O conjunto de exercícios para os músculos íntimos foi originalmente destinado a pacientes que sofrem de incontinência urinária. Seu uso regular tem mostrado bons resultados na resolução de outros problemas associados ao enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico.
Hoje, os exercícios de Kegel são usados não só por mulheres, mas também por homens. Na Europa, existem escolas inteiras que ensinam todas as sutilezas e regras para usar essa técnica.
Para tonificar os músculos do assoalho pélvico, não é necessário frequentar cursos especiais. A ginástica é tão simples que qualquer um pode fazer. E sobre quais problemas ajuda a lidar, quais exercícios inclui e como é útil para os homens, contaremos em nosso artigo.
Quais são os sintomas de músculos íntimos fracos?
Os músculos do assoalho pélvico não estão sujeitos ao estresse diário, por isso enfraquecem gradualmente e perdem o tônus. Já que seu papel em nosso corpo é suficienteimportante, tal fenômeno acarreta uma série de consequências desagradáveis.
As mulheres relatam os seguintes sintomas:
- reduzindo o brilho das sensações no processo de intimidade;
- incontinência urinária;
- prolapso uterino;
- interrupção do ciclo;
- desenvolvimento de hemorroidas.
Os homens têm risco de prostatite, a ereção piora, a depressão se desenvolve.
Quando esses sintomas aparecerem, não entre em pânico. Os exercícios de Kegel podem restaurar totalmente a elasticidade dos músculos pélvicos e até melhorar sua funcionalidade. Garantias diárias de ginástica:
- aumento do desejo sexual para ambos os parceiros;
- melhorar a qualidade da vida íntima;
- normalização do sistema urinário;
- redução do risco de desenvolver doenças genitais.
Para as mulheres, esta ginástica é considerada uma excelente prevenção do prolapso uterino durante a gravidez, uma forma de normalizar os níveis hormonais. Os exercícios de Kegel para homens oferecem uma oportunidade de reduzir o risco de desenvolver prostatite, melhorar a ereção e garantir o fluxo sanguíneo para o pênis.
Como determinar quais músculos treinar?
Antes de iniciar as aulas, tanto homens quanto mulheres se preocupam com uma pergunta: "Como entender quais músculos treinar?". É bastante lógico, pois na vida cotidiana não sentimos a presença deles.
Como a estrutura muscular de ambos os sexos é semelhante, para isso você podeuse o método genérico. Baseia-se na interrupção da micção.
Parar este processo à força por alguns segundos. Você vai sentir a tensão dos músculos que você precisa. Eles estarão envolvidos no processo de realização dos exercícios de Kegel.
Existe outra forma de determinar os tecidos do assoalho pélvico, mas ela é adequada apenas para o sexo feminino. Para sua implementação, deite-se de lado, coloque a mão atrás das costas. Coloque a palma da mão para que fique na área da virilha. Agora aperte sua mão para que as pontas dos dedos fiquem dentro da vagina. Aperte os músculos nesta área e você sentirá o quão forte ou fraco eles são.
Em seguida você tem que aprender a controlar os movimentos dos músculos íntimos, torná-los tensos e relaxar em um determinado momento.
Como fazer ginástica corretamente?
Para que os exercícios de Kegel tenham o efeito desejado, eles devem ser regulares. Além disso, sua execução deve ser correta, obedecer a certas regras.
Nomeadamente:
- Durante a prática, sua respiração deve ser calma e uniforme.
- Ao se exercitar, tensione apenas os músculos do assoalho pélvico. Os músculos abdominais e glúteos não participam do treino!
- Permitir intervalos entre vários conjuntos.
- Se você decidir fazer ginástica pela primeira vez, comece a fazê-lo na posição deitada. Repita cada exercício por mais de 5 vezes.
As seguintes sessões de treinamento não serão mais apresentadasrestrições estritas. Será possível esticar e relaxar os músculos na posição deitada, sentada e em pé. Você pode repetir os exercícios de Kegel para o útero 20-30 vezes.
A localização também não importa. Você pode estar em casa ou em uma poltrona em sua mesa. A técnica é tão simples que não interfere nas tarefas diárias.
