O sono diário adequado é um dos componentes diretos do estilo de vida de cada pessoa. A violação do regime habitual acarreta uma perturbação do estado mental e físico. Uma pessoa torna-se irritável, é constantemente assombrada por dores de cabeça e fadiga, a memória diminui e a coordenação dos movimentos se deteriora. Como restaurar os padrões de sono e vigília?
Quantas horas um adulto deve dormir?
Aproximadamente um terço da vida de cada pessoa é dedicada ao sono. Graças a ele, o corpo é restaurado, assimila as informações recebidas durante o dia. No total, os especialistas distinguem 4 fases do sono:
- Soneca (5 a 20 minutos). Estando neste estado, uma pessoa passa suavemente do período de vigília diretamente para o sono, agora ela é mais suscetível à auto-hipnose.
- Durma bem. É neste momento que todas as células são restauradas. Esta é a fase mais longa.
- Sono profundo. Todos os processos do corpo ficam mais lentosbatimentos cardíacos, pressão.
- Sono rápido.
Todas as fases são integradas em um ciclo. Uma série inteira de 4-6 ciclos pode ser completada em uma noite, com cada ciclo durando aproximadamente 1,5 horas.
A duração de um sono saudável de cada pessoa é individual e depende de vários fatores. Como regra, não são mais do que 7-8 horas, mas para alguns, quatro são suficientes para que o corpo se recupere completamente.
O que é o modo de suspensão?
Esta é uma adesão estrita à hora de ir para a cama e, consequentemente, de acordar. Tal rotina deve ser estabelecida dentro das necessidades fisiológicas de cada pessoa e ser a mesma nos dias úteis e finais de semana.
Infelizmente, o ritmo de vida acelerado para muitos de nós não nos permite manter um horário de sono de qualidade. Como resultado, uma pessoa é acompanhada por uma sensação constante de fadiga e insatisfação, aparece irritabilidade. É por isso que hoje muitos estão se perguntando como restaurar os padrões de sono. As respostas serão apresentadas abaixo.
Efeitos da f alta de sono
O corpo humano é um organismo bastante complexo que evoluiu consistentemente ao longo de milhões de anos. No entanto, ele nunca conseguiu se adaptar a uma pequena quantidade de descanso. De acordo com especialistas, é improvável que isso dê certo.
Existem muitos efeitos colaterais associados à f alta de sono. Por exemplo, rigidez muscular, irritabilidade, fadiga. Além disso, a f alta de descanso adequado ema noite pode causar problemas bastante sérios que não são visíveis a olho nu.
A f alta de sono várias vezes aumenta a probabilidade de desenvolver patologias do sistema cardiovascular, diabetes e obesidade. O fato é que uma noite de descanso é extremamente importante para a produção normal de insulina. Em alguns casos, sua deficiência leva à depressão prolongada.
Como restaurar o modo de suspensão?
Se, por alguma circunstância, as fases de vigília e repouso forem perturbadas, a situação pode ser alterada mudando sucessivamente o horário de despertar/adormecer. Além disso, algumas pessoas recorrem à ajuda de drogas. Recomenda-se fazer isso apenas se houver problemas sérios. E é necessário tomar medicamentos apenas sob a supervisão de um médico qualificado. Caso contrário, você pode causar danos significativos à sua saúde.
Os especialistas ainda recomendam neste caso usar dicas bastante simples para restaurar o sono/repouso, que são apresentadas a seguir. O cumprimento dessas regras permite que você mude sua vida para melhor em apenas alguns dias.
Dica 1. Rotina diária
Se o modo de suspensão for perdido, como restaurá-lo rapidamente? Às vezes você só precisa ir para a cama na mesma hora. Por exemplo, se você acordar às sete da manhã, é recomendável adiar todos os negócios e começar a se preparar para dormir já às 23h. É importante notar que no início é muito difícil se acostumar com esse ritual. Não faça issonos fins de semana, tente dormir o suficiente para toda a semana de trabalho. Esse hábito só vai quebrar todo o cronograma. Todos os dias tente ir para a cama à noite e acordar de manhã mais ou menos no mesmo horário. Se você seguir esse cronograma por um mês, logo notará resultados positivos e mudanças no corpo.
Dica 2. Nutrição
Como restaurar os padrões de sono? Recuse-se a comer alimentos e bebidas alcoólicas à noite. Alguns acreditam erroneamente que um copo de vinho tinto tem um efeito benéfico em nosso corpo. No entanto, este não é o caso. Segundo estudos, 50 g de álcool forte à noite podem causar despertar no meio da noite, após o qual será quase impossível adormecer. Além disso, não coma antes de dormir. O sistema digestivo também precisa descansar.
Dica 3. Benefícios do exercício
O efeito positivo do esporte é conhecido por todos. Cargas intensas não apenas aumentam o tom geral do corpo, mas também permitem restaurar os padrões de sono. Aqui não estamos falando de exercícios de força na academia, mas de lição de casa por cerca de 30 minutos, mas com essa carga, após a qual leva algum tempo para restaurar a respiração normal. A ioga é uma ótima opção. Aqui é muito importante não exagerar na carga, pois você pode obter exatamente o efeito oposto.
