A magreza ainda não é um sinal de saúde. É muito mais importante que o teor de gordura seja normal. A combinação de massa óssea e muscular e água também desempenha um papel decisivo. A taxa de teor de gordura no corpo de uma mulher precisa ser conhecida não apenas para perder peso. Será útil para aqueles que simplesmente respeitam sua saúde. Para se sentir bem e viver uma vida ativa, é necessária uma certa proporção de gordura no corpo da mulher. A norma deste indicador flutua em torno de 15-25% e para um homem - 12-19%. Desvios em qualquer direção podem causar problemas. O fato é que a gordura tem suas próprias funções, que devem ser lembradas se você quiser ter uma boa aparência.
O que você precisa
O corpo feminino não pode existir sem gordura. É ele quem fornece a síntesehormônios sexuais, MC normal, permite a gravidez.
Sem gordura, não haverá proteção para órgãos internos e ossos. A gordura corporal fornece:
- funcionamento normal do sistema imunológico;
- ajuda a acumular energia, e isso ajuda a pessoa;
- ajuda a absorção de vitaminas;
- permite conduzir impulsos nervosos que promovem o movimento;
- participa na entrega de nutrientes aos miócitos;
- mantém uma temperatura corporal estável;
- protege os órgãos do corpo de consequências negativas em caso de qualquer lesão, levando todos os golpes primeiro;
- suaviza as articulações.
As gorduras são portadoras de sabor nos alimentos, e é por isso que uma pessoa gosta de comê-las. Não importa o quão atlética uma pessoa seja, é impossível para ela viver sem uma certa quantidade de gordura. Portanto, não abra mão da gordura por causa da moda.
Visualizações
Com a idade, a quantidade de gordura no corpo aumenta. A base desse fenômeno é a alimentação excessiva relacionada à idade e a redução da atividade física.
Existem 2 tipos de gordura no corpo humano:
- subcutâneo - pode ser sentido, é externo;
- visceral (interno).
A gordura subcutânea é metabolicamente menos ativa e a gordura visceral é rapidamente decomposta. Importante: ao tentar perder peso, a gordura visceral vai primeiro; além disso, ele começa a deixá-lo do estômago. Com uma perda de peso de apenas 5-10%, a gordura abdominal é reduzida em 10-30%.
Recursosgordura visceral
Todos os órgãos são cobertos com uma película, sob a qual há gordura, envolvendo todos esses órgãos. Isso é gordura visceral. Se a gordura interna no corpo de uma mulher é normal, ela atua como uma reserva para o corpo. Você não o verá visualmente, mas quando os indicadores são excedidos, as proporções do corpo são violadas: o estômago se projeta fortemente para a frente. Embora os órgãos precisem de gordura visceral, pois ela serve como sua proteção, mas em excesso torna-se perigosa. Se falamos sobre qual norma de gordura visceral no corpo de uma mulher deve estar presente, os especialistas determinam o valor em 15% da gordura total. Isso vale não só para as mulheres, mas também para os homens. Com seu excesso, ocorrem varizes, síndrome metabólica, diabetes mellitus tipo 2, todos os problemas vasculares, aterosclerose. O excesso dessa gordura é visível na cintura - nas mulheres é superior a 80 cm.
Há também as gorduras essenciais e acumuladas.
Indispensável
Estes são ácidos graxos ômega-3. Peixes do mar, nozes, sementes, azeite, etc. podem servir como fontes. Sem eles, o coração e o fígado não funcionam bem, vitaminas lipossolúveis - A, K, D.
Acumulado
Se as calorias consumidas não são usadas imediatamente para o funcionamento, elas renascem em triglicerídeos. Durante o jejum ou outros déficits calóricos frequentes, o corpo usa essa gordura armazenada, que esgota as reservas e causa perda de peso.
O IMC é importante para a obesidade
A fórmula do IMC é baseada na altura e no peso. usadodesde meados do século 19, mas tornou-se popular nas últimas décadas. Foi considerada uma forma de avaliar um peso saudável. IMC inferior a 18,5 indica baixo peso, de 18,5 a 24,9 - peso normal, de 25 a 30 - excesso da norma, mas ainda não obeso, de 30,1 e mais - obesidade.
Mas a desvantagem é que o IMC apenas orienta o quão pesado você está, e não faz distinção entre gordura corporal e músculos, ou seja, não diz nada sobre composição corporal. Ou seja, este indicador é o principal.
