Várias formas de insônia sofrem de quase um quarto das pessoas. É impossível ignorar este problema. Distúrbios do sono, sua qualidade e quantidade insuficientes afetam negativamente o desempenho, a concentração e a velocidade de reação. A regeneração celular ocorre durante o sono, então o resultado esperado de não descansar o suficiente é uma aparência ruim e uma tez pálida. Posteriormente, distúrbios mais graves podem ocorrer: depressão, síndrome da fadiga crônica, distonia vegetovascular, disfunções de vários órgãos e sistemas.
Como deve ser o sono normal?
A taxa média de sono é de 8-9 horas por dia. Teoricamente, você pode dormir sistematicamente por 5-6 horas por dia, mas neste caso, a fadiga se acumulará gradualmente, o descontentamento e a irritabilidade aumentarão. Com o tempo, o desempenho, a concentração, a memória se deterioram, podem aparecer sinais de depressão e distúrbios funcionais.distúrbios do corpo. A f alta crônica de sono pode compensar o sono completo pelo menos um ou dois dias por semana. A duração do sono neste caso deve ser quase o dobro do normal, ou seja, 9-10 horas.
Normal também é considerado um sonho que atende às necessidades do corpo e dos ritmos naturais. Corujas e cotovias são tipos programados pela natureza. Os cientistas realizaram um experimento: uma pessoa, privada da oportunidade de observar a atividade solar e sem meios de reconhecer o tempo, começa a dormir e acordar em seu modo natural. Para algumas pessoas, o ritmo circadiano é menor que 24 horas, para outras é mais longo. Pessoas com um ritmo longo costumam ir para a cama mais tarde.
Sono excessivo é considerado mais de 10-15 horas por dia. Tanto o sono prolongado quanto o insuficiente são igualmente perigosos para o corpo humano. Isso se deve à desordem dos ritmos biológicos humanos. Tanto com a f alta crônica de sono quanto com o sono muito longo, a concentração de atenção e a capacidade de trabalho diminuem, a apatia começa a ser sentida. Em termos de saúde física, dormir demais pode causar congestão, pressão alta, inchaço ou enxaquecas.
Ao mesmo tempo, todas as normas de tempo são consideradas condicionais, pois cada pessoa tem seu próprio tempo de descanso. Para alguns, seis horas de bom sono são suficientes, enquanto outros dormem o suficiente por apenas 8-9. Dormir o suficiente é essencial para restaurar a força emocional e física. O sono é a cura para a doençae doenças. Mas uma mudança consciente no regime para a f alta de sono ou dormir demais não leva a nada de bom.
Taxas de sono por idade
Taxa de sono também varia com a idade. Um recém-nascido dorme 16-19 horas por dia no total. À noite, o bebê pode dormir de 5 a 6 horas sem interrupção, e o sono diurno é de 1 a 3 horas em curtos intervalos de vigília. Com a idade de um a três meses, o bebê dorme continuamente por 8 a 11 horas à noite. Durante o dia, o descanso dura de 5 a 7 horas em intervalos. Aos três a cinco meses, o bebê dorme as mesmas 14-17 horas por dia de antes, mas a duração do sono noturno ininterrupto aumenta. Já são 10-12 horas. Durante o dia, o bebê dorme de três a quatro vezes por 4-6 horas.
Dos seis aos oito meses, o bebé continua a dormir 10-11 horas por noite. Sono diurno ligeiramente reduzido. Durante o dia, é necessário descansar duas ou três vezes por 2-4 horas. No futuro, a norma diária de sono é gradualmente reduzida devido à diminuição do descanso diurno. Aos dois anos, é suficiente para um bebê dormir 1-3 horas durante o dia e 10-11 à noite. De quatro a sete anos, muitas crianças podem ficar sem dormir durante o dia, mas, neste caso, o sono noturno deve ser igual à norma diária, ou seja, 10 a 13 horas. De sete a dez anos, uma criança precisa de 10 a 11 horas de sono à noite, de dez a doze - 9 a 11 horas. Aos doze ou quatorze anos, é suficiente para um adolescente dormir de 9 a 10 horas por dia. Aos 17 anos, a taxa de sono aproxima-se da de um adulto.
As pessoas mais velhas precisam de um pouco menos de sono paradurma o suficiente. Como regra, 7-8 horas de sono por noite são suficientes, mas muitos sentem a necessidade de descansar um pouco durante o dia. Este desejo não deve ser resistido. Uma pessoa pode dormir menos e se sentir suficientemente descansada durante o estresse emocional, quando todas as forças do corpo são lançadas para manter a capacidade de trabalho. Quando doente ou doente, pelo contrário, é necessário um pouco mais de sono. As mulheres grávidas muitas vezes podem se queixar de insônia e dormir muito mais do que o normal - essa também é a norma nessa posição.