Exercícios padrão do assoalho pélvico
Se você quer apenas melhorar sua saúde e melhorar sua vida sexual, faça os exercícios padrão de Kegel. Em casa, as aulas podem ser feitas da seguinte forma:
- Tome uma posição confortável e comece a apertar e relaxar rapidamente os músculos da área íntima. Repita o exercício por 15 segundos. Descanse a mesma quantidade de tempo e repita o treino mais 2 vezes.
- Agora aperte fortemente os músculos e mantenha-os nesse estado por meio minuto. Depois disso, relaxe-os, mantenha um intervalo de 30 segundos e coe novamente. Faça 3 dessas séries em uma sessão.
- Contração e relaxamento alternados por 2 minutos. Aumente seu tempo de treino em 3 minutos todos os dias. Faça este treino três vezes ao dia. A duração máxima é de 20 minutos.
Preste atenção! Ao realizar esses exercícios, a respiração deve ser uniforme. As compressões são realizadas na inspiração. Apenas os músculos pélvicos estão envolvidos no trabalho. Quando realizado corretamente, você deve sentir que eles parecem ser puxados para o estômago. Os exercícios podem ser feitos emquaisquer condições.
Técnica de exercícios de Kegel para gestantes
Para as mulheres que se preparam para a maternidade, os exercícios para fortalecer os músculos pélvicos são especialmente benéficos. Sua implementação regular ajuda a facilitar o processo de parto, reduzir a dor e prevenir lágrimas.
As mães grávidas devem lembrar que seu objetivo não deve ser a tensão máxima, mas o exercício regular e a sensação de trabalhar os músculos pélvicos.
Durante o treino, use os seguintes exercícios:
- Deite-se de costas ou sente-se em uma cadeira. Abra as pernas levemente para os lados e trave-as em uma posição dobrada. Aperte os músculos do períneo (como se você quisesse retardar a micção) por alguns segundos e depois relaxe-os. Faça 3-5 dessas séries.
- Divida mentalmente a vagina em partes superior, média e inferior. Comece a tensionar os músculos na parte superior, abaixe gradualmente a tensão. Agora relaxe os tecidos na ordem inversa. Este exercício é mais difícil que o anterior, mas é o mais eficaz.
- Tente usar os músculos não apenas da vagina, mas também do ânus. Alternadamente, estique primeiro um tecido muscular e depois o outro. Agora relaxe-os na ordem inversa. O movimento deve ser ondulado.
A execução dos exercícios acima permitirá tonificar rapidamente os tecidos esticados durante o parto, normalizar os níveis hormonais e retornar à intimidade.
No entanto, ao considerar como realizar os exercícios de Kegel durante a gravidez, preste atenção ao fato de que tais exercícios são contraindicados em alguns casos. Por exemplo, se houver ameaça de interrupção da gravidez ou se houver alguma patologia. Discuta a adequação de tais exercícios com seu ginecologista.
Prolapso uterino: técnica
Os exercícios de Kegel para prolapso uterino são realizados usando uma técnica complexa. Envolve uma combinação de contrações dos músculos íntimos e exercícios aeróbicos. Tais atividades exigirão que você tenha tempo livre e condições confortáveis.
Exercícios diários são complementados por caminhadas, natação, subir escadas. A ginástica terapêutica inclui o exercício "Bicicleta", realizado deitado de costas, e elementos destinados a treinar os glúteos.
Existem várias opções para exercícios de Kegel ao abaixar:
- A mulher é convidada a sentar no chão, empurrar as pernas para frente, colocar as mãos atrás das costas. Descanse as mãos e os pés na base, levante os quadris acima do chão, faça 10 compressões e relaxamentos. Retorne à posição inicial.
- Deitado de costas, as pernas devem estar dobradas, os pés apoiados no chão. Levante a pélvis, faça 10 compressões, abaixe para descansar. Faça 5 dessas séries.
- Tome uma posição joelho-cotovelo, coloque sua cabeça em suas mãos. Aperte os músculos vaginais como se quisesse empurrar o ar para fora. Aperte os músculos novamente, demore-se nesteposicione 5 segundos, relaxe.
- Deitado de costas, abra as pernas, dobre-as na altura dos joelhos. Coloque uma perna sob as nádegas, a outra na região pubiana. Aperte os músculos, segure por 10 segundos, relaxe.
Também para treinamento, você pode usar um simulador especial - "Cerineum". Ajuda a aumentar a resistência dos músculos e dá-lhes uma carga adicional.