Portanto, nesses casos, uma mulher fisicamente ativa pode se enquadrar na categoria de pessoas pomposas, mas é claro que ela tem muito menos gordura e mais músculos do que uma mulher com um passatempo sedentário. O músculo é sempre três vezes mais pesado que a gordura e ocupa menos espaço. Se o treinamento ativo mostrar ganho de peso, isso é progresso e você não deve parar de se exercitar. Ou seja, o próprio IMC é um indicador de falsa saúde.
Percentual de Gordura Corporal
Gênero, hereditariedade, idade afetam seu desempenho.
Ka muitos especialistas dizem que a norma de massa gorda no corpo de uma mulher é de 16 a 25%. E embora as pessoas estejam tentando reduzir esse número de todas as maneiras possíveis, vale lembrar que abaixo de 15% é resultado de problemas de saúde. Com isso, a osteoporose e a fadiga se desenvolvem, e a MC é perdida completamente.
Diversos
10-12% é o nível mínimo possível para fisiculturistas. Tudo está entrelaçado com veias e sulcos musculares são visíveis.
15-17% é o segundo nível de gordura. A figura é típica para a maioria dos modelos. Praticamente não há quadris e nádegas, mas os ombros, abdômen e braços são pronunciados. Problemas no corpo são claros.
20-22% - típico para a maioria dos atletas. Há pouca gordura nos membros, os cubos de imprensa são claramente visíveis.
25% - a porcentagem de mais mulheres. É essa porcentagem que é a norma de gordura no corpo de uma mulher (a foto é apresentada abaixo). Tal mulher não é magra, mas também não é gorda. A bunda e a flexão do quadril estão presentes.
30% - Acúmulo de gordura nas nádegas e coxas, que se acentuam. Este indicador é o limite superior da proporção normal de gordura corporal no corpo de uma mulher.
35% - os quadris crescem em largura, o rosto e o pescoço são arredondados. OB mais de 100 cm, OT - 80 cm. O estômago começa a ficar pendurado.
40% - quadris acima de 106 cm, cintura - 90 cm. Boia salva-vidas na barriga.
45% - mais círculos, quadris acima de 115 cm, cintura acima de 90 cm. Pelve excede os ombros.
50% - os quadris aumentam de volume e excedem visivelmente a largura dos ombros. Eles têm mais de 120cm e cintura de 101cm. Metade do seu peso é gordura.
Então, a taxa de gordura corporal em uma mulher:
- atletas: 15 a 20%;
- sobrepeso: acima de 33%;
- saudável/aceitável: 25 a 32%;
- mulher ativa: 21 a 24%.
Interesse Mínimo
Os cientistas deduziram uma proporção mínima de % de gordura, abaixo da qual não é mais possível cair devido a riscos à saúde. A norma de gordura no corpo de uma mulher varia de 13 a 16% no mínimo, dependendo da idade:
- Idade ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 e mais velhos - 16% (20-27).
E qual é a norma de gordura corporal em mulheres que vivem em países de clima muito frio? Neste caso, a porcentagem de gordura aumenta em 5-7%. Não pode ser determinado pela aparência. Porque nesses indivíduos, o metabolismo está sendo reconstruído para acumular uma camada de gordura que protegerá uma pessoa em condições críticas.
Se a taxa de gordura no corpo de uma mulher em % for, em média, de 16 a 25, essa mulher é externamente atraente e se sente bem, e o sistema reprodutivo funciona bem.
Como calcular a razão ideal?
Existem mais de 10 métodos de pagamento. Abaixo está um deles.
Passo 1: Descubra sua porcentagem de gordura corporal específica para a idade. As recomendações para o teor etário do nível normal de gordura corporal em uma mulher são apresentadas abaixo.
20-40 anos:
- escassez - menos de 21%;
- normal - 21-33%;
- superabundância - 33-39%;
- obesidade - mais de 39%;
41-60 anos:
- escassez - menos de 23%;
- normal - 23-35%;
- superabundância - 35-40%;
- obesidade - mais de 40%.
Após 61:
- déficit: menos de 24%,
- normal: 36-42%,
- obesidade: acima de 42%.
Passo 2: Pese-se vários dias ao mesmo tempo.
Passo 3: Calcule seu IMC.
Passo 4: Calcular % de gordura corporal: insira o resultado do IMC na fórmula:
(1, 20 x IMC) + (0,23 x idade) - 5, 4=% de gordura corporal.
Etapa 5: compare o resultado com a etapa 1. Você obterá um detalhamento completo de quão longeideal.