O que causa problemas de sono?
Por que sofro de insônia? Há muitas razões para distúrbios do sono. Na infância, isso pode ser uma superexcitação do sistema nervoso ou distúrbios fisiológicos, como cólicas ou dor durante a dentição. Os fatores mais comuns que afetam a profundidade e a duração de um bom descanso em diferentes idades são os seguintes:
- Condições de sono incomuns ou desconfortáveis. Luz ou ruído extra, calor ou frio, oxigênio insuficiente no ar, impurezas de fumaça, odores fortes, colchão desconfortável, travesseiro, etc.
- Comer alimentos que estimulem a atividade nervosa tanto durante o dia quanto antes de dormir. Estes são café, chocolate, chá verde, bebidas energéticas, drogas e assim por diante. A nicotina afeta negativamente o sono mesmo com o fumo passivo.
- Mudança de estilo de vida. Viagens curtas e viagens de negócios, mudanças de emprego, estado civil, local de residência, dormir fora e assim por diante.
- Situações estressantes, especialmente parapessoas que são excessivamente emocionais. Aloque separadamente as pessoas que sofrem de distúrbios crônicos do sono. Muitos deles se assustam com a própria aproximação da noite e com pensamentos perturbadores que interferem no início do sono.
- Várias doenças acompanhadas de distúrbio do sono como sintoma ou causadora de dor. Dificuldade em respirar, micção frequente, azia, cólicas, tosse e outras dores interferem no sono. A insônia de curto prazo pode ser causada por alterações hormonais. Muitas vezes, as mulheres têm dificuldade em adormecer em dias críticos ou durante a TPM. O período desse desequilíbrio hormonal, causado por processos fisiológicos, é de aproximadamente 3-4 dias. Essas condições não requerem tratamento.
- Tomando certos medicamentos. Os distúrbios do sono podem ser causados por psicoestimulantes, nootrópicos, antipsicóticos, corticosteroides, simpaticomiméticos, tireoide e outras drogas.
- Distúrbios do ritmo circadiano. Isso inclui jet lag, trabalho em turnos dia e noite, manhã e noite, recreação ativa e entretenimento à noite e o hábito de dormir nos fins de semana prolongados.
- Depressão de gravidade variável.
As causas da insônia em mulheres devem ser consideradas separadamente, porque são as mulheres que têm maior probabilidade de apresentar esse distúrbio. O belo sexo costuma ser mais emotivo e reage mais nitidamente ao que está acontecendo na vida. Isso adiciona flutuações hormonais mensais, interrupções, gravidez e lactação. Causas da insôniaos homens são geralmente mais difíceis de identificar. Na maioria das vezes é estresse ou depressão, fortes experiências pessoais. O sono afeta significativamente o uso de estimulantes (café ou chá, álcool, que o ajudam a adormecer, mas tornam o sono perturbador e interrompido), tabagismo. A atividade física à noite impede que você adormeça, mas um estilo de vida inativo também pode causar problemas para adormecer.
Sintomas e diagnóstico de insônia
Para descobrir as causas da insônia em um homem ou mulher (afinal, o tratamento e a capacidade de ajudar o paciente dependem disso), o médico coleta um histórico detalhado. Um distúrbio funcional é uma situação em que o paciente apresenta distúrbios do sono pelo menos três vezes por semana ou mais frequentemente, queixa-se de dificuldade em adormecer, má qualidade de descanso, doenças graves, funções sociais ou desempenho reduzidos devido à duração insuficiente ou má qualidade do sono. noite de sono.
As manifestações de insônia são despertares frequentes à noite e uma sensação de sono superficial, sonolência diurna. Os despertares podem ser causados por razões específicas: a vontade de urinar (devido a doenças ou alterações hormonais durante a gravidez, por exemplo), dor e assim por diante. Como resultado, uma pessoa fica irritada, a concentração diminui, a memória se deteriora e podem surgir problemas sociais.
Os mecanismos evolutivos são tais que as mulheres não só sofrem de insônia com mais frequência, mas também a toleram mais facilmente. A mãe levanta-se à noite, respondendo ao choro do filho, a mulher reage mais emocionalmente àsexperiências positivas. As consequências da insônia feminina são menos devastadoras do que as masculinas. Além disso, os distúrbios do sono em homens aumentam o risco de acidentes no trabalho, durante a condução ou em outras atividades que exigem atenção e cuidado.
