No artigo, consideraremos a terapia por exercícios - um conjunto de exercícios básicos para o tornozelo.
A articulação do tornozelo é uma articulação em bloco específica, que é formada por três ossos: a tíbia, o tálus e a fíbula. Sua principal função é manter o corpo humano na posição vertical.
Como qualquer articulação, o tornozelo está sujeito a lesões e doenças. A razão para eles pode ser ligamentos insuficientemente fortes. Os exercícios de tornozelo podem ajudar a fortalecer, curar e recuperar.
Para artrose
Eliminar a síndrome dolorosa, bem como fortalecer a articulação ajudará um conjunto de exercícios especialmente selecionados. Deve ser lembrado que é proibido carregar pesadamente um membro doente com artrose, bem como suportar a dor.
Você pode fazer os seguintes exercícios de tornozelo em casa:
- Coloque as mãos no tornozelo do membro afetado. Com movimentos suaves, deve ser girado para a esquerda e para a direita.
- Tornozelo inflamado primeiro gira no sentido horárioseta e depois contra ela.
- Sentado em uma cadeira e com as pernas cruzadas, coloque os pés na ponta dos pés. O pé deve ser abaixado até o chão e levantado novamente.
- Sente-se em uma cadeira. É necessário imaginar que há tecido sob os dedos do pé inflamado e que deve ser movido.
- Os dedos do membro afetado devem ser estendidos e dobrados.
- Fique em pé com os pés firmes no chão. Então comece a fazer pequenos agachamentos. Você não pode tirar os pés do chão.
- Sentado em uma cadeira, os pés precisam ser levantados na ponta dos pés e depois abaixados.
- Fique perto da parede. Coloque as mãos na parede e empurre lentamente para cima. Mantenha os pés fora do chão durante o exercício.
- Coloque uma garrafa ou rolo no chão e comece a rolar para frente e para trás.
- Os músculos do tornozelo são perfeitamente fortalecidos pela execução de um exercício como uma "bicicleta".
Ao fazer exercícios de tornozelo, você precisa ter certeza de que a articulação afetada não tensiona. Se ocorrer algum desconforto durante a aula, você precisa reduzir a amplitude máxima de movimento ou abandonar completamente a apresentação.
Se não houver condicionamento físico, as aulas devem ser iniciadas com um número reduzido de repetições, a carga aumenta gradualmente.
Quais exercícios pós-lesão no tornozelo são eficazes?
Em caso de lesão
O paciente (dependendo do estágio do tratamento) recebe complexos ginásticos especiais. Deve ser lembrado que a carga aumenta gradualmente. É proibido mover abruptamente a articulação do tornozelo.
Imobilização
Durante a imobilização (período de fusão óssea), o tornozelo inflamado requer repouso absoluto. Todos os exercícios recomendados contribuem para garantir a plena circulação do sangue nos tecidos moles da área afetada, excluindo a formação de contraturas e atrofia.
Todos os exercícios de tornozelo devem ser feitos deitados: extensão e flexão dos dedos dos pés; abaixamento e levantamento, abdução e adução do membro lesionado; tensão muscular e um aumento gradual da força (o chamado modo isométrico).
Um bom resultado permite caminhar com apoio na perna engessada. No entanto, o exercício deve ser acordado com um especialista. Tentar escalar sem permissão é absolutamente proibido. Neste caso, a probabilidade de defeitos de fusão do osso inflamado aumenta.
Se o exercício ajudará com uma fratura no tornozelo, descobriremos mais.
Características da reabilitação após uma fratura
Complexo ginástico se expande após a remoção do gesso. Os exercícios são feitos sentados em uma cadeira.
Na fase de pós-imobilização, a terapia por exercícios ajuda a restaurar o funcionamento do membro, inclui o seguinte foco:
- realização de movimentos extensores e de flexão do pé;
- gire e mexa os pés;
- imitação de caminhada: o pé rola sobre o dedo do pé a partir do calcanhar.
Além disso, os seguintes exercícios de tornozelo são recomendados após uma fratura:
- fique na ponta dos pés e comece a reduzir e retirars altos;
- coloque o rolo no chão e role-o, primeiro use a superfície externa do pé e depois a interna;
- coloque os pés na ponta dos pés e faça movimentos elásticos com eles;
- tente pegar um pequeno objeto com os dedos dos pés por alguns segundos.
O tornozelo deve ser sempre enfaixado após a retirada do gesso, mas a faixa elástica deve ser removida durante o exercício. Ao realizar a ginástica, você precisa ter o máximo de cuidado possível para não causar dor. É desejável fazer 2-3 vezes por semana.
Para fortalecer o tornozelo após lesões ligamentares (fusão óssea) e restaurar o funcionamento prejudicado, você precisa continuar fazendo terapia de exercícios por pelo menos mais um mês. A carga no tornozelo pode ser aumentada. Isso também se aplica ao tempo de exercício.
Recomenda-se realizá-las com apoio, por exemplo, no encosto de uma cadeira:
- fique em pé e levante-se alternadamente no calcanhar e depois na ponta do pé;
- em pé, redistribua seu peso; carregue uma perna primeiro, depois a outra;
- agachamento (com o pé totalmente no chão);
- andar no mesmo lugar, primeiro nos dedos dos pés, depois na parte externa do pé e calcanhares;
- afunda para frente com uma carga na articulação danificada.
