Alguns atletas e entusiastas do fitness não apenas tentam dar tudo de si em cada treino, mas também dedicam o máximo de tempo e energia possível aos exercícios físicos. Atividades físicas objetivamente difíceis, como CrossFit e HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade com exercícios aeróbicos e de força alternados) estão se tornando mais populares a cada dia, e muitas pessoas começam a se exercitar cinco, seis e até sete dias por semana. Mais cedo ou mais tarde, esses entusiastas são surpreendidos pela consequência não tão agradável do zelo excessivo - overtraining.
Os sintomas desta condição são leves no início e, portanto, nem todos podem perceber como o corpo sinaliza: basta, é hora de descansar. Como resultado, o corpo fica sobrecarregado e a pessoa não consegue passar pelo próximo treino: todas as forças parecem deixar o corpo, a depressão ou apatia se instala, o apetite desaparece ou, inversamente, o apetite aumenta anormalmente e os pensamentos sobre equipamentos esportivos e equipamentos de ginástica porque apenasirritação e raiva. Para evitar que isso aconteça com você, certifique-se de ouvir seu próprio corpo: ele certamente lhe dirá quando a carga se tornar excessiva.
O que é overtraining?
Os sintomas desta condição são semelhantes aos de um esforço excessivo menos severo. No entanto, o esforço excessivo, especialmente ao trabalhar com novos pesos livres ou aumentar a carga (por exemplo, ao mudar de h alteres de dois quilos para h alteres de quatro quilos no fitness doméstico), passa muito rapidamente e geralmente não causa muitos problemas. O overtraining, por outro lado, significa que você está se exercitando muito intensamente e que seu corpo simplesmente não consegue se recuperar de um exercício excessivamente exaustivo. Pode levar semanas ou até meses para se recuperar e eliminar os sintomas irritantes de um atleta com excesso de treinamento.
Imagine seu corpo como uma tomada elétrica que alimenta todas as suas atividades diárias. Todas as atividades - por mais intensas que sejam - são dispositivos que você conecta a uma tomada. Se você conectar uma TV de plasma widescreen, um sistema de áudio, um liquidificador, uma lâmpada, um forno de micro-ondas, uma guitarra elétrica e uma esteira na mesma tomada, o que acontece? Claro, haverá um curto-circuito e todo o sistema falhará. O corpo humano funciona de acordo com o mesmo princípio.
Tomada elétrica é uma metáfora para o sistema nervoso central. É constituído pela cabeça e coluna vertebralcérebro que controla os músculos através do fornecimento de impulsos nervosos. Sob estresse crônico (e qualquer treinamento é estressante para o corpo), os impulsos nervosos enfraquecem e perdem sua eficácia, resultando em uma ampla variedade de sintomas de overtraining.
Os fatores que aceleram o aparecimento da síndrome do overtraining podem ser as seguintes circunstâncias: ou você aumentou drasticamente a frequência do treino, ou aumentou a intensidade e/ou duração do treino, ou você está ignorando a necessidade de descanso e não permitindo que o corpo se recupere normalmente. A capacidade de resistir à síndrome do overtraining é determinada pela genética e pela duração total dos esportes ao longo da vida.
Como todas as pessoas se exercitam de maneiras diferentes, você deve monitorar cuidadosamente seu próprio corpo. Claro, os sintomas de overtraining no fisiculturismo serão diferentes dos sinais de sobrecarga naqueles que preferem o atletismo.
O que observar
Alguns sinais de sobrecarga devido ao exercício excessivo são mais comuns do que outros. Não é incomum encontrar pressão alta, baixos níveis de energia, aumento das taxas de lesões, diminuição da resistência, ansiedade, fadiga, diminuição do desempenho atlético, diminuição da frequência cardíaca máxima e até reações alérgicas. Os sintomas de overtraining em mulheres geralmente incluem alterações no ciclo menstrual. Alguns alarmes atraem a atenção mais rapidamente - eles são listadosabaixo.
Sintoma 1: F alta de motivação
Se de repente todo o seu impulso e entusiasmo desapareceram, o desejo de praticar esportes e geralmente participar de qualquer atividade ativa desapareceu completamente, então o corpo está sinalizando a necessidade de descanso e recuperação, pois você já entrou na fase de overstrain.
Claro, todo mundo tem aqueles dias em que você simplesmente não quer ir à academia. Mesmo atletas famosos às vezes não têm vontade de realizar exercícios de rotina. No entanto, se já se passaram alguns dias ou até semanas e você ainda se sente mal com a ideia de ser ativo na academia, ouça seu corpo e permita-se fazer uma pausa na carga.