Por esta razão, o tratamento dos distúrbios do sono é necessário. Qual médico devo contatar para insônia? Primeiro, é melhor consultar um clínico geral, ou seja, uma família ou terapeuta. Depois de coletar uma anamnese, o especialista encaminhará o paciente para especialistas restritos: neuropatologista, psicólogo, psicoterapeuta, cardiologista e assim por diante. Uma eletromiografia, oximetria de pulso, eletroencefalografia, eletrocardiografia ou eletrooculografia podem ser solicitadas.
Classificação da insônia
As ações e o tratamento do paciente variam de acordo com o tipo de doença. Por que você sofre de insônia? Agudo, ou adaptativo, ocorre no contexto de estresse agudo, conflito não resolvido ou choque emocional. Nesse caso, a excitação pode ser tanto negativa quanto positiva. O psicofisiológico está associado ao aumento da ansiedade humana devido a problemas de sono.
Insônia paradoxal é uma situação na qual o paciente se queixa de privação crônica do sono e dos sintomas que a acompanham, mas na verdade a duração real do sono é mais do que o normal. A insônia idiopática começa na infância e persiste na idade adulta. Associado ao aumento ou diminuição da atividade do sistema nervoso. comportamentala insônia em crianças se desenvolve no contexto de má higiene do sono.
Por que sofro de insônia? Se você tiver problemas com o sono no contexto de outros distúrbios de saúde, a insônia também se desenvolve. As violações podem ocorrer em conexão com medicamentos, chá ou café, higiene inadequada do sono ou um distúrbio mental do sistema nervoso. A insônia não orgânica é causada por doenças mentais e outros fatores psicológicos, organização inadequada do sono.
Aconselhamento geral aos pacientes
No tratamento da insônia, apenas uma abordagem integrada deve ser usada. O médico dá recomendações gerais que ajudam a maioria dos pacientes, a menos, é claro, que os distúrbios do sono não sejam causados por doenças concomitantes, mas sejam um problema independente no contexto da organização inadequada do sono, excitação emocional ou excesso de trabalho. Se você está saudável, basta seguir as recomendações gerais para devolver uma boa qualidade de sono.
Estas recomendações resumem-se a:
- Levante-se e vá para a cama no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana e feriados.
- Jantar 3-4 horas antes de dormir, sem bebidas energéticas ou bebidas com cafeína 6-8 horas antes de dormir.
- Remarque assuntos importantes com antecedência para evitar explosões emocionais 3-4 horas antes de dormir.
- Use a cama apenas para a finalidade a que se destina. Para assistir TV e ler as notícias, é melhor escolher outro lugar.
- Durma em completo silêncio e escuridão em uma cama larga e confortável. Mantenha a temperatura e a umidade ideais do ar: 18-20 graus Celsius, cerca de 30-45% de umidade na estação fria e 30-60% na estação quente.
- Pare de cochilar.
- Se este tratamento da insônia por excesso de trabalho ou outras causas não ajudar, você deve usar técnicas comportamentais.
Técnicas comportamentais para lidar com a insônia
Por que sofro de insônia? Se isso for devido a sobrecarga ou distúrbios do sono, os médicos geralmente aconselham os pacientes a usar técnicas comportamentais, mas esse método é adequado para aqueles cujos distúrbios do sono não são causados por doenças concomitantes. A linha inferior é não ficar na cama por mais de 15 minutos sem dormir - isso é tempo suficiente para uma pessoa saudável adormecer. Se você não conseguiu adormecer durante esse período, levante-se e faça alguma coisa (ler, ouvir música). Volte para a cama quando sentir que está caindo no sono.
Você pode recorrer a medidas mais drásticas. Se você dorme apenas de 5 a 6 horas de suas 8 horas e não consegue dormir o resto do tempo, reduza seu tempo na cama para essas 5-6 horas. Se você dormiu apenas 3-4 dessas horas, não vá para a cama durante o dia. Seja paciente até a próxima noite, que você provavelmente vai dormir demais. Depois de aprender a adormecer rapidamente e 85% do tempo gasto na cama em repouso, você pode aumentar seu tempo de descanso em uma hora.
Medicina tradicional
Simultaneamente com outrosmaneiras de combater a insônia, você pode usar métodos populares, ou seja, chás de ervas. Quais ervas para insônia são úteis para beber à noite para facilitar o sono? As ervas mais conhecidas com efeito sedativo são a erva-mãe e a valeriana. As taxas podem ser compradas em qualquer farmácia. Este é um remédio simples para a insônia. Basta preparar ervas e beber pouco antes de dormir.
A valeriana para insônia e neurose pode ser usada em comprimidos ou em infusão. É uma pílula para dormir natural e praticamente inofensiva. Para ansiedade e situações estressantes, a valeriana deve ser tomada três vezes ao dia. Na insônia crônica, a droga acelera o adormecer e tem um efeito positivo nas características de qualidade das diferentes fases do sono. É suficiente tomar esta pílula natural para dormir uma vez 30 minutos antes de dormir. Você pode duas vezes: à noite e 30 minutos antes de ir para a cama. O curso ideal de tratamento é de um mês.
