As pessoas que têm que fazer um trabalho sedentário e sedentário todos os dias conhecem a sensação quando se torna difícil virar a cabeça no final da tarde. O alongamento muscular é observado. O pescoço está parcialmente dormente. Os ombros estão cheios de peso. Vejamos um conjunto de exercícios para dores no pescoço, realizando os quais você pode evitar sofrimento desnecessário em pouco tempo.
Mantenha uma postura saudável
O primeiro passo para se livrar da dor é corrigir sua postura. É ficar sentado por muito tempo em uma posição anatomicamente incorreta que é a principal causa de desconforto. Dê uma olhada em como você está sentado no momento, olhando para o monitor. É improvável que tal situação possa ser chamada de "correta".
Observe quando os ombros começam a cair e o pescoço se estende gradualmente para a frente. Endireite-se e olhe para cima. Em seguida, relaxe a coluna novamente. Repita esses passos cerca de 15 vezes. Puxe a cintura escapular e o pescoço para trás quando perceber que está novamente emposição inclinada.
Para facilitar a manutenção da autodisciplina, defina um alarme no seu telefone. O sinal deve soar a cada hora. Quando a melodia for ouvida novamente, levante-se da cadeira, gire suavemente o pescoço em movimentos circulares em direções separadas. Sente-se em uma posição anatomicamente correta.
Alongando os músculos do pescoço
Se seu pescoço dói, quais exercícios você deve fazer primeiro? Alongar os músculos da área problemática parece uma boa solução. Sentados em frente ao computador, temos que abaixar automaticamente a cabeça. A posição causa uma sensação de constrangimento. Você pode se proteger do desconforto olhando para cima periodicamente.
Olhe para o teto, tentando esticar o pescoço o máximo possível. Segure no ponto final por alguns segundos. Então relaxe completamente. Repita os passos 10 vezes. É aconselhável realizar o exercício para dor no pescoço a cada 1,5-2 horas.
Queixo no peito
Para realizar o exercício de alívio da dor no pescoço, incline a cabeça o mais baixo possível. O objetivo principal é tocar o peito com o queixo. Mantenha a posição por um momento. Endireite o pescoço para trás, relaxe. Realizar ações pela manhã, iniciando o trabalho, bem como durante o intervalo do almoço e pouco antes de ir para a cama. Cada vez, gaste pelo menos 5 minutos no exercício para dor no pescoço. Literalmente em um mês, os músculos fracos vão treinar, se tornar mais elásticos. O desconforto na área do problema incomodarácom muito menos frequência.
Dobrando as costas
Por causas naturais, temos que nos inclinar para frente centenas de vezes ao longo do dia. Para manter o equilíbrio e evitar que a parte superior da coluna torça para a frente, é importante realizar intencionalmente várias séries de backbends.
Exercício para dor no pescoço envolve as seguintes ações:
- Tome uma posição corporal nivelada em pé.
- As palmas das mãos com os cotovelos afastados para os lados são colocadas na parte inferior das costas.
- Faça uma retroflexão suave e lenta na coluna, olhando para cima.
- Para trabalhar qualitativamente a coluna e relaxar o pescoço, os movimentos são repetidos pelo menos 10 vezes.
Exercitar-se para dor no pescoço é bom depois de ficar sentado em uma posição desconfortável por muito tempo. A solução permite aliviar qualitativamente a carga da coluna quando era necessário levantar cargas pesadas.
Vire a cabeça para os lados
Sente-se confortavelmente na posição sentada. Respire fundo, vire a cabeça para a esquerda. Mantenha os músculos do pescoço em um estado moderadamente tenso. Tente olhar mais para trás. Prenda a respiração por alguns segundos. Em seguida, expire lentamente, retorne à posição inicial. Faça o mesmo exercício do lado direito. Vire a cabeça em direções diferentes 5-6 vezes durante um treino.
Empurre a cabeça nas palmas das mãos
Um bom exercício para dor no pescoço é pressionar a testa e a nuca na palma da mão. Sente-se confortavelmente em uma cadeira. Toque as palmas das mãos dobradas na testa. Mova a cabeça na direção frontal, resistindo com as mãos. Quando a tensão atingir o limite, permaneça em uma posição estática por 5-10 segundos. Relaxe com uma pequena pausa. Coloque as palmas das mãos na parte de trás da cabeça da mesma maneira. Aplique pressão nas mãos enquanto move a cabeça para trás. A realização regular de tais exercícios permite fortalecer os músculos anterior e posterior do pescoço, garantindo que a cabeça seja mantida em uma posição anatomicamente verificada.
Levantar Ombros
Para aliviar os músculos tensos do pescoço, faça o seguinte exercício. Assuma uma postura ereta com a coluna reta. Relaxe as mãos. Comece a levantar os ombros de forma síncrona para a posição mais alta possível. No ponto final, demore por 10-15 segundos. Relaxe os ombros, abaixe os membros inferiores para a posição inicial. Faça uma série de respirações profundas até a sua capacidade pulmonar total. Sinta a tensão sair do pescoço. Repita o exercício 10 vezes.
Alongando os músculos do pescoço enquanto está deitado
Deite-se no tapete de ginástica com a barriga para baixo. Junte as pernas, as mãos pressionam levemente o corpo em ambos os lados. Tente relaxar o máximo possível, aliviando a tensão de todo o corpo. Após alguns minutos, mova-se para a posição de "esfinge". Estique as palmas das mãos à sua frente e incline-se sobre os cotovelos localizados sob a cintura escapular. Faça um leve arco nas costas e estique a cabeça para cima. Fique em uma posição estática por cerca de um minuto,respirando profundamente.
Retorna à posição inicial. Agora coloque as palmas das mãos na altura do peito. Concentre-se no chão. Levante a parte superior do caso. Endireite totalmente os braços. Mantenha o pescoço na posição vertical em relação ao chão. Em seguida, abaixe-se de volta no tapete de ginástica.
Técnicas alternadas sequencialmente, movendo-se suavemente e lentamente. Evite empurrões e esforço extra. Não incline a cabeça para trás. Faça 5 repetições com foco nos cotovelos e nas palmas das mãos.
Faça uma série completa de exercícios pela manhã e à noite. O treinamento diário permitirá que os músculos do pescoço sejam bem fortalecidos. As vértebras da parte superior das costas eventualmente se tornarão anatomicamente corretas.
