A respiração é muito importante para o nosso corpo. O oxigênio necessário entra no sistema respiratório, o que contribui para a oxidação de substâncias orgânicas e o dióxido de carbono é liberado. O processo de oxidação nas células é uma fonte de liberação de energia, necessária para a vida. A humanidade, no processo de seu desenvolvimento, estudando os processos da respiração, aprendeu a usar essa habilidade do corpo humano com benefícios ainda maiores para si mesma. Via de regra, as técnicas visam o rejuvenescimento, a cura do corpo.
Assim, um dos tipos de treino baseado na respiração, ou melhor, respiração produtiva, é muito utilizado pelos atletas para alcançar resultados elevados. É chamado de treinamento hipóxico. Falaremos sobre o que é e em que consiste.
Qual é mais curativo: oxigênio ou dióxido de carbono?
As pessoas sabem há muito tempo que o ar das montanhas do meio tem um efeito muito benéfico no corpo humano. Por que isso está acontecendo? O ar da montanha é rarefeito e tem baixo teor de oxigênio. É esse fator que tem um efeito benéfico em todos os órgãos internos. Mas, para senti-lo plenamente, você precisa ficar nessas condições por pelo menos 30 dias. O ar da montanha tem um efeito curativo e restaurador.efeito.
Mas além disso, também existem aspectos negativos de estar nas montanhas:
- Pressão atmosférica reduzida.
- Radiação radioativa e ultravioleta.
- Não devemos esquecer as baixas temperaturas do ar.
A combinação desses fatores não é bem tolerada por todos.
Observou-se que o benefício está precisamente na f alta de oxigênio leve. Em áreas planas, esse estado pode ser alcançado usando o método de prender a respiração de diferentes durações, desacelerar a respiração e realizar alguns exercícios físicos.
Os cientistas observam: se uma pessoa doente puder respirar oxigênio com a adição de dióxido de carbono, sua condição melhorará significativamente, ao contrário de se ele respirar apenas oxigênio. O dióxido de carbono melhora a absorção de oxigênio. Quando expiramos, perdemos dióxido de carbono e, se essas perdas forem reduzidas, isso terá um efeito benéfico no corpo.
Então, graças aos exercícios que limitam a respiração externa, promovem a retenção, você pode criar um estado de hipóxia, ou seja, f alta de oxigênio. E, como resultado, haverá um estado de hipercapnia - este é um excesso de dióxido de carbono. Desenvolveu um método de treinamento hipóxico Bulanov Yury Borisovich.
Os cientistas notaram que sua implementação regular é mais benéfica do que estadias frequentes nas montanhas. O que é muito bom, já que a maioria de nós não mora nas montanhas.
Prós da técnica
Aqueles que fazem treinamento hipóxicoobserve as seguintes mudanças positivas no corpo:
- Melhora o funcionamento do aparelho respiratório.
- A imunidade é fortalecida.
- O estresse é facilmente aliviado.
- A respiração fica correta, completa.
- Melhora a função cerebral.
- A pressão arterial normaliza.
- A fadiga é menos pronunciada.
- Melhorar os processos de energia no nível celular.
- O sono está normalizando.
- Aumenta a eficiência.
- Os indicadores do metabolismo de carboidratos, proteínas, gorduras e eletrólitos estão mudando para melhor.
Observe também quais doenças podem ser tratadas e melhorar a saúde geral:
- Doenças e prevenção dos órgãos respiratórios.
- Tratamento de doenças vasculares.
- Tumores malignos.
- Hipertensão.
- Doenças hormonais.
- Tratamento da obesidade.
- Protegendo o corpo do estresse.
- Rejuvenescimento do corpo.
Vale ress altar que o treinamento hipóxico apresenta bons resultados nas fases iniciais da reabilitação dos pacientes após:
- Doenças longas e graves.
- Infarto do miocárdio.
- Teve um AVC.
- Após cirurgia para doenças oncológicas.
- Após uma grande cirurgia.
Deve-se notar que o treinamento hipóxico tem contraindicações.
A quem prestar atenção
Nãorecomendo participar de treinamento hipóxico se ocorrer o seguinte:
- Intolerância à f alta de oxigênio.
- O período das doenças infecciosas agudas.
- Doenças somáticas agudas.
- Hipertensão estágio 3.
- Cardiopatia isquêmica FC 4.
- Patologias congênitas do coração e grandes vasos.
- Doenças crônicas com sintomas de descompensação funcional.
Vamos dar uma olhada em como funciona o exercício de respiração.