Dos chás de ervas você ainda pode beber chá de camomila ou menta, chá infantil com orégano. À venda, você pode encontrar saquinhos de chá fáceis de preparar. Cones de lúpulo, cianose, espinheiro têm um leve efeito hipnótico e um efeito sedativo moderado. Essas ervas são bastante adequadas para combater distúrbios do sono. Você pode combinar em um complexo várias ervas que possuem ação complementar ou unidirecional. Assim, o tratamento da insônia pode ser combinado com o máximo benefício para o corpo.
Aromaterapia para distúrbios do sono
Algumas causas de insônia em mulheres podem ser tratadas com sucessoaromaterapia. Não se esqueça de tomar um banho relaxante. Os tratamentos com água são melhor tomados 15 a 30 minutos antes de dormir, a temperatura não deve ser superior a 40 graus Celsius. Você pode adicionar algumas gotas de óleo aromático ou um saco de chá de ervas à água. Para aromaterapia, óleos essenciais de pau-rosa, manjericão, erva-cidreira, cipreste ou lavanda podem ser usados. Você pode usar uma lâmpada de aroma especial.
Pílulas para dormir OTC
Em alguns casos, seguir as recomendações gerais e tomar remédios naturais não é suficiente para se livrar dos distúrbios do sono. Nesse caso, você pode tomar comprimidos de ervas para normalizar os padrões de sono. De insônia em uma base nervosa, ajuda Novopassit, Persen ou Dormiplant. Pacientes adultos precisam tomar um comprimido três vezes ao dia (com um intervalo de 4-5 horas). Após consultar o seu médico, a dosagem pode ser aumentada. Durante o tratamento, é preciso ter cuidado ao dirigir um carro e realizar outros trabalhos que exijam reação rápida, atenção e concentração.
"Persen" - uma droga para insônia, que é criada inteiramente à base de plantas. É melhor comprar "Persen Night", projetado especificamente para combater a insônia, e não apenas o estresse leve e o nervosismo. Tome um comprimido uma hora antes de dormir por 1-1,5 meses. Você pode tomar Phenibut à noite para insônia associada ao funcionamento prejudicado do sistema nervoso. Tome o medicamento deve ser um comprimido três vezes ao dia. É aconselhável beber alguns minutos antes das refeições e beber com uma grandequantidade de água potável.
Insônia no fundo da depressão requer medidas mais sérias. Entre as drogas potentes para uso doméstico, você pode comprar "Melaxen". Este é um análogo sintético do hormônio do sono humano, que leva a adormecer rapidamente. É suficiente tomar metade ou um comprimido inteiro 30-40 minutos antes de ir para a cama. "Melaxen" pode ser usado para prevenir insônia ao voar entre fusos horários.
O médico pode prescrever outras pílulas que ajudarão a acalmar o sistema nervoso e sintonizar um sono saudável. É importante que os medicamentos prescritos sejam tomados exatamente de acordo com o esquema proposto pelo médico. Estas são drogas sérias, então a violação das recomendações está repleta de complicações, efeitos colaterais, dependência e problemas semelhantes.
Música para dormir para insônia
Muitos pacientes com distúrbios do sono se beneficiam da música. A escolha mais comum é a música clássica, que ajudará a aliviar a tensão após um dia difícil e a adormecer facilmente. Você pode escolher essa música para dormir de insônia - as melodias de Tchaikovsky ("Sonhos da noite") ou Beethoven ("Sonata ao luar"). Mas nem todo mundo ama os clássicos, então você pode parar em outras músicas. Alguns preferem canções calmas de artistas estrangeiros. A ignorância do idioma permite que você não ouça o texto, mas simplesmente relaxe.
Música de relaxamento ajuda com insônia. Estas melodias têm umritmo, o que ajuda a sintonizar para descansar. Para normalizar o sono, geralmente 7-10 dias ouvindo essas melodias são suficientes. Quando a musicoterapia é combinada com outros métodos de tratamento, o efeito terapêutico virá muito mais rápido. Os sons da natureza para dormir também são uma boa pedida. Os sons da floresta, o fogo, o som do mar, o canto calmo dos pássaros ajudam muito. Você pode escolher os sons da natureza para dormir que você gosta.
Nem todos os casos de insônia podem ser controlados com tratamento domiciliar. Em 80% dos pacientes que sofrem de distúrbios do sono, os distúrbios são causados por doenças mentais ou somáticas. Isso significa que um exame e tratamento abrangentes da patologia subjacente são necessários para resolver o problema.