Sintoma 2: Dor muscular intensa após um longo treino
Sintomas semelhantes de overtraining em musculação e esportes de força nem sempre indicam uma sobrecarga - às vezes é um sinal de uma dieta insuficientemente nutritiva. Se você está comendo proteínas, gorduras e carboidratos complexos suficientes e está sofrendo muito com seus treinos, talvez seja hora de fazer uma pausa. Como distinguir essa dor muscular do normal, após qualquer atividade física? Como qualquer sintoma de esforço excessivo extremo, essa síndrome da dor dura muito mais do que o normal e é caracterizada por maior intensidade.
Como muitos recém-chegados ao esporte querem alcançar resultados visíveis o mais rápido possível, eles são mais propensos a apresentar sintomas de overtraining. Alguém está forçando demaistreinadores de braço e depois de uma semana não consegue lavar o cabelo corretamente no chuveiro, e alguém está muito focado nas pernas e no final não consegue subir as escadas.
Sintoma 3: Treinos ineficazes
Por mais difícil que seja acreditar, o exercício excessivo pode levar à perda de massa muscular e ganho de gordura em excesso. A maioria das pessoas acredita que uma regra simples de equilíbrio energético funciona nos esportes: você precisa queimar mais calorias do que consome, o que significa que precisa se exercitar mais. O problema é que ninguém leva em conta o papel essencial dos hormônios nessa proporção.
Alguns dos sintomas de overtraining em homens são o resultado do aumento da produção de testosterona (que também é ruim para as mulheres, aliás) junto com um aumento nos níveis de cortisol. Em resposta à sobrecarga, o corpo aumenta sua própria resistência à insulina e começa a armazenar gordura ativamente. É claro que esses efeitos indesejáveis não devem ser permitidos, porque todo mundo pratica esportes para ser forte e magro.
Sintoma 4: Ansiedade e perda de concentração
Sintomas de overtraining em esquiadores e outros atletas de alta intensidade, incluindo treinamento de força e HIIT, geralmente se manifestam como um distúrbio do sistema nervoso simpático que causa irritabilidade, inquietação e incapacidade de concentração.
Quando isso acontece, a recuperação do corpo é ainda mais difícil e demora maistempo do que o habitual. Não subestime o descanso reparador e o sono saudável - eles proporcionam melhores resultados de treinamento.
Sintoma 5: sensação de fraqueza
Sentir-se fraco o dia todo costuma assombrar os atletas de resistência. Também é um sinal de um distúrbio do sistema nervoso simpático, juntamente com uma diminuição nos níveis de testosterona e um aumento no cortisol. A sensação avassaladora de fraqueza pode até sugerir SARS, embora o culpado aqui seja apenas o excesso de treinamento dos músculos, cujos sintomas podem assumir tais formas.
Para evitar esses efeitos colaterais do esporte, os especialistas recomendam reduzir a duração e ao mesmo tempo aumentar a intensidade do treino, ou seja, prefira cargas curtas mas potentes a exercícios de resistência exaustivamente longos. Mesmo que você seja fisicamente capaz de correr de 15 a 20 quilômetros por semana, isso não significa que você precise colocar tanto estresse em seu corpo.
Sintoma 6: Dor crônica nos ligamentos, ossos e membros
Sensações pós-treino desconfortáveis que assumem a forma de síndrome de dor muscular tardia (Krepatura) são completamente normais. No entanto, também acontece que a dor não desaparece por muito tempo. Estes são os sintomas mais comuns de overtraining, então considere reduzir a intensidade ou duração de seus treinos.
Sintoma 7: Suscetibilidade a doenças
Na maioria das vezes uma pessoa fica doente quandouma combinação simultânea de vários fatores: f alta de sono, dieta monótona ou pobre, atividade física reduzida, estresse psicológico. Se você não parece ter nenhum desses problemas, mas fica doente com frequência, pode estar em overtraining. As causas, sintomas e tratamento desta condição é tema de mais de um trabalho de dissertação e mais de um trabalho científico.
Você pode, é claro, simplesmente ignorar um leve corrimento nasal matinal ou crises de tosse episódicas, mas é melhor ouvir seu corpo a tempo. Esses pequenos sinais podem indicar um distúrbio do sistema imunológico causado por esforço excessivo.
Como evitar sobrecargas
Os especialistas sempre recomendam não combater a condição, mas evitar o overtraining a tempo: os sintomas e o tratamento desta doença são desagradáveis e a recuperação pode levar muito tempo, durante o qual os músculos perderão o tom anterior. Para evitar um "curto-circuito", siga estas dicas simples:
- dorme o suficiente;
- certifique-se de que seu cardápio diário inclui todos os nutrientes e oligoelementos necessários;
- recupere-se do estresse psicológico (por exemplo, substitua exercícios de força por práticas de ioga e meditação);
- ajuste sua programação de treino;
- dê ao seu corpo tempo para voltar ao normal (você não precisa abandonar completamente a atividade física - tente Pilates oualongamento complexo).