Método de execução
O seguinte método de dominar a respiração hipóxica é proposto.
Uma das condições para treinar em grupo é manter um ambiente descontraído e amigável. Mas você pode facilmente dominar o treinamento hipóxico em casa.
Vamos considerar suas etapas.
1. Comece a treinar prendendo a respiração em repouso.
- A retenção da respiração é feita com o estômago vazio.
- O intervalo entre atrasos não é inferior a 1 minuto, nem superior a 3 minutos.
- Nos intervalos entre as posses, você precisa prender a respiração.
2. Restrição da respiração na vida diária.
Você deve sempre sentir uma leve f alta de ar
3. Prendendo a respiração enquanto caminha.
4. Prendendo a respiração enquanto se inclina.
5. Respiração escalonada.
6. Suspensões breves da respiração.
As recomendações gerais para todas as etapas do treinamento podem ser dadas da seguinte forma:
- Restrição diáriarespirando.
- 3 vezes ao dia treinamento aprimorado com hipóxia-hipercapnia grave.
- Respeite a frequência de impactos fortes e os intervalos entre eles.
- É necessário dar ao corpo a oportunidade de se adaptar às novas condições.
Vamos considerar a maneira mais simples de treinamento hipóxico.
Instruções para uma simples apneia, assim:
1. As seguintes condições devem ser atendidas:
- Sente-se e relaxe os músculos.
- Segure a respiração entre a inspiração e a expiração.
- Olhe para o relógio, observando a hora.
Você pode experimentar as seguintes sensações:
- Desconforto.
- Sufocação.
2. Depois que essa condição se torna insuportável, é necessário começar a fazer movimentos respiratórios, ou seja, imitar a respiração. Ao mesmo tempo, você precisa tentar se abster da respiração real por mais algum tempo.
Ao prender a respiração por muito tempo, as seguintes sensações são possíveis:
- F alta de ar.
- Vermelhidão da pele.
- Sensação de calor primeiro no rosto, depois nos membros e depois em todo o corpo.
- O pulso acelera.
- Vasos expandem.
- Aparece uma leve transpiração.
- Possível atuação de lágrimas nos olhos.
3. Neste ponto, recomenda-se interromper o atraso e começar a respirar. Mas você precisa começar a respirar superficialmente. Resista ao desejo de recuperar o fôlego, mas mantenha um pouco de hipoxia leve. Após o descanso, prossiga para o próximo atraso. Pausa - 1 a 3 minutos.
A retenção da respiração é classificada da seguinte forma:
- Até 15segundos - muito ruim.
- 15 a 30 segundos é ruim.
- 30-45 segundos é justo.
- 45-60 segundos é bom.
- Mais de 60 segundos - excelente.
Conhecendo nosso tempo, podemos avaliar a resistência do corpo à f alta de oxigênio. Avalie seu nível de resiliência.
O que são treinos hipóxicos
Existem vários tipos:
1. Terapia climática de montanha.
Os benefícios do ar da montanha foram discutidos anteriormente. Mas existem desvantagens significativas deste tipo de terapia. Isto é:
- Leva de 30 a 60 dias para tratar e prevenir a doença.
- Não há seleção individual do fator hipóxico.
- Há casos de baixa tolerância ao clima de montanha.
- A exacerbação da doença nos obriga a retornar às condições planas.
- Localização do resort de montanha.
- Alto custo do tratamento com um curso de 30 dias ou mais.
Mas a medicina está avançando e outros tipos de treinamento hipóxico foram desenvolvidos.
2. Tratamento da câmara de pressão.
Tal tratamento envolve o uso de câmaras de pressão especiais. No entanto, algumas desvantagens também podem ser identificadas aqui:
- Barotrauma.
- Isolamento do paciente da equipe.
- Abordagem individual limitada ao paciente.
- Alto custo do equipamento.
- Pessoal necessário para manter a câmara de pressão.
Todas essas deficiências são um tratamentodificultar o acesso não só para os pacientes, mas também para os cuidados de saúde, impraticável.
3. hipóxia normobárica. Este é um método que aumenta a resistência do corpo ao se acostumar com a hipóxia. É conseguido respirando uma mistura gasosa na qual o teor de oxigênio é reduzido para 10%. Ao mesmo tempo, a pressão atmosférica normal é observada de modo fracionado ciclicamente. Existe outro nome para a hipóxia normabárica - este é o treinamento hipóxico intervalado. Vamos considerá-lo com mais detalhes.
Treinamento intervalado
Vamos considerar o que o conceito de treinamento hipóxico intervalado normobárico inclui.