Ginástica de Kegel para homens: tratamento da prostatite
Os exercícios de Kegel para homens são baseados no treinamento do músculo pubococcígeo. Eles também estimulam o fluxo sanguíneo para o pênis, normalizando a ereção. Após o exercício regular, os homens notam um aumento na libido, brilho e duração do orgasmo.
No tratamento da prostatite, essa ginástica também se mostrou a mais eficaz. Os exercícios eliminam processos estagnados no adenoma, estimulam a circulação sanguínea na pelve e ajudam a se livrar da doença.
O mesmo método de retenção urinária é usado como base dos exercícios de Kegel para homens. No processo de treinamento, você deve esticar o músculo localizado entre o escroto e o ânus. Nesse estado, ele deve ser mantido por cerca de 10 segundos. O exercício é repetido 10-15 vezes.
Antes de realizar a ginástica, é importante esvaziar completamente a bexiga. No processo de treinamento, recomenda-se mudar a posição do corpo: sentado, deitado, em pé.
Preste atenção! Nas primeiras três semanas de aulas de acordo com o método de um professor de inglês, muitos homens experimentam um aumento na sensibilidadeórgão sexual. Isso pode levar a ereções prematuras. Via de regra, após 4 semanas de aulas regulares, isso passa.
Ginástica para homens com incontinência urinária
O enfraquecimento do músculo pubococcígeo leva à micção prejudicada. Você pode resolver este problema com treinamento regular. Os exercícios de Kegel para homens neste caso são realizados da seguinte forma:
- Fique na posição joelho-cotovelo e tente contrair seus músculos íntimos como se quisesse puxá-los ou levantá-los.
- Deite-se de bruços, dobre uma perna. Comece a levantar e abaixar, tentando contrair os músculos da pelve.
- Sente-se em uma cadeira com as pernas cruzadas. Realize várias contrações e relaxamentos dos músculos. Troque as pernas, repita o exercício.
- Deite-se de costas com as pernas ligeiramente afastadas. Ao inspirar, levante as nádegas e faça uma contração dos músculos pélvicos. Neste caso, um pé deve ser levantado. Retorne à posição inicial e repita o exercício, trocando de perna.
Cada exercício é realizado em 3-5 séries. Durante o dia, a ginástica pode ser feita três vezes.
Todos os dias, a carga nos músculos deve ser aumentada. Após um mês de treinamento regular, um resultado positivo será perceptível. Após 2-3 meses, o treinamento pode ser feito em dias alternados. Mas você não deve parar por aí completamente.
Feedback sobre a técnica
Os exercícios de Kegel são reconhecidos como a terapia mais eficaz para patologias causadas pelo enfraquecimento dos músculos pélvicos. Pontuações altas ea facilidade de implementação tornou esta técnica popular em todo o mundo.
Revisões dos exercícios de Kegel sugerem que as aulas têm um efeito benéfico tanto para mulheres quanto para homens. Na maioria das vezes, a técnica é usada por mulheres após o parto. A maioria deles observa a rápida restauração do tamanho anterior da vagina e a normalização do ciclo.
Aumentar a elasticidade dos músculos pélvicos ajuda a reduzir os sintomas de doenças do sistema reprodutivo e a recuperação completa. O treinamento preventivo regular ilumina a relação entre um homem e uma mulher, estimula a atração e permite controlar a duração da relação sexual.
Quando há problemas de potência, a ginástica de Kegel funciona melhor do que meios caros. Ao mesmo tempo, até mesmo homens com mais de 50 anos observam bons resultados.
A maioria dos pacientes se concentra na conveniência da ginástica. Você pode treinar músculos enquanto dirige um carro, no local de trabalho, na fila de uma loja e em outros locais públicos. Ao mesmo tempo, outros não percebem nada, e os próprios pacientes veem bons resultados.
Resumindo
Revisamos as regras para realizar os exercícios de Kegel. As fotos apresentadas no artigo ajudarão você a entender a técnica de execução de cada elemento. Todos eles são bastante simples, mas permitem que você alcance resultados altos.
Se você decidir se envolver nesta técnica, tome como base três regras básicas:
- treino deve ser regular;
- a cada liçãocarga aumenta;
- o resultado não é motivo para desistir.
No processo de fazer ginástica, ouça seus sentimentos. Lembre-se, o exercício correto de Kegel não causa dor. Se você se sentir mal, pare de se exercitar e consulte um médico.