Como medir seu percentual de gordura corporal?
A precisão da joalheria é inútil. A maneira mais fácil é tirar a roupa de baixo e examinar-se com muito cuidado.
Método do guarda-roupa - medindo as roupas. Para obter resultados precisos, compre um dispositivo de medição de dobras de gordura - um paquímetro - em uma farmácia. Muito econômico pode usar um paquímetro e uma fita métrica, já que o princípio de funcionamento é o mesmo. Existem pontos no corpo (locais-chave), medindo os quais você determinará com precisão a quantidade total de gordura subcutânea.
Como usar o paquímetro
Existem algumas regras:
- As medições devem ser feitas com um assistente.
- Se você for destro, puxe a dobra para fora e segure com a mão esquerda.
- As garras do dispositivo podem se mover levemente. Tente se acostumar.
- Antes de soltar a pele na mandíbula do paquímetro, não pressione.
Onde medir?
Ponto número 1. Tríceps - uma dobra vertical é feita imediatamente no centro da parte de trás do braço.
Ponto número 2. Bíceps - a mesma dobra, mas do outro lado.
Ponto número 3. Omoplata - a dobra é feita logo abaixo da omoplata.
Ponto No. 4. Cintura.
Como aplicar as medidas recebidas?
Os 4 valores resultantes em mm são somados, e o percentual de gordura é encontrado em uma tabela especial.
Em clínicas e centros de bem-estar, o percentual de gordura é medido por ressonância magnética, radiografia, bioimpedância (o aparelho emite impulsos elétricos fracos pelo corpo e, de acordo coma taxa de sua passagem é calculada pela proporção de gordura).
Regras de medição
Para uma mulher, as medições são feitas nos dias 3-7 do MC. Caso contrário, os dados obtidos serão imprecisos, pois o inchaço aumenta antes da menstruação. Os cálculos são suficientes uma vez por mês. Para atletas antes de partidas importantes, os testes são realizados uma vez por semana.
As seguintes regras são:
- avaliação é feita com o estômago vazio, ou seja, 3-4 horas antes da medição é proibido comer;
- minimize 3 dias antes da medição da ingestão de sal, bebendo;
- dobras são medidas pela manhã, pois o inchaço pode aparecer à tarde;
- as medidas são mais precisas no inverno;
- dobras de pele são melhores para fazer com um paquímetro, isso reduzirá o erro;
- o teste é feito antes do treino ativo;
- é útil beber um litro de suco de mirtilo no dia anterior às medições para eliminar o excesso de umidade.
Distribuição de gordura
Com a idade, o teor de gordura sempre aumenta, principalmente após a menopausa. Isso se deve à sua capacidade de se espalhar pelos órgãos e músculos.
Gordura corporal mínima não significa corpo ideal. A atividade física é necessária para a formação de uma figura.
A deterioração do bem-estar e o aparecimento de patologias indicam que há excesso no esporte.
Como reduzir o percentual de gordura corporal?
Mesmo que seu desempenho não seja o ideal e você se esforce constantemente para reduzir o peso, alémnorma fisiológica não pode sair. Recentemente, foi comprovado que dietas drásticas e resultados rápidos são especialmente perigosos para os idosos.
Se a taxa de gordura no corpo de uma mulher for excedida, primeiro ajuste seu estilo de vida. Das atividades físicas, as melhores são as cargas cardio (ciclismo, s alto, natação e até caminhada). São eles que queimam gordura.
Dieta
Dietas extremas são inadequadas porque perdem líquidos e músculos, mas não gordura. Além disso, dietas rigorosas são estressantes e o corpo começa a armazenar gordura em pânico, em vez de gastá-la. Altere apenas a qualidade da comida.
O que fazer:
- Aumente proteína - um material de construção para os músculos. Os carboidratos simples são significativamente reduzidos ou completamente eliminados - doces, muffins, farinha branca. Em vez deles - cereais e massas.
- Resíduos de embutidos e produtos semi-acabados. Todos eles contêm produtos químicos e gorduras trans. Substitua-os por carnes naturais, aves e peixes. Mais verduras, legumes e frutas frescas.
- Rejeição de maionese, frituras, molhos, gorduras animais - no mínimo.
- As refeições são fracionadas, no mesmo horário, pelo menos 5 vezes ao dia.
- Beba mais água - até 2 litros.
Os resultados de curto prazo são de curta duração. Portanto, dê-se tempo - avance com passos lentos, mas firmes. E lembre-se: não existe gordura saudável.