Dica 4. O quarto é o lugar para relaxar
A decoração do quarto deve definitivamente ser propícia ao relaxamento. Nãoa necessidade de equipar a sala, como se estivesse em um castelo inglês. O quarto deve ser sempre fresco, escuro e silencioso. O interior deve atender plenamente aos seus próprios critérios, porque é aqui que todos passam a maior parte de suas vidas. Essas mudanças simples permitem que você entenda como restaurar os padrões de sono. As cortinas do quarto devem ser apertadas, ou seja, não deixar entrar luz. A limpeza úmida deve ser feita periodicamente. O fato é que poeira e sujeira têm um impacto negativo na saúde e, portanto, no sono de uma pessoa.
É extremamente importante usar o quarto para o propósito a que se destina. Esta sala deve ser associada apenas ao relaxamento. Se você assistir TV ou trabalhar em um computador antes de ir para a cama, o corpo não relaxará. Claro, essa atmosfera não é adequada para um descanso de qualidade e de alto nível.
Dica 5. Não fique chateado
Para muitos, esse conselho soa como mais um truque por parte dos psicólogos. Todas as pessoas que sofrem de privação regular de sono estão literalmente lutando pela oportunidade de relaxar completamente. Claro, isso implica alguma atividade. É por isso que é tão necessário parar de pensar constantemente que você nunca será capaz de adormecer. É melhor se preparar para o fato de que você definitivamente cairá no reino de Morpheus. Em outras palavras, você deve "concordar" com o corpo que o número de horas de sono não afeta o estado geral e o humor.
Como restaurar o padrão de sono de uma criança?
Claro, o tempo de descanso para um adulto e uma criança, especialmente um bebê,tem suas próprias diferenças e especificidades. Para desenvolver um regime adequado, várias recomendações úteis podem ser feitas.
- Primeiro de tudo, você deve cuidar da duração da noite de descanso, que corresponderá à idade da criança. É igualmente importante determinar o momento ideal para adormecer e, consequentemente, acordar. Este regime deve ser seguido constantemente, inclusive nos finais de semana.
- Recomenda-se evitar que a criança forme as associações erradas de adormecer (dormir na cama dos pais, com a TV ligada, com o dedo na boca, etc.). Os pais devem criar as condições certas desde a primeira infância para desenvolver associações de sono apropriadas.
- A partir dos 3 anos, a criança deve dormir no próprio berço. É muito importante introduzir no ritual de estabelecer diretrizes temporárias que sejam compreensíveis para a criança, que a preparem para o descanso. Por exemplo, todas as noites você pode ler um ou dois contos de fadas.
Como restaurar o padrão de sono de um recém-nascido? Em geral, todas as recomendações acima podem ser aplicadas na prática para bebês. Antes de colocar o bebê na cama, os pais devem verificar se o bebê está cheio, tem fralda seca ou não. Além disso, a sala deve ter ar fresco e úmido. Se uma criança tiver gases ou dentição, é melhor fazer uma leve massagem e lubrificar as gengivas antes de ir para a cama. Durante o dia, recomenda-se conversar constantemente emocionalmente com o bebê, contar-lhe tudo o queandando por aí. À noite, você deve se comportar com calma, não é recomendado levantar a voz ou gritar. Os pais devem ser a personificação da paz para o bebê. Se todas as recomendações listadas acima forem seguidas, não haverá dúvidas sobre como restaurar o padrão de sono do bebê.
Longo prazo
Os psicólogos recomendam fortemente tentar analisar por conta própria quanto tempo leva para dormir. Muitas pessoas às vezes acordam muito antes do despertador tocar e se sentem bem, ou seja, bem descansadas. A opção ideal é considerada tais experimentos, durante os quais você pode escolher o horário mais confortável para o seu corpo dormir e acordar. Como resultado, será possível esquecer o despertador, acordar de manhã descansado, de bom humor e não se perguntar como restaurar os padrões de sono em um adulto.
Seja sempre consistente. Para cada pessoa, a rotina diária ideal é diferente. No entanto, é preciso muito esforço para pegá-lo. Para alguns, dormir bem está associado à rejeição do café, para outros - à ausência de gadgets fora do horário de trabalho.
Espere f alta de sono. Em alguns casos, é simplesmente impossível evitar uma noite sem dormir forçada. Por exemplo, você tem uma longa viagem ou uma festa com amigos. Como restaurar os padrões de sono após as férias? Neste caso, recomenda-se simplesmente seguir a sua rotina habitual. Sabendo de suas mudanças em um futuro próximo, absolutamente todas as pessoas podemcertifique-se de que este evento não cause um golpe sério ao regime. Em alguns casos, você pode pagar algumas horas e dormir durante o dia.
Conclusão
Neste artigo, falamos sobre como restaurar os padrões de sono de forma rápida e indolor quanto possível para sua própria saúde. Todos podem escolher por si mesmos a opção mais ideal e eficaz dentre as oferecidas.