Um conjunto de exercícios de ginástica para os ligamentos do tornozelo é compilado por um médico. O especialista também define sua duração e frequência.
Fortificação
Eles falam sobre um tornozelo fracolesões frequentes. Por exemplo, as mulheres caem mesmo de um s alto pequeno, depois de uma curta caminhada, os dedos anelar e médio começam a doer.
Existem muitos exercícios para fortalecer o tornozelo. Em casa, você pode recorrer ao seguinte:
- Pular corda. Você precisa pular baixo, pousar apenas na ponta dos pés. É aconselhável praticar em uma superfície macia e em tênis esportivos. Se você tem pés chatos, pular sem sapatos especiais aumentará a carga no pé.
- Corra na ponta dos pés.
- O tornozelo é ótimo para pegar pequenos objetos do chão com os dedos dos pés, como bolas de vidro ou botões.
Exercício de elástico
Especial atenção deve ser dada aos exercícios de tornozelo com elástico. Você pode comprá-lo em uma farmácia. Tais exercícios melhoram a condição dos ligamentos e músculos da articulação do tornozelo:
- Sentado no chão ou em uma cadeira, conecte os pés com um elástico. Coloque no calcanhar do pé, espalhe as meias, aplicando os esforços necessários.
- Sentado no chão ou em uma cadeira, cruze os pés no tornozelo e amarre com uma fita. Ao mesmo tempo, incline-se sobre os calcanhares e, em seguida, espalhe novamente as meias para os lados.
Este conjunto de exercícios de fortalecimento do tornozelo ajuda a fortalecer os ligamentos fracos, exceto por lesões acidentais nas articulações.
Ao iniciar as aulas, você pode usar os serviços de um instrutor, mais tarde, à medida que dominar as aulas, faça você mesmo em casa.
Como reconhecer um tornozelo fraco?
Um sintoma de um tornozelo fraco são pequenos problemas constantes. Por exemplo, as pernas costumam ficar dobradas ao andar de s alto alto, os dedos anelar e médio doem depois de uma caminhada; Ligamentos esticados após s alto sem sucesso.
Uma articulação do tornozelo externamente fraca pode se manifestar da seguinte forma: você precisa ficar em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Se você puder ver que pelo menos um dos pés do paciente cai para dentro, a conclusão é sugerida - você precisa fortalecer o tornozelo.
Se você tiver uma lesão no tornozelo ou um ligamento torcido, você deve usar sapatos duros com palmilhas ortopédicas ou usar sapatos ortopédicos especialmente projetados para caminhar. Para uma fixação rígida do tornozelo, você deve usar tênis de cano alto tipo basquete para correr.
Fortalecimento do tornozelo com dieta
É muito importante comer bem e beber todas as vitaminas necessárias. Existem recomendações para tomar medicamentos e nutrição para manter o tornozelo em boas condições. É necessário levar fundos com cálcio e prestar atenção especial à glucosamina, condroitina e ácidos graxos saturados. Alimentos proteicos devem ser uma prioridade. Certifique-se de tomar suas vitaminas.
Dicas para fortalecer o tornozelo
Você deve tentar andar descalço no verão, especialmente no mar. É bom andar descalço sobre seixos. Isso cria um efeito de massagem que ajuda a fortalecer o tornozelo. Você tem que tentar de vez em quandoandar de meias. Por exemplo, de sala em sala. Pule corda com mais frequência, pois este exercício fortalece perfeitamente o tornozelo. Os especialistas aconselham o uso de um tapete de massagem, que não apenas fortalece a articulação, mas também melhora o fluxo sanguíneo e a atividade dos órgãos internos, previne varizes e reduz o inchaço. Assim, com a ajuda de um tapete de massagem, são alcançados resultados impressionantes. Além disso, alguns especialistas aconselham fortalecer as articulações de acordo com as técnicas dos mestres de artes marciais. Mas, por um lado, ajuda a fortalecer o tornozelo, por outro, pode causar lesões. O tornozelo precisa receber atenção especial, pois pernas saudáveis são essenciais para um corredor. Seguindo essas dicas e usando exercícios simples, você pode alcançar resultados efetivos.
Resultados e avaliações
Se você se envolver sistematicamente em exercícios de fisioterapia, você pode colocar a carga certa na articulação. O principal objetivo da terapia de exercícios é fortalecer o sistema muscular, melhorar a circulação sanguínea e aumentar a elasticidade dos ligamentos.
Um paciente na fase inicial dos exercícios de fisioterapia pode sentir desconforto, mas com artrose esta é uma condição normal. Se houver um ataque de dor aguda, você precisa parar de se exercitar por um tempo.
LFK exercícios para o tornozelo, em comparação com o tratamento com medicamentos, não requer investimentos financeiros. Mas o exercício regular é importante e, neste caso, um resultado positivo será perceptível.
Marco importantetratamento - uma dieta dietética, que, juntamente com a ginástica, combate a artrose. Para restaurar a cartilagem, o paciente precisa comer alimentos vegetais e animais ricos em colágeno e proteínas.