- Normobárico. Isso sugere que, no momento do treinamento, a pressão atmosférica permanece dentro da faixa normal de 730-760 mm Hg. st.
- Hipóxico. Durante a sessão, o paciente inala ar com teor reduzido de oxigênio. A norma é definida pelo médico assistente dentro de 16-19%.
- Intervalo. A mistura de gás é inalada em determinados intervalos, que têm um período de tempo estritamente limitado. Assim, após uma porção de gás, o paciente respira oxigênio, cujo conteúdo no ar será de 20,9%.
- Treinamento. Este é um processo de treinamento de sistemas fisiológicos e biológicos que contribuem para o alinhamento do corpo. A saber: órgãos respiratórios, circulação sanguínea, processos bioquímicos no corpo, hematopoiese.
O método de treinamento hipóxico intervalado tem várias vantagens em relação aos métodos anteriores:
- Possibilidade de selecionar a dosagem de exposição hipóxica.
- Individualseleção do modo de exposição.
- Sem efeitos colaterais.
- Exclui a influência de fatores adversos do clima de montanha.
Vale a pena notar: para que o treinamento hipóxico seja eficaz, as seguintes condições devem ser observadas:
- Efeito hipóxico no corpo deve durar de 3 a 10 minutos, não mais.
- A duração de uma sessão por dia deve ser tal que o corpo possa desenvolver respostas adaptativas.
- Duração total da sessão por dia - não mais que 1,5-2 horas.
- O treinamento deve ser regular para alcançar o resultado desejado.
As aulas podem ser divididas de acordo com o grau de dificuldade, levando em consideração o teor de oxigênio no ar:
- Hipóxia moderada. Desenvolve-se com uma diminuição do teor de oxigênio no ar inalado de 20-15%.
- Hipóxia aguda. Teor de oxigênio dentro de 15-10%.
- Hipóxia superaguda. A presença de oxigênio no ar inspirado é inferior a 10%.
Treinamento Hipóxico de Atletas
Sabe-se que o método de treinamento combinado é mais eficaz do que um estado prolongado de hipóxia nas montanhas ou sob condições artificiais em uma câmara de pressão.
Durante o treinamento de um atleta, é necessário destacar os principais parâmetros:
- Planejamento de cargas de treinamento.
- Linha de estudo.
- Volume e intensidade em microciclos de atividades esportivas.
Isso é necessário para determinar quando realizar o treinamento intervalado hipóxico em seu tempo livre de esportestempo.
Dois tipos de exercícios hipóxicos são populares nos esportes.
1. Em uma câmara de pressão ou em uma sala especial, em uma tenda com baixo teor de oxigênio, com pressão atmosférica normal. O lado positivo do método é a economia de tempo. Você pode realizar treinamento físico e combinar hipóxia com sono.
Negativos: A dosagem inadequada de oxigênio com menor teor de oxigênio pode causar efeitos colaterais: dor de cabeça, recuperação difícil após o treino, perda de apetite, dores nas articulações.
2. Com o uso de máscara. Primeiro você precisa respirar através de uma máscara com teor reduzido de oxigênio e depois com ar atmosférico. A duração de uma aula é de 60 minutos em média.
A duração dos intervalos e a concentração de oxigênio são definidas pelo médico. Para cada atleta, esses valores são individuais e podem ser ajustados no processo. Em uma sessão, pode haver várias alternâncias de respiração através da máscara e do ar ambiente.
As máscaras utilizadas, hipóxicos, podem ser usadas não apenas por atletas. Mas também são úteis no tratamento e recuperação de pessoas doentes.
dicas do IHT para atletas
Algumas dicas para quem quer usar o treinamento hipóxico. Ao preparar os atletas, eles dão um bom efeito. Não os negligencie.
Introduza o treinamento hipóxico intervalado no processo de treinamento.
- O plano precisa ser alterado, levando em consideração a intensidade das aulas e a cargaorganismo.
- IGT deve ser usado durante todo o ano com intervalos. As pausas não devem ser superiores a 4-6 semanas.
- Há recursos para todas as idades. Eles podem ser usados em 11 e em 75.
- Na adolescência, não é recomendado o uso de hipóxicos para crianças.
- Precisa focar no treinamento de força para melhorar a resistência, velocidade e técnica.
- Reduzir o treinamento funcional.
- Preste atenção à nutrição, ingestão de vitaminas e atividades de recuperação.
