1 milho;
- 2 beterrabas pequenas;
- ¾ xícara de suco de vegetais;
- 1 alcachofra;
- 4 peças. Couves de Bruxelas;
- 6 raminhos de aspargos;
- 7 cogumelos;
- 1 nabo médio;
- ½ xícara de feijão cozido;
- 10 palitos de batata frita frita;
- um quarto de xícara de molho ou pasta de tomate;
- 1 assadobatatas;
- 1 cebola;
- 1 xícara de caldo de legumes ou feijão.
Mas não são apenas os vegetais que formam a base da dieta.
Frutas
Não menos importantes são os outros alimentos vegetais. A dieta certa sem falhas inclui frutas. 5 porções desses alimentos devem ser consumidas diariamente. Cada um deles pode consistir em:
- uma fruta (maçã, banana, pêra, pêssego, laranja);
- pedaço de melão;
- ½ toranja;
- ¾ xícara de suco de frutas;
- 7 morangos;
- 0,5 xícara de frutas congeladas;
- 12 uvas;
- 11 cerejas;
- meio copo de qualquer fruta picada (pode ser fresca ou enlatada);
- 1,5 ameixas médias;
- quarto de xícara de frutas secas;
- 2 damascos;
- metades de manga;
- 1/8 de abacate;
- 1/4 mamão;
- 1 kiwi;
- 9 peças. damascos secos;
- 5 peças. passas.
Não esqueça que 5 dessas porções precisarão ser consumidas diariamente. Você pode escolher exatamente o que quer, você pode de forma independente.
Cereais
A Dash Diet é projetada principalmente para melhorar a saúde. Portanto, a nutrição deve ser equilibrada e completa. E isso é impossível se você recusar colheitas de grãos e pão. Você precisa consumir 7 porções desses alimentos diariamente. Cada um pode incluir:
-Bagel 6cm de comprimento;
- 1 pedaço de pão;
- 1 rolo ou bolo pequeno (pesando até 30 g);
- 3 bolachas grandes ou 6 bolachas pequenas;
- 3 pães;
- 30g de flocos de cereais;
- 9 peças. biscoitos;
- meia xícara de macarrão, arroz, mingau;
- 2 baguetes;
- 2 xícaras de pipoca.
A combinação certa de alimentos é a espinha dorsal das dietas terapêuticas. As dietas médicas em primeiro lugar não devem visar a perda de peso, mas a melhoria da saúde. E isso só pode ser alcançado quando todos os oligoelementos, vitaminas e nutrientes necessários entram no corpo em quantidades suficientes.
Produtos proteicos
A Dieta Dash não é uma dieta vegetariana, como alguns podem pensar. Embora ainda tenha algumas limitações. No entanto, você precisa consumir 2 porções de alimentos proteicos diariamente. Estes incluem carne, peixe, frango, ovos, sementes, nozes, feijão, carne de caranguejo, camarão.
Então, uma porção de alimentos proteicos pode consistir em:
- carne magra cozida de vaca ou porco (na quantidade de 55-85 g);
- frango cozido sem pele (55-85g);
- peixe cozido (55-85g);
- 1 ovo ou 2 claras;
- um terço de xícara de amendoim ou nozes;
- 30 g de presunto magro;
- ¼ xícara de sementes de girassol ou abóbora;
- 1,5 salsichas;
- 6 camarões;
- meia xícara de queijo de soja;
- 4Ostras do Pacífico ou 11 do Atlântico;
- quarto de xícara de salmão enlatado;
- 1/3 xícara de carne de caranguejo;
- peixe enlatado (55-85g);
- ½ xícara de feijão cozido.
Laticínios
A inclusão na dieta de frutas, verduras, carnes e cereais não substituirá uma alimentação integral. Também é importante consumir 3 porções de produtos lácteos diariamente. Pode ser iogurte, queijo cottage, queijo. Cada porção contém:
- 1 xícara de leite, kefir, acidófilo, iogurte ou outro produto lácteo fermentado bebível;
- 55g de queijo processado;
- xícaras de requeijão prensado;
- meia xícara de leite condensado;
- meio copo de leite em pó desnatado;
- 50g de queijo duro;
- 1,5 xícaras de leite congelado.
Possíveis opções de menu
Mesmo sabendo quantos alimentos você pode comer todos os dias, muitos acham difícil fazer uma dieta para si mesmos. Uma dieta desenvolvida para hipertensão por uma semana pode ajudar.
O menu pode ser o seguinte. No café da manhã, você pode comer uma xícara de arroz (ou qualquer outro cereal) com mel, 40 g de queijo, um pedaço de manteiga. Após 2-3 horas, deve seguir-se um segundo pequeno-almoço. Pode consistir em 1 fruta (de sua escolha) e uma porção de nozes.
O jantar deve ser nutritivo. Para a terceira refeição, uma tigela de sopa serve. É desejável que o caldo de legumes se torne a base para ele, e você pode preenchê-lo com óleo vegetal. Você pode complementar a sopa com uma fatia de pão efrango (ou carne). Para o segundo, cozinhe mingau (por exemplo, trigo sarraceno), faça uma salada. Para um lanche da tarde, frutas (kiwi, laranja, maçã, cerejas, uvas) seriam o ideal. Não se esqueça do jantar. Pode incluir produtos lácteos. Você não pode apenas comer iogurte, mas fazer, por exemplo, caçarola de queijo cottage. Você pode complementar com um copo de suco.
Este é apenas um guia aproximado para aqueles que estão na dieta Dash. O cardápio da semana deve ser variado. É desejável que inclua o número máximo possível de produtos da lista. Por exemplo, ao planejar uma dieta, alterne carne, peixe e legumes. Isso permitirá que você tire o máximo proveito de sua dieta. Mas fora isso, essa variedade garante que você não ficará entediado ou entediado com o novo modo.
Comentários
Falando se a dieta certa é eficaz, você precisa entender que ela deve ser seguida por pelo menos seis meses. Embora os primeiros resultados sejam perceptíveis, a julgar pelos comentários, após algumas semanas. Com uma mudança na nutrição, as pessoas começam a se sentir melhor, os s altos acentuados na pressão desaparecem, os níveis de colesterol se normalizam.
Se você quer perder peso sem problemas e consertá-lo, a dieta Dash também virá em seu socorro. Comentários indicam que ajuda a perder cerca de 3-4 kg por mês. Neste caso, o peso não é devolvido. Obviamente, essa taxa de perda de peso não é adequada para todos, mas não é estressante para o corpo. Além disso, uma pessoa se adapta rapidamente à nutrição fracionada. Pessoas,Aqueles que experimentaram o efeito da dieta afirmam que, com o tempo, tornou-se difícil comer grandes porções. Eles estão acostumados a beber bastante líquido, comer legumes e frutas. E isso só contribui para que o peso não volte.
Pacientes hipertensos relatam que seu bem-estar melhora acentuadamente se aderirem aos princípios recomendados pela dieta Dash. O cardápio da semana, elaborado de acordo com todas as regras, ajuda a tornar a dieta não apenas saudável, mas também variada. E os especialistas não cansam de repetir que sem mudar os hábitos alimentares e o estilo de vida é quase impossível combater a hipertensão.