Algumas palavras sobre a máscara hipóxica. São amplamente utilizados em treinamentos, confundindo-se que seu uso seja mais próximo do IHT. A máscara contribui para a dificuldade de absorção do ar, mas não reduz a pressão parcial de oxigênio, como em áreas montanhosas, por isso a máscara hipóxica contribui para o treinamento do sistema respiratório. Deve-se ter em mente que isso aumenta a carga no músculo cardíaco, é necessário consultar um cardiologista antes de treinar com seu uso.
Possíveis fenômenos na fase inicial do treinamento
Deve-se notar imediatamente que o dano do treinamento hipóxico não foi observado, mas podem ocorrer fenômenos que devem alertá-lo. Ao mesmo tempo, cargas hipóxicas devem ser revisadas, ou talvez canceladas.
Possíveis manifestações:
- Tosse.
- Dor no estômago.
- Dor na vesícula biliar. Pequenas pedras e areia estão se afastando.
- Dores de cabeça, tonturas.
- Entorpecimento, formigamento nos membros.
- Exacerbação de doença coronária.
- Exacerbaçãohipertensão.
Nos estágios iniciais do treinamento, as doenças pioram e as doenças ocultas se fazem sentir.
Com cálculos biliares, hipertensão e doença cardíaca coronária, cargas hipóxicas reduzidas são necessárias. Mas, ao mesmo tempo, o médico não recomenda interromper as aulas. Gradualmente o estado é normalizado. Durante uma exacerbação, os corações precisam reduzir a carga hipóxica e extinguir a resposta ao estresse do corpo. Aumente gradualmente para exercícios regulares.
Recomendado para quem tem pressão baixa tomar adaptógenos, que ajudam a fortalecer o corpo e aumentar a resistência do corpo à hipóxia.
Para ajudar a se preparar para o treinamento
Nem todas as pessoas transitam facilmente para esses treinos. Alguns precisam preparar o corpo, ou seja, aumentar as capacidades adaptativas. Para fazer isso, é recomendável usar os seguintes métodos:
1. Use plantas adaptogênicas. Estes incluem: eleutherococcus espinhoso, aralia da Manchúria, raiz dourada, videira de magnólia chinesa, isca alta, leuzea semelhante a cártamo, esterculia platanófila, ginseng. Cada uma dessas plantas tem suas próprias propriedades. Mas eles devem ser tomados apenas pela manhã, para não derrubar os biorritmos diários. As propriedades milagrosas dessas plantas e o uso do IHT juntos podem potencializar as propriedades positivas de cada uma, o que contribui para uma rápida recuperação.
2. Fazendo exercícios de alongamento. O exercício moderado libera endorfinas que reduzem a dor.sensações, têm um efeito geral de fortalecimento, aumentam as propriedades adaptativas do corpo à hipóxia. E também é um bom remédio para a depressão, para baixar o colesterol, para perder peso. Os exercícios de alongamento aumentam a síntese de proteínas e aumentam a força e a resistência do músculo esquelético.
3. Banho de vapor. Sua ação é a seguinte:
- Diminuição dos hormônios tireoidianos.
- A circulação sanguínea nos vasos melhora devido à sua expansão.
- Aumenta a resistência do corpo a resfriados.
- O humor melhora.
- A capacidade da glicose de entrar na célula aumenta.
- Aumenta a resistência do corpo e a resistência à hipóxia.
4. Aulas de corrida. Quando uma pessoa corre, ela desenvolve hipóxia persistente como resultado de um aumento na necessidade de oxigênio do corpo. Isso é hipóxia motora. Como resultado do treino, o humor melhora, surge uma sensação de euforia, enquanto aumenta a síntese de endorfinas, que têm efeito analgésico e podem melhorar o bem-estar. Há também liberação de hormônios e insulina, o que contribui para a adaptação a condições hipóxicas.
5. Jejum dosado. Este é um estimulante muito poderoso que aumenta as propriedades adaptativas do corpo à hipóxia, mas também tem um efeito curativo. Bem fortalece o sistema nervoso, aumenta a degradação do colesterol. Recomenda-se jejuar pelo menos um dia por semana. É muito importante começar bem e depois sair do jejum.
Tendo considerado os lados positivo e negativo desse tipoaulas, podemos concluir que o treinamento hipóxico é o caminho para a saúde e longevidade. Atualmente, existem hipoxicadores de nova geração que podem ser usados em casa. Por isso, o treino que beneficia o nosso corpo, ajuda a prolongar a vida e a melhorar a sua qualidade, já está ao alcance de todos. Assuma o controle e seja saudável!
